填最近一次训练中标准做到力竭或接近力竭那一组的重量（杠铃片 + 杆总重，奥杆 20kg）。
建议用 1–10 次的组估算最准；超过 12 次各公式误差明显变大。
全部输入仅在你的浏览器本地计算，不会上传。
输入重量与次数，这里给出六公式综合 1RM、配速表与训练计划。
知道自己的 1RM 后，每次训练该挂多少片，查这张表即可。
| 占 1RM | 建议重量 | 可完成次数 | 强度区间 | 典型用途 |
|---|
次数为 NSCA 风格经验值，实际受动作（深蹲 / 卧推 / 硬拉）、技术、睡眠与当天状态影响；硬拉高次数次数通常略少于卧推。
同样的 1RM，增力、增肌、耐力三种目标挂的重量完全不同。
不同研究样本不同，所以本工具取六个公式的均值作为综合估算。
| 公式 | 计算方式（w=重量，r=次数） | 特点 |
|---|---|---|
| Epley | w × (1 + r / 30) | 最常用，健身 App 默认公式，中高次数区间表现稳定 |
| Brzycki | w × 36 / (37 − r) | 低次数（3–6RM）推算偏保守，力量举圈常用 |
| McGlothin | 100w / (101.3 − 2.67123r) | Brzycki 体系变体，曲线更陡 |
| Lombardi | w × r ^ 0.10 | 指数模型，高次数下给出的值偏高 |
| O'Conner | w × (1 + r / 40) | 结果整体偏低，偏保守参考 |
| Wathan | 100w / (48.8 + 53.8e^(−0.075r)) | 指数衰减模型，各次数段较均衡 |
⚠️ 本工具仅为训练参考，估算值不等于你的真实极限。
① 公式基于「该重量做到力竭」的假设，留有余力的组算出来会偏低，建议用最近一次真正接近力竭的正式组数据；
② 1–10 次区间估算最可靠，30 次以上的组不应用于推算极限；
③ 冲击 90% 以上重量前必须充分热身，使用深蹲架安全杠 / 保护架，或有经验的保护者，新手、伤病恢复期、疲劳与睡眠不足时不要测极限；
④ 不同动作的 1RM 不可互相套用，卧推、深蹲、硬拉请分别记录；长期进步以周 / 月为单位看趋势，不必每次训练都追求加重。
所有计算均在你本地浏览器完成，不会上传任何输入。
健身涨了力气，怎么知道自己进步了多少？最直观的指标就是 1RM（One Repetition Maximum，单次能完成的最大重量），但真的去冲一次极限既累又危险。这个工具让你不用冲极限：只要输入最近一次训练里某组重量 × 次数（比如卧推 100kg 做了 5 个），就能用 Epley、Brzycki、McGlothin、Lombardi、O'Conner、Wathan 六个经典公式分别推算并取均值，给出综合 1RM。
结果页还会给你三样训练里天天用得上的东西：
① 百分比配速表：1RM 的 50%–100% 各对应多少公斤、大约能做几次、属于什么强度区间；
② 三套目标计划：最大力量（85%×3–5 次）、增肌（70%–75%×8–12 次）、肌耐力（65%×12–15 次）分别该怎么排组、组间休息多久；
③ 递进热身重量：从空杆 25% 到 70% 四组热身，照着挂片就行。
卧推、深蹲、硬拉、推举、划船都适用——每个动作单独记录自己的 1RM，几周后回头看，进步一目了然。
流程：
① 回忆或翻训练日志，找一个最近做到接近力竭的正式组；
② 填入重量（kg，含杆重）和次数；
③ 右侧立即显示六公式各自的 1RM 与综合均值；
④ 用配速表确定今天主项挂多少公斤，按目标计划安排组数次数；
⑤ 开练前照热身清单递进预热。
它不做：不替代教练对动作质量的判断、不计算哑铃 / 器械的重量换算（轨迹不同不能直接套用）、不提供周期性课表——它只回答「我的极限大概是多少、今天该挂多重」这两个问题。
审核通过后就会展示在留言板上，稍安勿躁～
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