体重越大，同样运动消耗的热量越多。
MET 是「代谢当量」，表示运动强度。1 MET ≈ 静坐时的能量消耗。填写后按自定义值计算。
选择运动项目与时长，点「计算消耗热量」，看看这次运动能消耗多少卡路里。
下表按你输入的体重计算每小时消耗热量，可点击表格行快速选中该运动。
| 运动项目 | MET 值 | 强度 | 每小时消耗 |
|---|
⚠️ 计算说明：本工具采用国际通用的 MET（代谢当量）法估算运动消耗热量：
消耗热量(kcal) = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200 × 运动时长(分钟)。
MET 值来自 Compendium of Physical Activities 等运动能耗研究，代表该项运动的平均强度。
需要注意：① MET 是平均强度，实际消耗受动作效率、技术水平、坡度、速度影响很大；② 公式已包含运动时的净消耗的简化处理，真实值可能比计算结果低 10%-15%；③ 运动后过量氧耗（EPOC）等额外消耗未计入。
本工具结果为估算参考，不可用于精确的医疗或营养处方。如有代谢疾病，请咨询医生或专业教练。
「跑步半小时能消耗多少卡？」「跳绳和游泳哪个更燃脂？」要回答这些问题，最常用的工具就是 MET（代谢当量）。
MET 可以理解为「运动强度倍数」：1 MET 等于静坐时的能量消耗。走路约 3-4 MET，慢跑约 8-10 MET，跳绳能到 12 MET 以上。数值越高，单位时间消耗越大。
计算公式是：消耗热量 = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200 × 时长(分钟)。可以看出两个关键因素——运动强度（MET）和体重。体重越大，同样运动消耗越多；强度越高，同样时间消耗越多。
常见运动的 MET 大致如下：
· 走路（4.8km/h）：约 3.5；
· 快走（6.4km/h）：约 5.0；
· 慢跑（8km/h）：约 8.3；
· 跑步（10km/h）：约 10.0；
· 骑行（休闲）：约 5.8；
· 游泳（自由泳）：约 8.3；
· 跳绳：约 12.3；
· 力量训练：约 5.0；
· 瑜伽：约 2.5。
换算成热量：以 65kg 的人快走 60 分钟为例，约消耗 5.0 × 3.5 × 65 ÷ 200 × 60 ≈ 341 kcal，约等于一碗半米饭。而跳绳 30 分钟就能消耗约 420 kcal——这也是它被称为「燃脂神器」的原因。
不过要理性看待这些数字：
① 运动的消耗往往没有想象中高。跑步半小时约 300 kcal，一杯奶茶就能补回来，所以「管住嘴」依然重要；
② 不要只看单次消耗。运动更大的价值在于提高代谢、保持肌肉、改善心肺与情绪；
③ 强度与可持续性要平衡。高强度运动燃脂快，但如果你坚持不了，中等强度、能长期坚持的运动反而更有效；
④ 个体差异明显。同样的速度，新手和老手的消耗可能不同，公式只是平均估计。
所以，把计算结果当作「参考刻度」，而不是精确账本。真正重要的是形成规律运动的习惯。全部计算在浏览器本地完成，数据不上传。
要科学减脂，需要同时理解「消耗」和「摄入」两侧。
消耗侧由三部分构成：
· 基础代谢（约 60%-70%）：维持生命活动的消耗，是最大头；
· 食物热效应（约 10%）：消化食物本身消耗的热量；
· 身体活动（约 20%-30%）：包括运动与非运动活动（走路、做家务、站立）。
运动属于第三部分。它的意义不只是「当场烧掉多少卡」，更重要的是：
① 提高或保持肌肉量，从而提高基础代谢；
② 改善心肺功能、血糖与血脂；
③ 改善情绪与睡眠，减少压力性进食；
④ 运动后过量氧耗（EPOC），高强度运动后代谢会在数小时内略高于平时。
那么该选什么运动？可以从「强度 × 时长 × 可持续性」三个维度考虑：
· 想高效消耗：跳绳、跑步、游泳、划船机、HIIT；
· 想保护关节：游泳、椭圆机、快走、骑行；
· 想兼顾增肌：力量训练 + 有氧结合；
· 想长期坚持：选自己喜欢、门槛低的项目，如快走、羽毛球、跳舞。
减脂的理想组合通常是：每周 3-5 次有氧（每次 30-60 分钟）+ 每周 2-3 次力量训练 + 日常多走动。有氧负责消耗，力量负责保住肌肉与提高代谢，日常活动量（NEAT）则常常被忽略却很重要。
最后提醒：不要用「运动了多少」来给暴食找理由。运动 300 kcal 换来的热量额度，一杯奶茶或一块蛋糕就抵消了。运动与饮食要配合，才能真正改变体型。
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