已在别处（如 TDEE 计算器、营养师方案）拿到目标热量？直接填这里，本页只负责拆成三餐与食物筐。
所有数据仅在你的浏览器本地计算，不会上传。
填好身体数据或直接填目标热量，点「生成我的每日方案」：
这里给你总热量、三大营养素克数、每餐吃多少。
| 餐次 | 热量 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|
食物筐为生活化备餐估算：主食 1 份 ≈ 70g 熟米饭 / 35g 熟面 / 1 片全麦面包（约 25g 碳水）；高蛋白菜按平均 20% 蛋白密度折算（鸡胸、鱼虾、瘦牛、豆腐等可互换）。同类食物可自由替换。
总热量相同，分配方式决定你能不能坚持。
| 选项 | 适合谁 | 要点 |
|---|---|---|
| 均衡饮食 | 大多数人 / 长期执行 | 蛋白 25%、碳水 45%、脂肪 30%，主食不砍，社交聚餐好安排 |
| 高蛋白 | 健身增肌 / 减脂保肌肉 | 蛋白 30%、碳水 40%、脂肪 30%，饱腹感强，蛋白按体重 1.2–2.2g/kg 钳制 |
| 低碳水 | 胰岛素敏感差 / 短期冲刺 | 蛋白 30%、碳水 25%、脂肪 45%，主食换蔬菜与优质脂肪，不建议无基础者长期使用 |
| 三餐制 | 作息规律的上班族 / 学生 | 早 30% · 午 40% · 晚 30%，最经典的分配 |
| 加餐两点 | 两餐间隔长易饿 / 健身日 | 上午、下午各约 7.5%，正餐略减，加餐选酸奶 / 水果 / 鸡蛋 / 坚果 |
| 轻断食两餐 | 习惯不吃早餐 / 16:8 人群 | 进食窗 12:00–18:30，午餐 55% · 加餐 10% · 晚餐 35% |
食物筐里「主食几份」具体吃多少，对照这张表替换。
| 食物（1 份） | 生 / 熟重量 | 备注 |
|---|---|---|
| 米饭 | 约 70g 熟重（约 30g 生米） | 普通小碗约半碗～2/3 碗 |
| 全麦面包 | 1 片（约 30g） | 看营养表，选全麦粉排第一位的 |
| 面条 / 挂面 | 约 35g 熟重（约 25g 干面） | 吸水量大，按干重估更准 |
| 燕麦（干） | 约 30g | 即食 / 传统燕麦均可 |
| 红薯 / 玉米 / 土豆 | 约 110g | 薯类水分高，替换米饭约 1:1.5 |
| 香蕉 | 约 1 根小的（100g） | 计入水果，不额外加 |
⚠️ 本工具提供的是营养估算与饮食结构参考，不构成医疗或临床营养建议。
① 热量目标使用 Mifflin-St Jeor 公式与活动系数估算，个体差异（肌肉量、激素、消化吸收）可达 ±10%，请以 2–4 周体重趋势回调，而不是纠结单日数字；
② 减脂女性长期摄入不建议低于 1200 kcal、男性不建议低于 1500 kcal，工具已自动托底；孕妇、哺乳期女性、未成年人、老年人、糖尿病 / 进食障碍史 / 痛风等人群请遵医嘱或咨询注册营养师；
③ 快速减脂（25% 缺口）只适合短期冲刺，出现持续疲劳、掉发、月经紊乱、训练表现明显下滑时应立即恢复热量；
④ 蛋白质按体重 1.2–2.2g/kg 钳制，肾病患者不适用高蛋白模式；食物筐为备餐估算，不等同精确称重食谱，可按口味在同类内替换。
所有计算均在你本地浏览器完成，不会上传任何输入。
「我每天到底该吃多少大卡？算出来之后又该怎么变成一天三顿饭？」——这是减脂增肌人群最常卡住的两步。这个工具一次回答：
① 目标热量：输入性别、身高、体重、年龄与活动水平，用 Mifflin-St Jeor 公式算 BMR、乘活动系数得 TDEE，再按温和减脂（−15%）、标准减脂（−20%）、快速减脂（−25%）、维持、增肌（+10%）给出每日热量；女性低于 1200、男性低于 1500 自动托底；
② 三大营养素克数：均衡 / 高蛋白 / 低碳三种模式，把热量换算成蛋白质、碳水、脂肪各多少克（蛋白按体重 1.2–2.2g/kg 智能钳制）；
③ 每餐分配：三餐制（30/40/30）、三餐两点、轻断食两餐（12:00–18:30 进食窗）三种餐次，逐餐列出热量与营养素；
④ 每日食物筐：直接告诉你今天备几份主食、多少克肉鱼禽蛋豆腐、奶、蛋、一斤蔬菜、几份水果、几克油——拿着就能去买菜。
已经在别处拿到目标热量？切到「我知道目标热量」直接手填，本页只负责把它拆成可执行的一天。
它做什么：把「每天吃多少」一路拆到「这一顿吃多少克」——总热量 → 蛋白/碳水/脂肪克数 → 每餐数字 → 食物份数。
它不做什么：不做精确到每道菜的带量食谱（口味、厨具、地域差异太大）、不记录你实际吃了什么（那是饮食日记类 App 的事）、不考虑补剂与疾病配餐。食物筐里的同类食物可以自由替换：鸡胸 ↔ 鱼虾 ↔ 瘦牛 ↔ 豆腐（豆制品按密度折算略多吃），米饭 ↔ 面 ↔ 燕麦 ↔ 薯类。
建议用法：先按方案执行 2 周，每周同一时间（晨起空腹排便后）称重 2–3 次取平均；体重每周降 0.3%–0.8% 为理想速度，不动就把总热量下调 100–150 kcal，降太快或状态差就加回来。
审核通过后就会展示在留言板上，稍安勿躁～
还没有留言，来抢沙发吧！