晨起未起床时测的安静心率。填写后会使用更精准的 Karvonen 心率储备法；不填则按传统最大心率百分比法。
选定目标后，上方主结果会直接显示对应的目标心率区间。
输入年龄，点「计算心率区间」，看看运动中把心率控制在多少最合适。
按传统公式「最大心率 = 220 − 年龄」，燃脂区间取 60%-70% 最大心率（不含静息心率修正）。
| 年龄 | 最大心率 | 燃脂区间（60%-70%） | 有氧区间（70%-80%） | 无氧区间（80%-90%） |
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⚠️ 计算说明：最大心率 = 220 − 年龄是最常用的估算公式，另有更精确的 Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年龄），本工具同时给出。
心率区间按两种方法计算：
· 最大心率百分比法：目标心率 = 最大心率 × 强度百分比；
· Karvonen 心率储备法：目标心率 = 静息心率 + (最大心率 − 静息心率) × 强度百分比，需知道静息心率，更贴合个人实际。
公式均为人群统计估算，个体最大心率差异可达 ±10-15 次/分。如需精确数值，建议通过专业心肺运动试验（CPET）或有经验教练指导下的实测获得。
患有心脏病、高血压等疾病者，运动前请务必咨询医生，不要盲目追求高心率区间。本工具仅供参考，不构成医学建议。
很多人运动只看时间，却忽略了心率。其实心率是衡量运动强度最直观、最实用的指标——它直接告诉你，此刻身体在用哪种方式供能，脂肪参与的比例高不高。
先说 最大心率：最常用的估算公式是 220 − 年龄。例如 30 岁，最大心率约 190 次/分。另一个更精确的公式是 Tanaka 公式：208 − 0.7 × 年龄，30 岁约 187 次/分。两者接近，但对中老年人，Tanaka 公式通常更准。
有了最大心率，就可以划分心率区间：
· 50%-60% 热身 / 恢复区：轻松，可正常交谈，适合热身与运动后放松；
· 60%-70% 燃脂区：脂肪供能比例最高，是减脂人群的「甜蜜区」，典型感受是「微喘但能说短句」；
· 70%-80% 有氧耐力区：提升心肺功能与耐力，糖原供能比例上升；
· 80%-90% 无氧区：提高速度与爆发力，乳酸快速堆积，属间歇训练；
· 90%-100% 极限区：仅适合短时间冲刺，普通健身者不宜长时间停留。
常有人问「多少心率最燃脂」，答案是 60%-70% 区间。但要注意一个误区：低强度区间脂肪供能比例高，但总热量消耗低；高强度区间脂肪比例低，但总消耗大。所以「燃脂效率」不能只看比例，还要看总消耗。实际训练中，中低强度长时间 + 适度高强度的组合，往往比单纯长时间低强度更高效。
如果你有静息心率（晨起未下床时测得，成年人一般 60-80 次/分，经常运动者可低至 50 次/分左右），建议使用 Karvonen 心率储备法：目标心率 = 静息心率 + (最大心率 − 静息心率) × 强度百分比。它把个人的静息水平考虑进去，比单纯按最大心率百分比更贴合个人真实状态。
最后提醒：没有心率表也能用「说话测试」粗略判断——能正常交谈属低强度，能说短句但无法唱歌属中等强度（燃脂区），说不出完整句子则已进入高强度。有心血管基础疾病的人，运动前请务必咨询医生。全部计算在浏览器本地完成，数据不上传。
为什么心率比「跑了多久」更能反映运动效果？因为心率直接对应身体的供能系统与摄氧水平。
人体有三大供能系统：
· 磷酸原系统：供能极快但只能维持几秒，对应极限强度（如冲刺）；
· 糖酵解系统：供能较快，维持数十秒到几分钟，对应高强度（如 HIIT、400 米跑）；
· 有氧氧化系统：供能慢但持久，脂肪和糖在此被氧化，对应中低强度长时间运动（如慢跑、快走、骑行）。
心率区间就是把这三套系统「翻译」成可操作的数值。想减脂，就需要让身体更多地走有氧氧化通路，也就是把心率保持在 60%-70% 最大心率区间，并维持较长时间（通常 30 分钟以上）。
几个实用要点：
① 没有心率表怎么办？用「说话测试」：能唱歌=低强度；能说话但不能唱歌=中等强度（燃脂区）；只能说几个字=高强度；
② 心率上升有延迟：刚开始运动时心率还没上来，一般需要 5-10 分钟才进入目标区间，所以热身很重要；
③ 影响因素很多：气温高、睡眠差、脱水、咖啡因、情绪紧张都会让心率偏高，不必过度纠结单次数值；
④ 不必死守数字：区间是「参考带」，不是「唯一正确值」，感受体重、耐力、精神状态的变化更有意义；
⑤ 关于「燃脂心率」的误区：低强度时脂肪供能比例高，但总热量低；高强度时脂肪比例低，但总热量高。综合来看，「总消耗」往往更重要，最佳策略是有氧为主 + 适度高强度。
最后提醒：如果你有心脏病、高血压、糖尿病等基础疾病，或长期不运动后突然开始训练，请先咨询医生，并从低强度区间循序渐进。安全永远优先于强度。
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