🏃 输入跑步数据
填你预计（或已完成）的完赛时间，工具会算出平均配速。
填每公里用时（如 5 分 30 秒），工具会反推出完赛时间与分段。
🏃
选好距离，填上完赛时间（或目标配速），点「计算配速」，看看每公里要跑多快。
📊 分段配速表
按当前配速拆分，15 公里以上每 5 公里一段、以下每 1 公里一段，方便比赛时对照。
🎯 常见目标时间对照（点击套用）
同一距离下不同目标时间对应的配速与速度，点一行直接填入。
🏋️ 训练配速建议
以你的目标配速为基准，不同训练课目的推荐配速区间（经验值，因人而异）。
⚠️ 计算原理：平均配速（秒/公里）= 完赛总秒数 ÷ 距离（公里）；完赛时间 = 配速 × 距离；速度（km/h）= 距离 ÷（秒数 ÷ 3600）；每英里配速 = 每公里配速 × 1.609344；净消耗热量 ≈ 体重(kg) × 距离(km) × 1.036。
举例：半马 21.0975 km 跑 2 小时 → 配速 = 7200 ÷ 21.0975 ≈ 341 秒/公里 ≈ 5′41″/km，速度约 10.5 km/h。
本工具按全程匀速计算，实际比赛受赛道坡度、天气、补给与体力分配影响，建议结合负分段策略（前半程略慢）使用。训练配速为经验区间，请结合自身感受调整。
健康运动
完全免费
🌙 支持黑夜模式
🔒 纯前端本地计算
🏃 5K / 10K / 半马 / 全马
报名了半马，目标是 2 小时完赛——那每公里到底要跑多快？答案是 5′41″/km。听起来不难，但真跑起来才发现：前 5 公里兴奋地跑进 5′20″，到第 15 公里腿就开始发沉，最后 3 公里只能走。配速没概念，是大多数首次参赛者撞墙的原因。
这个计算器把「时间 ↔ 配速」的换算一次做全：填完赛时间，立刻得到平均配速、每公里用时、每英里配速、平均速度，以及分段配速表（半马/全马按每 5 公里拆好，比赛时照着掐表就行）；反过来填目标配速，也能反推 5K、10K、半马、全马的完赛时间。填体重还会估算净消耗热量，方便安排补给。
更实用的是训练配速建议：以你的目标配速为基准，给出轻松跑、马拉松配速跑、节奏跑、间歇跑、重复跑五档区间——日常训练不是越快越好，七到八成的跑量应该是轻松跑。下方还有常见目标时间对照表，点一下就能套用。全部计算在浏览器本地完成。
核心特性
时间 → 配速
配速 → 完赛时间
5K / 10K / 半马 / 全马
自定义距离
分段配速表
每英里配速换算
五档训练配速建议
目标时间对照表
净消耗热量估算
支持黑夜模式
纯前端本地计算
关于这个工具
配速（Pace）就是「跑一公里要多久」，是跑步里最核心的指标——它把距离和时间绑在一起，让你能精确控制强度。公式只有一条：配速 = 完赛时间 ÷ 距离。
几个常用换算：5′00″/km = 12 km/h、6′00″/km = 10 km/h、4′00″/km = 15 km/h；每英里配速 = 每公里配速 × 1.609，所以 5′00″/km 约等于 8′03″/mile。
分段配速比总时间更重要。全程匀速听起来合理，但长距离比赛更推荐负分段：前半程比目标配速慢 5-10 秒，后半程再追回来。因为前段跑快 10 秒所欠的「氧债」，后半程要用 30 秒甚至走路的代价偿还。把分段表抄在手环或手臂上，每到一个公里牌核对一次，是最朴素也最有效的防撞墙方法。
训练配速不能只有一种。轻松跑（能边跑边说话）应占总跑量的 70%-80%，它构建有氧基础又不易受伤；节奏跑提升乳酸阈值；间歇跑提升最大摄氧量。全都用比赛配速练，结果就是又累又没提高。
热量方面，跑步净消耗约等于体重 × 距离 × 1.036（kcal）——60kg 的人跑 10 公里约 620 kcal，差不多一碗半米饭。减脂期赛后补充按消耗的 30%-50% 即可，补太多等于白跑。
