填上身体数据与活动水平，点「计算每日热量」，看看你一天该吃多少。
根据你的基础代谢 BMR，各活动水平对应的每日总消耗（TDEE）。
| 活动水平 | 系数 | 说明 | 每日总消耗 |
|---|
⚠️ 计算说明：每日总消耗 TDEE = 基础代谢 BMR × 活动系数。本工具用 Mifflin-St Jeor 公式计算 BMR，并按所选活动系数换算 TDEE。
减脂的核心是制造热量缺口，增肌则需要适量热量盈余：一般建议减脂缺口 300-500 kcal/天（约每周减 0.25-0.5kg），增肌盈余 200-300 kcal/天。
三大营养素参考分配：蛋白质减脂期 1.6-2.2g/kg、维持 1.6g/kg；脂肪约占总热量 25%；碳水为剩余热量。儿童、孕妇、哺乳期及慢性病患者请遵医嘱。
本工具为估算参考，个体差异可达 ±10%。实际请以身体反馈为准，连续 2 周观察体重变化并微调，不构成医学或营养处方。
减脂期到底该吃多少？这是几乎所有健身的人都会问的问题。答案的起点，是算出你的每日总热量消耗（TDEE）——即身体一天实际消耗掉的总热量。
TDEE 由四部分组成：基础代谢（约 60%-70%）、食物热效应（约 10%）、运动消耗、日常活动消耗。常用估算方法是「BMR × 活动系数」：久坐 1.2、轻度 1.375、中度 1.55、高度 1.725、极高 1.9。
算出 TDEE 后，按目标调整：
· 维持体重：吃到 TDEE 即可；
· 减脂：在 TDEE 基础上减少 300-500 kcal，制造温和的热量缺口，约每周减 0.25-0.5kg，这样掉的主要是脂肪、不容易反弹；
· 增肌：在 TDEE 基础上增加 200-300 kcal，配合力量训练，让体重缓慢上升。
很多人减脂失败，是因为把缺口开得太大——每天只吃 1000 大卡，结果掉的是肌肉和水分，代谢下降、饥饿感强烈，最终反弹暴食。温和的缺口 + 足够的蛋白质 + 力量训练，才是可持续的减脂方式。
这个计算器还会给出三大营养素分配：蛋白质、脂肪、碳水各占多少克。蛋白质是减脂期最需要保证的（1.6-2.2g/kg 体重），能保护肌肉、增强饱腹感；脂肪不宜过低（约占总热量 25%），关系到激素水平；剩下的热量再分配给碳水，供能并支持训练表现。
最后提醒：任何公式都是估算，真正的标准是你的身体反应。按计算结果吃 2 周，观察体重与围度变化，如果没降就再减 100-200 kcal，如果掉得太快就加回来。学会根据反馈微调，比追求「精确数字」重要得多。全部计算在浏览器本地完成，身体数据不上传。
理解 TDEE，你就能掌控体重变化的「总开关」——热量平衡。
体重变化的底层逻辑很简单：
· 摄入 > 消耗：多余热量储存，体重上升；
· 摄入 < 消耗：动用储备供能，体重下降；
· 摄入 = 消耗：体重维持。
所以减脂的本质是制造热量缺口，增肌的本质是制造热量盈余。但这里有几个容易踩的坑：
① 缺口不是越大越好。缺口过大（超过 700-1000 kcal/天）时，身体会分解肌肉供能、降低代谢，还容易出现饥饿、乏力、暴食反弹。健康的速度是每周减 0.5%-1% 体重；
② 蛋白质必须够。减脂期热量减少，若蛋白质不足，掉的重量里会有很大一部分是肌肉，导致「越减越松、容易反弹」；
③ 体重波动不等于脂肪变化。一天内体重波动 1-2kg 很正常，主要来自水分、食物残留。判断减脂效果要看周平均，而不是每天的数字；
④ 长期低热量会「代谢适应」。身体会降低代谢来应对，所以建议每减一段时间安排「维持期」，或采用适度温和的缺口。
三大营养素的分配思路：
· 蛋白质：减脂期 1.6-2.2g/kg，维持 1.6g/kg，增肌 1.6-2.0g/kg，保护并帮助增长肌肉；
· 脂肪：约占总热量 25%，不低于 0.6g/kg，关系激素与脂溶性维生素吸收；
· 碳水：剩余热量归碳水，是训练的主要燃料，减脂期也不宜过低。
先算 TDEE，再定目标热量，最后分配三大营养素——这就是一份科学饮食计划的骨架。
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