🥩 输入身体与运动情况
填体脂率后会按瘦体重（体重 ×（1 − 体脂率））计算，对体脂较高的人更准确；不知道就填 0，按体重算。
自定义系数填了会覆盖人群默认值；填每日热量可算出蛋白质的供能占比。
🥩
填好体重与运动目标，点「计算蛋白质需求」，看看每天到底要吃多少克蛋白质。
🍗 换算成食物要吃多少？
按建议量（中值）折算的常见份量，方便直接安排三餐。
⚠️ 计算原理：每日蛋白质 = 计算基准(kg) × 系数(g/kg)，有体脂率时基准取瘦体重 = 体重 ×（1 − 体脂率）。常用系数：久坐 0.8、一般活动 1.0-1.2、耐力 1.2-1.4、力量与增肌 1.6-2.0、减脂保肌 1.8-2.2、中老年 1.2-1.5、孕期哺乳 1.4-1.7（每 kg 体重）。
举例：65kg、一般活动（1.0-1.2 g/kg）→ 每日 65 - 78 g；若体脂率 30%（瘦体重 45.5kg）→ 每日 46 - 55 g。
本工具依据运动营养学常规推荐，不构成医疗建议。肾功能不全、肝病、痛风及孕期人群请遵医嘱调整；食物蛋白质含量为常见参考值，实际因品种与烹饪方式而异。
健康运动
完全免费
🌙 支持黑夜模式
🔒 纯前端本地计算
🥩 七类人群系数
「每天要吃多少蛋白质？」最常见的答案是「每公斤体重 1 克」——粗略但不够准。久坐的人和一周五练的人需求差一倍；减脂期为了保住肌肉，需求甚至比增肌期还高；而体脂较高的人按体重算会明显高估，应该按瘦体重算。
这个计算器把这些区分开：选好人群与目标（久坐 / 一般活动 / 耐力 / 力量增肌 / 减脂保肌 / 中老年 / 孕产），填入体重，可选填体脂率按瘦体重计算，立刻得到每日蛋白质的推荐区间（g/天）、分 3 餐或 4 餐的每餐用量、填了每日热量还能看供能占比。下方「换算成食物」表直接告诉你要吃多少鸡胸肉、几个鸡蛋、多少毫升牛奶——比抽象的克数好用得多。
两个关键点：蛋白质要均匀分到 3-4 餐（每餐 25-40g 最能刺激肌肉合成），而不是晚餐一顿补齐；也不要盲目堆到 2.5 g/kg 以上，超出的部分只会氧化供能，不如把热量留给碳水。全部计算在浏览器本地完成。
核心特性
七类人群系数
按瘦体重计算
推荐区间上下限
每餐分配量
供能占比换算
常见食物份量折算
自定义 g/kg
摄入过量提示
支持黑夜模式
纯前端本地计算
关于这个工具
蛋白质的推荐量从来不是一个固定数字，而是随目标浮动的区间：
· 0.8 g/kg：久坐成年人的最低推荐量（RDA），只够预防缺乏；
· 1.0-1.2：一般活动、想改善体态与代谢；
· 1.2-1.4：耐力运动（跑量大的人需要修复肌肉损伤）；
· 1.6-2.0：力量训练与增肌期——大量研究显示超过 1.6 之后边际收益递减；
· 1.8-2.2：减脂期，热量缺口越大，越需要高蛋白来保住肌肉；
· 1.2-1.5：50 岁以上，对抗肌少症需求反而更高。
按瘦体重算更准：脂肪组织几乎不需要蛋白质，所以体脂 35% 的人按体重算会高估 30% 以上。填体脂率后工具改用瘦体重 = 体重 ×（1 − 体脂率）。
分配比总量更重要：肌肉蛋白合成在摄入后 2-3 小时达到高峰，然后回落。把 90g 蛋白质分成三餐（每餐 30g）比晚餐一顿吃 60g 有效得多，训练后 1-2 小时补一份效果最佳。
别神化蛋白粉：它只是方便的补充，优先从天然食物（肉蛋奶豆）获取，能同时得到铁、锌、B12 等微量营养素。每日超过 2.5 g/kg 没有额外收益，且会挤占碳水、影响训练表现。