怎么用
第 1 步
选择算什么：知道完赛时间选「时间 → 配速」，知道目标配速选「配速 → 时间」。
第 2 步
选项目距离（5K / 10K / 半马 / 全马），或选「自定义距离」填入公里数。
第 3 步
填完赛时间（时 / 分 / 秒）或目标配速（分 / 秒 每公里），体重选填。
第 4 步
点「🏃 计算配速」，看平均配速、速度与分段表。
第 5 步
在目标时间对照表里点一行可直接套用；比赛时照着分段配速表掐表即可。
更新记录
-
v1.0
2026-09-16
工具正式上线：完赛时间 → 配速与配速 → 完赛时间双向计算，支持 5 公里、10 公里、半程马拉松（21.0975 km）、全程马拉松（42.195 km）与自定义距离；输出平均配速、每英里配速、平均速度、每 400 米用时，可按体重估算净消耗热量；附分段配速表（15km 以上每 5km 一段）、常见目标时间对照表（点击套用）与五档训练配速建议（轻松跑 / 马拉松配速 / 节奏跑 / 间歇跑 / 重复跑）；长距离补给与负分段策略提示；全面适配黑夜模式；纯前端本地计算。
常见问题
配速 5′30″/km 是快还是慢？
放在大众跑者里属于中上水平：
· 6′00″-7′00″/km：入门慢跑，能轻松说话；
· 5′00″-6′00″/km：有一定基础，10 公里约 50-60 分钟；
· 4′30″-5′00″/km：进阶跑者，半马可跑进 1 小时 45 分；
· 4′00″/km 以内：业余精英，全马有望破三。
5′30″/km 跑半马约 1 小时 56 分，是很多跑者的第一个「破 2」目标配速。
半马想跑进 2 小时，配速要多少？
半马距离 21.0975 km，2 小时 = 7200 秒：
· 配速 = 7200 ÷ 21.0975 ≈ 341 秒/公里 = 5′41″/km；
· 速度约 10.5 km/h。
实战建议前 10 公里按 5′45″-5′50″ 跑（略保守），后半程再提到 5′35″ 左右，比全程死守 5′41″ 更容易达成，也更舒服。
为什么要跑「负分段」而不是匀速？
因为前段跑快是借来的速度，要还的。前 5 公里每快 10 秒，后面往往要用每公里慢 20-30 秒甚至走路的代价来偿还——这就是「撞墙」。
负分段的做法是：前半程比目标配速慢 5-10 秒（感觉「太轻松了，要不要加点速」就对了），后半程体力仍充足时再逐步提速，最后 5 公里全力。同样总时间，负分段的体感痛苦度明显更低。
训练配速怎么安排？每天都跑快点行不行？
不建议。常见且有效的结构是：
· 轻松跑 70%-80%：能正常说话，比目标配速慢 60-90 秒；
· 节奏跑 10%-15%：略喘但能坚持 20-40 分钟，提升乳酸阈值；
· 间歇跑 5%-10%：400-1000 米重复，提升最大摄氧量；
· 每周留 1-2 天完全休息或交叉训练。
每天都用比赛配速练，容易积累疲劳、受伤，成绩反而停滞。
跑步消耗的热量准吗？
本工具用的是净消耗估算：体重(kg) × 距离(km) × 1.036。60kg 跑 10 公里约 620 kcal。
这个数字是「跑步本身额外消耗」的粗略值，不含基础代谢，也没考虑坡度、风速、跑姿效率与个体差异，运动手表还会叠加心率数据，通常略有出入。
用途上够用了：赛后按消耗的 30%-50% 补充碳水与蛋白质即可，减脂期也别把「跑掉的热量」全额吃回来。
数据会上传吗？
不会。所有计算都在你的浏览器本地完成，配速、体重等数据不上传服务器，页面也不保存，刷新即清空。
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