共 0 种食物数据为每 100 克可食部，点击食物可换算份量

🧮 份量换算

先点左侧任一食物，再输入份量

食用份量

克

热量—
蛋白质—
脂肪—
碳水化合物—

📊 每日热量参考

中国居民膳食指南推荐，轻体力活动的成年人每日所需热量约为：

成年女性约 1800 千卡
成年男性约 2250 千卡
减脂期比日常少 300-500 千卡

其中添加糖建议每天不超过 25g（约 100 千卡），烹调油每天 25-30g（约 225-270 千卡）。想更精确地算自己每天该吃多少，可以配合 BMI 与体重目标调整。

⚠️ 数据说明：以下热量与营养成分均为每 100 克可食部的参考值（如香蕉按去皮后果肉计），数据综合自《中国食物成分表》及公开营养数据库，不同品种、产地、烹饪方式会造成较大差异——同为鸡胸肉，水煮与油炸的热量可能相差一倍以上。
热量单位「千卡（kcal）」也就是日常说的「大卡」，1 千卡 ≈ 4.184 千焦（kJ），食品包装上标注的通常是千焦，除以 4.184 即为千卡。
本工具仅用于日常饮食参考与热量估算，不构成营养或医疗建议。如需个体化饮食方案（减重、增肌、妊娠期糖尿病、肾病等），请咨询注册营养师或临床医生。

🍎

食物热量查询

健康完全免费 🌙 支持黑夜模式 🔒 纯前端本地查询 🍽️ 140+ 种食物

减脂、控糖、增肌，第一步都是搞清楚自己到底吃了多少热量。这个食物热量表收录了 140 多种常见食物的每 100 克卡路里，并按主食、肉蛋、水产、蔬菜、水果、豆奶、坚果、零食饮料、快餐九大类别整理，支持关键词搜索和一键分类筛选，还标注了每种食物的蛋白质、脂肪、碳水三大营养素含量。
更实用的是份量换算：点到任意一种食物，输入「吃了多少克」，立刻算出这一份的总热量和三大营养素，并显示它占每日推荐热量的百分比——比如一份 200g 的米饭是多少千卡，一杯 500ml 全糖奶茶相当于几碗饭，心里就有数了。列表还能按热量高低排序，帮你快速找出低热量「管饱」食物。所有数据与计算都在本地完成，可以放心搜索。

类别健康

运行方式纯前端 · 离线可用

数据基准每 100 克可食部

核心特性

140+ 种常见食物

九大分类一键筛选

关键词实时搜索

每 100 克热量与三大营养素

按份量换算总热量

占每日推荐热量占比

热量高低排序

支持黑夜模式

关于这个工具

控制体重本质上是一道热量加减法：摄入 < 消耗，体重就会下降。道理简单，难在不知道自己吃了多少——一盘红烧肉、一杯奶茶、一把坚果，热量可能远超想象（100g 坚果约 600 千卡，接近一顿正餐；一杯 500ml 全糖奶茶约 300-400 千卡，热量相当于一碗半米饭）。所以记录饮食的第一步，是建立对食物热量的「手感」。
本工具的数据以每 100 克可食部为基准。「可食部」指的是去掉皮、核、骨、壳之后真正吃进去的部分：香蕉按去皮果肉计，鸡蛋按去壳计，带鱼按去骨计。这样换算更接近实际摄入，也方便和食品包装上的营养标签对比。
需要特别注意的是，烹饪方式对热量的影响往往大于食材本身：100g 水煮鸡胸肉约 133 千卡，炸鸡块却接近 280 千卡；同样是土豆，蒸土豆约 77 千卡，炸薯条则高达 312 千卡。用油、用糖、勾芡都会显著抬高总热量，所以清单里的数值是「食材基准」，实际烹饪时还要把油、糖、酱料的热量算进去。
另外，热量相同不代表营养价值相同。三大营养素的比例很关键：同样 200 千卡，来自鸡胸肉（高蛋白）能提供饱腹感并维持肌肉，来自含糖饮料则很快又饿。挑选食物时，可以优先选「热量适中 + 蛋白质高 + 脂肪低」的，比如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、绿叶菜。想进一步估算每天的总消耗，可以搭配 BMI 计算器一起看。

怎么用

第 1 步
搜索或筛选。在搜索框输入「米饭」「鸡」「苹果」等关键词可以实时过滤；也可以点下方的分类标签（主食、肉蛋、水果…）只看某一类。
第 2 步
看每 100 克的数值。列表里每个食物的右边是每 100 克的热量，下方小字是蛋白质 / 脂肪 / 碳水含量，颜色标注了热量高低等级。
第 3 步
点食物做换算。点击任意一个食物，右侧「份量换算」就会选中它。
第 4 步
输入份量。在克数输入框里填你实际吃的量（也可以用 50g / 100g / 200g 等快捷按钮），右侧立即算出这一份的热量与三大营养素。
第 5 步
看占比。结果会给出这一份占每日推荐热量（女 1800 / 男 2250 千卡）的百分比，方便判断该不该吃、还能吃多少。想找低热量食物，把右上角排序切换成「热量从低到高」。

