⏱️ 选择断食方案，开始你的进食窗口

断食 / 进食方案

数字为「断食小时 : 进食小时」。新手建议从 14:10 或 16:8 开始，适应后再逐步拉长。

方案说明

🕐 怎么选方案

14:10：14 小时断食、10 小时进食，最轻松的入门方式；16:8：最主流的轻断食，比如晚 8 点后不吃、中午 12 点再吃；18:6：减脂效率更高；20:4 与 23:1 属进阶方案，请确认身体适应后再尝试。

计时与打卡记录只保存在你的浏览器本地，不会上传。

16:8

16:8 轻断食

点击「开始断食」启动计时

🧭 当前身体阶段 · 待开始

16 小时断食 · 8 小时进食窗，最主流的入门方案

已断食00:00:00

距开餐还剩16:00:00

预计开餐—

当前方案16 小时断食 / 8 小时进食

🔥 断食期间身体在发生什么

下表是断食各时段的一般性生理变化，用于帮助理解阶段提示，个体差异较大。

断食时段	阶段	身体主要变化
0–4 小时	消化吸收期	身体正在消化上一餐，血糖上升、胰岛素分泌，以葡萄糖为主要能量来源。
4–8 小时	血糖平稳期	血糖逐步回落到正常区间，身体开始动用肝脏储存的糖原。
8–12 小时	脂肪燃烧期	糖原接近耗尽，身体切换到以脂肪供能为主，酮体开始产生。
12–16 小时	自噬启动期	细胞自噬（autophagy）开始活跃，清理受损细胞与蛋白质。
16–24 小时	深度自噬期	自噬水平与生长激素分泌进一步升高，属于较长时间断食区间。
24 小时以上	延长禁食期	属于延长禁食，请务必在医生或注册营养师指导下进行。

📅 我的断食打卡

每次达成所选方案的断食时长会自动打卡；提前结束也会记录实际时长（标记为未达成）。

0连续达成（天）

0累计达成（次）

0累计断食（小时）

还没有打卡记录开始第一次断食吧

「连续达成」按天计算：今天还没打卡不会中断，从昨天往前连续统计；中途有一天没达成就重新计数。记录保存在本机浏览器，清除浏览器数据会一并删除。

⚠️ 轻断食不是人人适合，请把安全放在第一位。
① 孕妇、哺乳期女性、未成年人、体重过轻（BMI < 18.5）、饮食失调史、糖尿病或正在使用降糖药 / 胰岛素、低血糖病史、胃病、痛风及其他慢性病患者，开始前请咨询医生或注册营养师；
② 断食期间出现明显头晕、心慌、出冷汗、视物模糊等低血糖症状，应立即停止并进食；
③ 进食窗口也要保证营养均衡，不要在窗口期暴饮暴食；保证饮水、睡眠，训练强度量力而行；
④ 本工具只提供计时与记录功能，不构成医疗或营养建议。
所有计时与打卡数据均保存在你本地浏览器，不会上传任何信息。

⏱️

轻断食计时器

健康减脂完全免费 📶 离线可用 🌙 支持黑夜模式 🔒 数据只存本地

轻断食（间歇性禁食）这几年成了很多人减脂、管理体重的常用方法，最难的却不是「忍住不吃」，而是搞清楚自己到底断了多久、还有多久能吃。这个计时器就是为这件事做的：
① 选择 14:10 / 16:8 / 18:6 / 20:4 / 23:1 五种主流方案之一，点「开始断食」；
② 环形倒计时实时显示距离开餐还剩多久、预计开餐时刻、已断食时长，关掉页面再打开也会自动恢复；
③ 随着时间推移，标注你正处在消化吸收期、血糖平稳期、脂肪燃烧期、自噬启动期、深度自噬期哪个阶段，并提示距离下一阶段还有多久；
④ 达到目标时长自动打卡，统计连续达成天数、累计达成次数与断食小时数，提前结束也会如实记录实际时长。
无需注册登录、不用下载 App，手机和电脑浏览器都能用。

