🍊 查食物升糖指数 GI

食物名称

分类

GI 档位

三档怎么看（以葡萄糖 = 100 为参照）
低 GI <55：升糖慢，优先选中 GI 55–70：适量搭配高 GI ≥70：少吃、控分量

🍊

没有找到相关食物。

命中 — / 共 — 种食物，点任意一行可按克数算 GL

📊 典型食物 GI 速览

GI 看升糖快慢，GL 还要乘上吃的量，两个一起看才不冤枉食物。

档位	代表食物（GI 值）	建议
高 GI ≥70	麦芽糖 105、葡萄糖 100、白馒头 88、土豆泥 87、糯米饭 87、白米饭 83、煮土豆 78、西瓜 72、南瓜 75	控糖人群少吃；注意西瓜、南瓜 GI 高但碳水少，少量吃 GL 并不高
中 GI 55–70	白粥 69、菠萝 66、蔗糖 65、蒸红薯 63、蜂蜜 58、熟香蕉 60、荞麦面 59、荔枝 57	可以吃，注意分量并搭配蛋白质与蔬菜
低 GI <55	苹果 36、橙子 43、葡萄 46、糙米饭 50、意面 49、无糖酸奶 36、樱桃 22、煮黄豆 18、花生 14	升糖平稳，控糖、减脂人群的优先选择

💡 控糖饮食 5 个关键

低 GI 不是万能，吃法和总量同样重要。

要点	说明
① 粗细搭配	白米白面里掺糙米、燕麦、杂豆，GI 会明显下降；主食别只吃精白的。
② 别煮太烂	同样的米，熬成粥、打成糊后更好消化，GI 上升；主食略带嚼劲更友好。
③ 先菜后饭	吃饭顺序按“蔬菜 → 蛋白质 → 主食”，餐后血糖波动比先扒饭小很多。
④ 警惕糖饮	甜饮料、奶茶升糖快且几乎不顶饱，白水、无糖茶更适合日常。
⑤ GI+GL 一起看	西瓜 GI 72 但每 100g 碳水只有 6g，吃一两块 GL 很低；一次吃半个才会超标。

⚠️ 本工具数据为常见食物 GI/碳水含量的科普整理，GI 会随品种、成熟度、加工与烹饪方式变化，个体血糖反应也存在差异，仅供饮食参考，不能替代医生或营养师的诊疗意见。
GI 以葡萄糖 = 100 为参照；GL（血糖负荷）= GI × 该份碳水化合物克数 ÷ 100，分档为 <10 低 / 10–20 中 / ≥20 高。糖尿病患者请以血糖监测和医嘱为准，不要仅凭 GI 调整药物。所有查询均在你自己的浏览器本地完成，不上传任何信息。

🍊

升糖指数 GI 查询

NEW 健康完全免费 🍊 90+ 食物 🚦 三档分级 🧮 GI+GL 折算 🔒 纯前端，不上传

控糖、减脂的人看食物表，最常看到的两个词是 GI 和 GL。这个工具把它们一次讲清、算清：
它能做什么：
① 查 GI：内置 90+ 种常见食物的升糖指数，按低（<55）/中（55–70）/高（≥70）三档标颜色，支持搜索、八大分类筛选和高低排序；
② 算 GL：点任意食物，输入你实际吃的克数（或选 50/100/150/200g 快览），自动算这份食物的血糖负荷 GL——它同时考虑升糖快慢和吃了多少碳水；
③ 配建议：每种食物给出能落地的控糖吃法建议。
记住两个反常识结论：白粥、白馒头、糯米饭升糖比很多人想象的快；而 西瓜、南瓜虽然 GI 高，但每 100g 碳水很少，正常分量 GL 并不高，关键看一次吃多少。

类别健康 / 控糖饮食

数据口径GI（葡萄糖=100）+ 每 100g 碳水 g

分级标准GI：<55 低 / 55–70 中 / ≥70 高；GL：<10 低 / 10–20 中 / ≥20 高

运行方式纯前端本地，不上传

核心特性

90+ 常见食物

三档颜色分级

关键词搜索

八大分类筛选

GI 高低排序

按克数算 GL

控糖吃法建议

纯前端不上传

关于 GI 与 GL

GI（Glycemic Index，升糖指数）衡量含等量碳水的食物升高血糖的速度，以葡萄糖 = 100 为参照：<55 低、55–70 中、≥70 高。
但 GI 有个盲区：它不反映你吃了多少碳水。于是有了 GL（Glycemic Load，血糖负荷）= GI × 这份食物的碳水克数 ÷ 100，分档为 <10 低、10–20 中、≥20 高。
最典型的例子就是西瓜：GI 72 看似很高，可每 100g 只有约 6g 碳水，吃 100g 的 GL 只有 4.3；真正让 GL 爆表的是“一次吃半个”。
另外，GI 不是食物的固定常数：越成熟、煮得越烂、加工越精细，GI 往往越高；搭配蛋白质、蔬菜和油脂一起吃，整餐的血糖反应也会更平稳。

怎么用

第 1 步 · 搜食物
在左上角输入食物名，如“西瓜”“燕麦”“米饭”，列表实时过滤。
第 2 步 · 选分类/档位
想按类别浏览就选分类；只想看升糖慢的，就把档位设为“低 GI”。
第 3 步 · 切换排序
点“GI：高→低”可在高低排序间切换，避高或选低都方便。
第 4 步 · 按克数算 GL
点任意食物，输入实际克数或选份量按钮，看这份的碳水克数与血糖负荷 GL。
第 5 步 · 对照建议
详情卡下方给出该档位食物的控糖吃法，搭配速览表安排一天的主食。

更新记录

v1.0 2026-10-13 工具上线：内置 90+ 种常见食物的升糖指数 GI 与每 100g 碳水含量，支持关键词搜索、八大分类与三档分级筛选、GI 排序；点击食物可按实际克数计算血糖负荷 GL并给出控糖饮食建议。纯前端本地查询，适配黑夜模式。

常见问题

GI 多少算高？

以葡萄糖 = 100 为参照：<55 低 GI（升糖慢）、55–70 中 GI（中等）、≥70 高 GI（升糖快）。GI 看的是“速度”，实际影响还要结合吃了多少（GL）。

GI 和 GL 有什么区别？

GI 只看升糖快慢，且默认比较的是等量碳水；GL 同时考虑这份食物里有多少碳水，公式是 GL = GI × 这份碳水克数 ÷ 100。西瓜 GI 72 但每 100g 仅约 6g 碳水，吃 100g 的 GL 只有 4.3，属于低 GL。

为什么白粥比白米饭 GI 还值得注意？

米粒熬得越久、淀粉糊化越充分，越好消化吸收，血糖上升越快。同样重量的白粥 GI 不低，而且粥“不顶饱”容易喝很多；控糖人群建议粥别熬太烂，或改成杂粮饭、燕麦（传统煮制）。

糖尿病人能不能吃水果？

可以，关键是选低 GI、控制分量、放在两餐之间。苹果、橙子、樱桃、草莓、柚子都比较友好；西瓜、熟香蕉、菠萝、鲜枣等要控制一次的量。不建议喝果汁——去掉膳食纤维后升糖明显加快。

只吃低 GI 食物就能控好血糖或减肥吗？

不能只看 GI。总热量、碳水总量、烹饪方式和进餐顺序都很重要：坚果、巧克力 GI 不低或热量很高，吃多了照样长肉；一餐中先吃蔬菜和蛋白质、最后吃主食，血糖波动会更小。规律监测血糖比背数值更可靠。

💬 留言板 0

全部留言需审核通过后展示

💬

还没有留言，来抢沙发吧！