🍚 GI 等级筛选

按 GI 等级筛选

控糖人群可优先筛选低 GI 食物，或用它反查哪些食物应当少吃。

搜索食物或类别

可按食物名、类别或替换建议关键词搜索，留空显示全部。

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搜索想吃的食物，或按 GI 等级筛选，看看哪些主食升糖更慢。

📊 常见食物升糖指数对照表

以葡萄糖 GI=100 为基准，收录 75 种常见食物，共 0 条。

食物	类别	GI 值	等级	替换建议

⚠️ 说明：GI 反映升糖速度，不代表碳水总量。西瓜 GI 高达 76，但每 100 克碳水仅约 7 克；核桃 GI 极低热量却很高。因此判断影响大小还要结合食用分量（医学上用血糖负荷 GL综合衡量）。
另外，GI 值会受品种、成熟度、烹饪方式、是否冷却、搭配组合影响。「无糖」食品不等于低 GI，无糖饼干、米饼常用精制淀粉，升糖可能更快。本表仅供科普参考，不能替代医生或营养师指导。

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食物升糖指数 GI 表

健康医疗完全免费🌙 支持黑夜模式🔒 纯前端本地计算🍚 含同类替换建议

同样是一碗饭，为什么吃完白米饭容易犯困、而吃糙米饭不会？答案就在升糖指数 GI 上——它衡量的是食物让血糖升得多快，而不是升得多高。
按 GI 值可以分成三档：低 GI（≤55）升糖慢，饱腹感更持久；中 GI（56~69）居中；高 GI（≥70）升糖快，容易引起餐后血糖大幅波动。
但这里有个必须先讲清楚的误区：GI 只看速度，不看总量。西瓜 GI 高达 76 却几乎不含多少碳水，因为它大部分是水；核桃 GI 只有 15，热量却相当可观。所以要判断真正的血糖影响，还得把吃多少算进去——医学上用血糖负荷 GL来综合衡量。
最实用的是「同类替换」思路：不需要戒掉所有主食，而是把白米饭换成糙米饭或掺入燕麦杂豆，把小麦面换成荞麦面，GI 值立刻下降一大截。精致程度、烹饪时间、是否冷却都会改变 GI，这一点比单纯挑食物更有效。

类别健康医疗

运行方式纯前端 · 离线可用

数据来源公开 GI 数据资料整理

分级口径低 ≤55 / 中 56~69 / 高 ≥70

核心特性

75 种食物 GI 值

低中高三档分级

按等级快速筛选

关于这个工具

理解 GI 有三个关键点：
· 加工越细、煮得越烂，GI 越高。白粥 88、米饭 83、馒头 88，而同是小麦做成的意大利面煮至有嚼劲时只有 49；
· 膳食纤维、蛋白质与脂肪会拖慢升糖。同属面条，荞麦面 GI 46 远低于小麦面条 81；整天主食搭配鸡蛋、蔬菜一起吃，整体 GI 也会明显下降；
· 冷却后部分淀粉转为抗性淀粉。放凉的米饭、土豆比热的时候升糖略慢。
几个常被误判的例子：
· 南瓜 GI 75，虽然算蔬菜，但应把它当作主食的一部分；
· 玉米 GI 52 属低 GI，但同样要计入主食总量；
· 香蕉成熟度越高 GI 越高，偏生的香蕉反而更低；
· 不含蔗糖的「无糖饼干」可能因为精制淀粉而 GI 极高。
还有一条极具性价比的技巧：调整进餐顺序。先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，餐后血糖峰值往往比「先吃米饭」明显更低。

怎么用

第 1 步

在搜索食物或类别里输入想查的食物，例如「米饭」「燕麦」「粥」。
第 2 步

想只看某一档就改GI 等级筛选，比如筛选「低 GI（≤55）」查看可选清单。
第 3 步

点「🍚 查询 GI 值」，结果区给出平均 GI、升糖最快与最慢的食物。
第 4 步

查看每种食物的替换建议，用它来安排主食搭配。
第 5 步

点「📋 复制结果」，把低 GI 清单保存下来用于日常采购参考。

更新记录

v1.0 2026-09-29 工具正式上线：收录主食谷类、豆类、蔬菜、水果、奶制品、坚果种子、饮品零食共 75 种食物的 GI 值；按低（≤55）/ 中（56~69）/ 高（≥70）三档标注；支持按 GI 等级筛选；提供同类替换建议（如白米饭换糙米、小麦面换荞麦面）；统计平均 GI 与升糖最快最慢的食物；指出「无糖」不等于低 GI的误区；对照表支持类别搜索；结果一键复制；全面适配黑夜模式；纯前端本地计算。

常见问题

GI 高就一定不能吃吗？

不一定，要看分量。GI 反映速度，GL（血糖负荷）才综合了碳水总量。
例如西瓜 GI 76 属于高 GI，但 100 克西瓜的碳水只有约 7 克，吃一小片的实际影响并不大。
反过来，核桃 GI 只有 15 看似很安全，但热量很高，吃多了同样影响体重。
所以正确的用法是：高 GI 食物少吃一点、低 GI 食物也别放开吃，两者都要落在合理的总量里。

白米饭和糙米饭差在哪？

主要是加工程度不同。糙米保留了糠层和胚芽，含有更多膳食纤维、维生素与矿物质，消化吸收更慢，因此 GI 约 68，而白米饭约 83。
如果一时吃不惯全糙米，可以采用渐进搭配：白米掺入三分之一到一半的糙米、燕麦或杂豆，口感更容易接受，GI 也会明显下降。
另外提醒：杂粮饭不等于可以多吃，它的热量与白米饭相近，仍需控制总量。

为什么小米粥比白米饭升糖还快？

这其实是个常见误会——两者并不完全可比：粥类因为长时间熬煮，淀粉充分糊化，升糖通常比干饭更快，白粥 GI 可高达 88。
小米本身的 GI 约 71，做成粥后由于糊化程度高，餐后血糖上升往往比较快。
所以控糖人群的建议是：能吃干饭就尽量不吃粥，实在想吃粥时优先选择燕麦、杂豆类粥，熬得别太烂，且先吃菜再喝粥。

「无糖食品」可以放心吃吗？

不能一概而论。「无糖」通常指不添加蔗糖，但食物本身仍可能含有大量精制淀粉——米饼、无糖饼干、苏打饼干都是典型例子，它们的 GI 可以达到 75~91，升糖速度甚至快于白糖。
此外还要留意麦芽糖浆、糊精、精制面粉等配料，它们的升糖影响同样不小。
选购时建议查看配料表与碳水化合物总量，而不是只看包装上「无糖」两个字。

有没有不用挨饿的降 GI 办法？

有，而且效果比单纯挑食物更明显：
· 调整进餐顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食；
· 主食不煮太烂：面条、意面煮到有嚼劲更好；
· 放凉再吃：米饭、土豆冷却后会产生部分抗性淀粉；
· 搭配进食：米饭配蔬菜和鸡蛋，整体升糖明显低于单独吃米饭；
· 杂粮掺着吃：白米掺糙米、燕麦或杂豆。
这些方法不需要戒掉主食，实用性很高。

输入的数据会上传吗？

不会，全部在浏览器本地计算，不上传也不保存。
本表仅供科普参考，不能替代医生或营养师指导。

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