更新记录

v1.0 2026-09-10 工具正式上线：收录主食、肉蛋、水产、蔬菜、水果、豆奶、坚果、零食饮料、快餐共 9 大类 140+ 种常见食物的每 100 克热量与蛋白质 / 脂肪 / 碳水数据；支持关键词实时搜索与分类筛选；支持按份量换算总热量、三大营养素与占每日推荐热量百分比；支持按热量高低排序；全面适配黑夜模式；纯前端本地查询。

常见问题

千卡、大卡、千焦是一样的吗？怎么换算？

日常说的「卡路里」在营养学里通常指千卡（kcal），也就是「大卡」，两者是同一个单位，本工具默认用千卡。
食品包装上的能量单位多数是千焦（kJ），换算关系是：1 千卡 ≈ 4.184 千焦。
快速换算：千焦 ÷ 4.184 = 千卡，或者粗略地「千焦 ÷ 4」估算。例如包装标注 1046 kJ，则 1046 ÷ 4.184 ≈ 250 千卡。

「每 100 克可食部」是什么意思？

可食部指去掉不能吃的部分（皮、核、骨、壳、籽）之后，真正吃进去的重量。营养数据统一按可食部标注，是为了让不同食物之间可以公平比较，也更接近实际摄入。
举例：一根带皮香蕉约 150g，去皮后约 100g 果肉，那么按 100g 计算就是约 93 千卡；一个鸡蛋去壳后约 50g，按每 100g 144 千卡折算，一个鸡蛋约 72 千卡。
本工具按可食部计，所以称重时建议先去皮去骨。

为什么同样是鸡胸肉，热量差那么多？

因为烹饪方式会显著改变热量。100g 生鸡胸肉约 133 千卡，水煮、清蒸基本不变，但：
· 煎鸡胸（放油）约 180-200 千卡；
· 裹粉油炸的炸鸡块约 280 千卡；
· 炸鸡腿（带皮）约 264 千卡。
差异主要来自额外加入的油脂和裹粉——1 克油就是 9 千卡，一勺油约 10g 就是 90 千卡。所以减脂期尽量选蒸、煮、烤、少油煎的做法，把酱料、油、糖的热量也计入总量。

每天应该吃多少热量？

参考《中国居民膳食指南》，轻体力活动的成年人每日所需热量约为：成年女性 1800 千卡、成年男性 2250 千卡。具体需求受年龄、体重、身高、活动量和代谢水平影响，个体差异较大。
减脂的一般原则是在日常消耗基础上减少 300-500 千卡，配合运动，每周减 0.5-1kg 比较健康可持续；低于基础代谢的极端节食会导致肌肉流失、代谢下降和反弹。
本工具换算结果里的「占比」就是按女 1800 / 男 2250 千卡估算的，仅供大致参考。想更准确，需要结合个人基础代谢与活动系数计算。

热量低的食物就一定更健康吗？

不一定，要看营养价值和饱腹感。
蔬菜（如黄瓜 16、生菜 16 千卡/100g）热量极低、富含膳食纤维和维生素，是很好的选择；但一些「零卡」饮料虽然热量近零，却几乎不含营养，长期大量饮用还可能增加对甜味的依赖。
相反，坚果、牛油果、三文鱼热量偏高，但富含优质脂肪、蛋白质和微量元素，适量摄入对健康有益（坚果每天一小把约 25g 即可）。
判断标准建议看三点：热量适中、蛋白质充足、添加糖和饱和脂肪少。不要只盯着「热量数字」。

为什么减脂期要关注蛋白质和膳食纤维？

因为减脂最大的挑战是饿和掉肌肉。
① 蛋白质：消化慢、饱腹感强，且能减少肌肉流失。减脂期建议每公斤体重摄入 1.2-1.6g 蛋白质，来源可选鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、无糖酸奶。
② 膳食纤维：蔬菜、全谷物、豆类富含纤维，能增加饱腹感、稳定血糖、促进肠道蠕动。
所以同样吃 500 千卡，选「鸡胸肉 + 西兰花 + 糙米」远比选「奶茶 + 蛋糕」扛饿，也更有益于维持肌肉量。这也是本工具标注三大营养素含量的原因。

食物数据准确吗？为什么和包装标注不一样？

本工具的数据综合自《中国食物成分表》及公开营养数据库，是同类食物的参考均值。实际数值会因品种、产地、季节、成熟度、部位和烹饪方式而波动，例如不同品种的苹果含糖量可以相差 30% 以上。
如果你吃的是有包装的加工食品，建议以包装上的营养成分表为准（注意区分「每 100g」和「每份」），那是最贴合该产品的数据。本工具更适合用来建立对天然食材热量的判断和估算日常饮食。

搜索和输入的数据会上传吗？

不会。整个食物热量表内置在页面里，所有搜索、筛选和换算都在你的浏览器本地完成，不会上传任何数据，也不保存搜索记录，可以放心使用。

💬 留言板 0

全部留言需审核通过后展示

💬

还没有留言，来抢沙发吧！