怎么用
第 1 步
填体重；知道体脂率的话一并填上，结果会按瘦体重计算更贴合。
第 2 步
选择人群 / 目标，工具会带出对应的 g/kg 系数区间。
第 3 步
有特殊需求可在自定义系数里直接填 g/kg；想看供能占比就填每日摄入热量。
第 4 步
点「🥩 计算蛋白质需求」，看每日区间与每餐分配。
第 5 步
对照食物换算表安排三餐，尽量均匀分配、训练后补一份。
更新记录
-
v1.0
2026-09-16
工具正式上线：按体重或瘦体重 × g/kg 系数计算每日蛋白质需求，内置久坐、一般活动、耐力运动、力量增肌、减脂保肌、中老年、孕产七类人群系数；输出推荐区间、取中值的建议量、分 3/4 餐的每餐用量，填热量可算供能占比；支持自定义系数；附常见食物份量换算表；摄入低于 0.8 或高于 2.5 g/kg 时给出提示；全面适配黑夜模式；纯前端本地计算。
常见问题
普通人每天需要多少蛋白质？
按体重算：
· 久坐：0.8-1.0 g/kg（60kg → 48-60 g）；
· 一般活动：1.0-1.2 g/kg（60kg → 60-72 g）；
· 规律力量训练：1.6-2.0 g/kg（60kg → 96-120 g）；
· 减脂期：1.8-2.2 g/kg（60kg → 108-132 g）。
直观参照：一个鸡蛋约 6.5g、100g 鸡胸肉约 31g、250ml 牛奶约 8g。
吃太多蛋白质会伤肾吗？
对肾功能正常的人，目前没有证据表明 2.0 g/kg 以内的高蛋白饮食会损害肾脏；研究中的排除对象主要是已有肾病的人群。
但已确诊慢性肾病、肝功能异常、痛风的人应遵医嘱控制蛋白质摄入量。普通人的主要风险不是伤肾，而是：挤占碳水和膳食纤维（训练表现下降、便秘）、热量超标、以及高蛋白饮食下若饮水不足会增加肾脏溶质负担——记得多喝水。
减脂期为什么要吃更多蛋白质？
三个原因：
1. 保肌：热量缺口下身体会同时分解脂肪与肌肉，充足的蛋白质 + 抗阻训练能把损失尽量留在脂肪上；
2. 饱腹：蛋白质是三大营养素中饱腹感最强的，能显著降低减脂期的饥饿感；
3. 食物热效应：消化蛋白质本身要消耗约 20%-30% 的热量（碳水 5%-10%、脂肪 0%-3%），等于白得的额外消耗。
所以减脂期的蛋白质需求（1.8-2.2 g/kg）通常高于增肌期。
蛋白质要怎么分配？
建议每餐 25-40g、分 3-4 餐摄入：
· 早餐常是最缺蛋白的一餐，加两个鸡蛋或一杯希腊酸奶就能补上；
· 训练后 1-2 小时内补 25-35g（配合碳水吸收更好）；
· 睡前可补一份缓释蛋白（如酪蛋白、酸奶），覆盖夜间空腹期。
不要把所有蛋白质堆在晚餐——肌肉蛋白合成在摄入后 2-3 小时就回落，单次吃太多只会氧化供能。
植物蛋白够用吗？
够用，但要注意两点：
1. 消化率与氨基酸谱：多数植物蛋白的亮氨酸含量与消化率低于动物蛋白，建议把摄入量上调约 10%-20%，或选择大豆蛋白（氨基酸评分接近动物蛋白）；
2. 搭配互补：谷物缺赖氨酸、豆类缺蛋氨酸，两者搭配（如米饭 + 豆腐、全麦 + 鹰嘴豆）可提高利用率。
纯素食者建议关注维生素 B12、铁、锌、钙与 Omega-3 的补充。
身体数据会上传吗？
不会。所有计算都在你的浏览器本地完成，体重、体脂等数据不上传服务器，页面也不保存，刷新即清空。
💬 留言板 0
全部留言需审核通过后展示
🎉
留言已提交！
审核通过后就会展示在留言板上，稍安勿躁～
还没有留言，来抢沙发吧！