填写体脂率后，会额外用 Katch-McArdle 公式计算（该公式基于去脂体重，对肌肉量多的人更准确）。不清楚体脂率可先留空。
输入身高体重年龄，点「计算基础代谢」，看看身体每天「躺着不动」要消耗多少热量。
每日总消耗（TDEE）= BMR × 活动系数。先用下面系数估算你一天的大致消耗。
| 活动水平 | 系数 | 说明 | 每日总消耗（示例值） |
|---|
⚠️ 计算说明：基础代谢率（BMR）是人体在清醒、静卧、空腹、环境温度适宜时，维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所需的最低能量，约占每日总消耗的 60%-70%。
本工具采用三种经典公式：Mifflin-St Jeor（当前公认较准，作为主结果）、Harris-Benedict（修订版）、Katch-McArdle（需体脂率）。
公式均为人群统计估算，个体差异可达 ±10%。实际代谢受肌肉量、遗传、激素、疾病等影响，如需精确数值请用间接测热法测量。本工具结果仅供参考，不构成医学建议。
你有没有想过：即使一整天躺着不动，身体也在持续消耗能量——心跳、呼吸、维持体温、细胞更新，这些「看不见的工作」消耗的热量，就叫基础代谢率（BMR）。它通常占一个人每日总热量消耗的 60%-70%，是决定「易胖还是易瘦」的关键因素之一。
为什么有人「吃很多也不胖」？常常是因为基础代谢高，尤其是肌肉量多的人。肌肉即使在休息时也比脂肪消耗更多热量，这也是力量训练能帮助长期控重的原因。
这个计算器用三套公式计算 BMR：
· Mifflin-St Jeor 公式：目前公认对普通人群较准确，作为主结果；
· Harris-Benedict 修订版：经典公式，历史悠久；
· Katch-McArdle 公式：基于去脂体重，需要体脂率，对健身、肌肉量多的人更准。
拿到 BMR 后，乘以活动系数就得到每日总消耗（TDEE）：久坐办公约 1.2，轻度活动 1.375，中度运动 1.55，高强度 1.725，运动员级别 1.9。这个数字才是制定饮食计划的基础——想减脂就比 TDEE 少吃 300-500 kcal，想增肌就多吃 200-300 kcal。
影响基础代谢的因素主要有：肌肉量（越多越高）、年龄（30 岁后逐渐下降）、性别（男性普遍高于女性）、体重与身高（体表面积越大越高）、甲状腺等激素，以及长期的极端节食（会让代谢下降）。所以想提高代谢，最有效的办法是增加肌肉量，而不是靠喝咖啡或吃所谓的「燃脂」产品。全部计算在浏览器本地完成，身体数据不上传。
先把几个概念理清：
· BMR（基础代谢率）：维持生命基本活动的消耗，约占每日总消耗的 60%-70%，是「躺着不动」的消耗；
· RMR（静息代谢率）：比 BMR 略高，指静坐休息状态下的消耗，日常常与 BMR 混用；
· TDEE（每日总消耗）：BMR 加上日常活动、运动、食物热效应后的总消耗，也叫每日能量消耗。
三者关系大致是：TDEE = BMR × 活动系数。
三套公式的适用场景不同：
· Mifflin-St Jeor：1990 年提出，对普通人群误差最小，是目前的「首选公式」；
· Harris-Benedict：1919 年提出，后经修订，结果通常比 Mifflin 略高；
· Katch-McArdle：只看去脂体重，不区分性别，对肌肉量差异大的人群（如健身者）最友好。
如果你的体脂率和普通人差别较大（比如体脂很低、肌肉很多），三种公式结果可能相差几百大卡，这时应更信任 Katch-McArdle。
想提高基础代谢，最靠谱的方法依次是：
① 增加肌肉量：力量训练是核心，肌肉是「耗能组织」；
② 保证蛋白质摄入：消化蛋白质本身也消耗热量（食物热效应高）；
③ 不要长期极端节食：热量长期过低，身体会降低代谢「省电」；
④ 充足睡眠与规律作息：睡眠不足会影响代谢与食欲激素。
反过来，所谓「躺着就能瘦的燃脂神药」「喝某某茶提高代谢」大多缺乏可靠依据，不要轻信。
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