升糖负荷 GL 怎么计算？

GL = 该食物的 GI 值 × 实际摄入的可用碳水化合物克数 ÷ 100。例如西瓜 GI 约 72，吃 200 克摄入约 11 克碳水，GL 就是 72 × 11 ÷ 100 ≈ 7.9。GI 只看升糖快慢，GL 同时考虑了吃多少，所以更接近真实血糖反应。

一餐 GL 多少算高？

通用的分级标准：单个食物或一餐 GL ≤ 10 为低负荷，10 到 20 为中负荷，≥ 20 为高负荷；全天总 GL 建议控制在 80 到 120 以下，糖尿病人群更适合按每餐 ≤ 10、全天 ≤ 80 目标规划，具体请遵医嘱。

不行。GI 只衡量升糖速度，不含份量。比如燕麦 GI 约 55 偏低，但一次吃 150 克干重，GL 同样会到 25 以上；反过来西瓜 GI 高达 72，正常吃两小块 GL 也只有 5 左右。控制总量才是关键，这正是看 GL 比 GI 更实用的原因。

四个办法：主食减量一半换成杂粮杂豆；先吃蔬菜和蛋白质再吃主食；搭配醋或柠檬汁；选全果代替果汁——一个苹果 GL 约 6，一杯苹果汁 GL 约 12 到 15。同类替换最有效，白米饭换杂粮饭能直接砍掉一半 GL。

GI 数据来自公开的悉尼大学国际 GI 数据库与中国食物成分表的常见汇总值，碳水为每 100 克可食部的可利用碳水估算；不同品种、熟度和加工方式都会影响实际值，结果仅供饮食规划参考，糖尿病人群请以血糖仪实测与医生建议为准。

Glycemic Load · GL

GI 只看升糖快慢，GL = GI × 碳水克数 ÷ 100，同时看吃多少。内置 30+ 常见食物的 GI 与碳水数据，按三餐加一顿加餐填进去，自动算出每种食物、每餐、全天的 GL，按低中高分级给搭配建议，最后打印 A4 记录卡贴在冰箱上照着吃。

GL ≤ 10 低负荷 10–20 中负荷 ≥ 20 高负荷

一餐速算选食物即出 GL

食物

吃的份量

克

—

这一份的 GL 值—

三餐加一顿加餐，每餐可加多种食物；数据行选食物后自动带出 GI 与碳水，也可以改成手动值。

每餐与全天合计实时更新；曲线展示各餐 GL 分布，超标的餐次一眼可见。

全天总 GL—建议全天 ≤ 120

最高一餐——

超标餐次—单餐 GL ≥ 20 记为超标

主食是 GL 大头

白米饭 GL 约 25/碗、白馒头约 30/个，换成杂粮饭（GL 约 13）直接减半；主食减量一成，全天 GL 大约降 3–5。

进食顺序有讲究

先蔬菜 → 再蛋白质 → 后主食，同样的食物组合餐后血糖峰值可低不少；这是不改变食物、成本最低的做法。

水果看份量不看 GI

西瓜 GI 72 但一块 GL 只有 3；香蕉 GI 52 但一根大香蕉 GL 约 13。高 GI 水果控制在 100 克内多数没问题。

结果仅供参考

GI 与碳水随品种、熟度、加工方式变化，工具数据来自公开数据库的常见汇总值；控糖治疗请以血糖实测与医嘱为准。

GL 和 GI 有什么区别？

GI 衡量食物升糖的「速度」，GL 把「速度 × 数量」合在一起：GL = GI × 可用碳水 ÷ 100。半个西瓜和半碗米饭 GI 都不低，但 GL 相差近 4 倍。

一餐 GL 20 很严重吗？

偶尔一餐偏高不必焦虑，看全天与长期；连续多餐 GL ≥ 20 才是饮食结构需要调整的信号。

自定义食物怎么填？

每行选「自定义」，GI 填 0–100，碳水填每 100 克可食部的可利用碳水克数（配料表碳水减去膳食纤维）。