类别健康减脂 / 轻断食

支持方案14:10、16:8、18:6、20:4、23:1

记录维度连续天数 / 累计次数 / 累计小时

数据存储浏览器本地 localStorage，不上传

上线时间2026-10-12

核心特性

五种断食方案一键切换

环形倒计时与预计开餐时间

五阶段身体状态提示

达成自动打卡

连续天数 / 累计时长统计

关闭页面自动恢复计时

手机电脑浏览器通用

纯本地不上传

关于这个工具

16:8 轻断食的典型用法：假设你把进食窗口定在 12:00–20:00，晚上 8 点吃完最后一餐后开始断食，睡一觉到第二天中午 12 点开餐，夜里不挨饿、白天还有完整的进食窗口。
这个工具不做的事：不帮你计算每餐吃多少大卡（那是热量目标计算器的工作）、不提供医疗建议、不做断食社群打卡排行——它只专注把「时间」这件事算清楚、把你的坚持记录下来。配合记录体重、围度和精神状态，比单纯看体重秤数字更能反映轻断食的效果。

怎么用

第 1 步
吃完最后一餐，选择适合自己的方案（新手推荐 14:10 或 16:8），点「开始断食」。
第 2 步
把页面放在手机浏览器里随时查看：剩余时间、预计开餐时刻、当前身体阶段一目了然。
第 3 步
断食期间可以喝水、黑咖啡、无糖茶等无热量饮品；不要用含糖饮料或奶茶「破戒」。
第 4 步
达到目标时长会自动打卡；提前想吃东西就点「结束并记录」，实际时长会被如实标记为未达成，不用有负担。
第 5 步
进入进食窗口后正常吃、注意营养均衡；坚持几天后查看连续打卡与累计时长，让正反馈推着你继续。

更新记录

v1.0 2026-10-12 工具上线：支持 14:10 / 16:8 / 18:6 / 20:4 / 23:1 五种方案；环形倒计时实时显示剩余时间、预计开餐时刻与五个断食阶段；达成目标自动打卡，提供连续达成天数、累计达成次数与累计断食小时统计；关闭 / 刷新页面自动恢复计时。全部数据仅保存在浏览器本地，适配黑夜模式。

常见问题

16:8 轻断食具体怎么安排吃饭时间？

把一天 24 小时分成 16 小时断食 + 8 小时进食。常见安排是中午 12:00 到晚上 20:00 吃饭、其余时间断食；不习惯早睡饿的人也可以设成 10:00–18:00。
关键是固定节奏、长期坚持，而不是精确到分钟。偶尔一次窗口提前或延后一两个小时，不会让前面的努力白费。

断食期间真的什么都不能吃吗？可以喝水吗？

断食窗口内不摄入有热量的食物和饮品，但以下东西通常可以：白水、苏打水、黑咖啡（不加糖、不加奶精）、无糖茶。
要避免：含糖饮料、奶茶、果汁、酒精，以及「就一口」的零食——热量再小也会打断断食状态。如果黑咖啡让你胃部不适，就以白水为主。

计时器关掉了页面，断食会中断吗？

不会。开始时间保存在你的浏览器本地（localStorage），关掉页面、锁屏甚至重启手机后，用同一个浏览器重新打开本工具，会自动恢复计时，已断食时长按真实经过的时间计算。
需要注意：如果清除了浏览器缓存 / 站点数据，或换了浏览器 / 设备，本地记录不会同步过去。

显示「脂肪燃烧期」「自噬期」是什么意思，准确吗？

这是按一般研究对断食时段的粗略划分：约 8–12 小时身体糖原耗尽、脂肪供能比例上升；约 12–16 小时后细胞自噬开始活跃。
但每个人受上一餐碳水含量、代谢水平、运动、基因等影响，实际切换时间会有差异，这些时间点不是精确开关，只用于帮助理解身体大概处在什么状态。

断食期间可以运动吗？

前几次尝试建议把中高强度训练安排在进食窗口内或接近开餐的时间。适应后，低强度有氧（快走、慢跑、瑜伽）放在断食窗口通常没问题；大重量力量训练放在空腹时要留意头晕和发力下降。
如果训练目标是增肌或高强度表现，空腹训练可能影响训练质量，不必强求。出现头晕、心慌应立刻补充碳水并停止。

提前结束、没坚持到目标时长怎么办？

工具会如实记录本次实际断食时长并标记「未达成」，不会扣分也不用自责。连续达成天数会从下一次重新累计，但累计次数只统计真正达标的记录。
轻断食是长期生活方式，不是一天定成败：身体不适、社交聚餐、状态不好时灵活调整，第二天按计划重新开始就好。

💬 留言板 0

全部留言需审核通过后展示

💬

还没有留言，来抢沙发吧！