活动系数决定 TDEE 的高低，不确定就选「轻度活动」，宁可低估也别高估。
运动消耗指额外运动（跑步、健身等），不含日常工作生活——后者已算在活动系数里，别重复计。
填了目标体重才会预测达成天数；填 0 表示只看缺口与每周变化。
填好身体数据与每日摄入，点「计算热量缺口」，看看每天到底缺多少、每周能减多少。
点任意一行，会把「达到该缺口所需的每日摄入」自动填回输入框。
| 每日缺口 | 每周减重 | 每月减重 | 减到目标需要 | 对应摄入 |
|---|
⚠️ 计算原理：BMR（Mifflin-St Jeor）：男 = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5；女 = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161；TDEE = BMR × 活动系数；每日缺口 =（TDEE + 额外运动消耗）− 每日摄入；每周减重 = 缺口 × 7 ÷ 7700（1 kg 脂肪约 7700 kcal）。
举例：女性、30 岁、165cm、65kg、轻度活动 → BMR ≈ 1370 kcal，TDEE ≈ 1884 kcal；运动再消耗 300 kcal，总消耗约 2184 kcal；摄入 1600 kcal → 缺口 584 kcal，每周约减 0.53 kg（减到 58kg 约需 93 天）。
本工具为估算工具：BMR 公式对个体存在 ±10% 误差，实际消耗还受体成分、基因、激素与代谢适应影响。长期每日摄入不应低于基础代谢；孕期、哺乳期、慢性病患者及未成年人请遵医嘱，勿自行大幅限食。
减脂的原理只有一句话：摄入 < 消耗。但「消耗」到底是多少，大多数人凭感觉——结果不是吃太多没效果，就是吃太少把代谢搞垮、一恢复饮食就反弹。
这个计算器把数字摊开：用国际通用的 Mifflin-St Jeor 公式算你的基础代谢 BMR，乘以活动系数得到 TDEE（每日总消耗），再加上额外运动消耗，减去每日摄入，得到每日热量缺口；按 1 kg 脂肪 ≈ 7700 kcal 换算成每周、每月的减重速度，以及减到目标体重的预计天数。
最实用的是下方那张缺口对照表：想每周减 0.5kg 就该缺 550 kcal，点一下就能反推出「今天该吃多少」。缺口不是越大越好——300-750 kcal 是可持续区间，超过 1000 容易掉肌肉、代谢下滑、暴食反弹；低于基础代谢则不宜长期维持。全部计算在浏览器本地完成，身体数据不上传。
先把三个概念分清：BMR（基础代谢）是你躺着不动、维持心跳呼吸所需的最低热量，占每日消耗的 60%-75%；TDEE 是 BMR 加上日常活动与食物热效应后的每日总消耗；缺口 = TDEE − 摄入。
注意一个常见错误：运动消耗不要重复计算。活动系数里已经包含了日常工作、走路、做家务；只有额外的跑步、健身等才单独加。很多人两边都算，结果高估消耗、以为自己在减脂其实没缺口。
缺口多大合适？推荐 300-750 kcal/天，对应每周减 0.3-0.7kg。这个速度不快，但保肌肉、不挨饿、不易反弹。缺口超过 1000 kcal，短期掉秤快，代价是肌肉流失、基础代谢下降、情绪与睡眠变差，恢复饮食后迅速反弹（溜溜球效应）。
别长期低于 BMR。摄入低于基础代谢时，身体会进入节能模式：降低体温、减少非运动活动（不自觉少动）、分解肌肉供能。如果确实需要快速减重，建议在专业指导下短期进行，并保证蛋白质与力量训练。
7700 kcal ≈ 1 kg 脂肪是理论值：初始阶段掉的主要是水分与糖原（所以第一周可能掉 1-2kg），之后速度会放缓；同时随着体重下降，TDEE 也会降低，同样缺口的效果会越来越弱——这时候需要重新计算，或加入力量训练提高肌肉量。
审核通过后就会展示在留言板上，稍安勿躁～
还没有留言，来抢沙发吧！