基础饮水量按体重与体表面积估算，体重越大需要的水越多。
运动中出汗会额外流失水分，一般每运动 30 分钟需多补 300-500ml。
输入体重，点「计算每日饮水量」，看看你一天该喝多少水、大概几杯。
把总量分配到全天，比一次性灌水更利于吸收。下表按每日约 2000ml 示例，实际按你的计算结果等比调整。
| 时段 | 建议量 | 说明 |
|---|
⚠️ 计算说明：基础饮水量通常按每公斤体重 30-40ml 估算，本工具取 33ml/kg 作为常温基准，再按气候、运动与特殊状态调整。
运动补液按每 30 分钟 300-500ml 估算；孕期 +300ml、哺乳期 +700ml、发烧腹泻等额外增加。
这只是通用估算。实际需水量受出汗量、饮食（汤、水果、蔬菜都含水）、肾功能、心功能等影响。饮水并非越多越好，过量饮水（尤其短时间大量饮用）可能引起低钠血症。
肾病患者、心衰患者、正在服药者请遵医嘱控制饮水量。本工具不构成医学建议。
「每天八杯水」流传很广，但其实每个人的需水量差异很大——体重 50kg 的人和 90kg 的人，出汗多的夏天和待在空调房的冬天，需水量完全不同。用体重来估算，比死记「八杯水」科学得多。
常用的估算方法是：每日基础饮水量 ≈ 体重(kg) × 30-40ml。例如 65kg 的成年人，基础量约 1950-2600ml。本工具取 33ml/kg 作为常温基准。
在此基础上，还要根据情况增减：
· 运动：每运动 30 分钟，额外补充 300-500ml；高强度长时间运动建议补充含电解质的水；
· 高温高湿：出汗量大，需增加 10%-15%；
· 孕期与哺乳期：孕期约 +300ml，哺乳期约 +700ml；
· 发烧、腹泻：水分流失快，需主动多补；
· 干燥暖气房：虽然不出汗，但隐性失水也不少。
需要注意的是，这里的「饮水量」主要指引用的白水或淡茶，而汤、粥、水果、蔬菜、牛奶也提供水分，大约可满足全天总需水的 20%-30%。所以不必把每个毫升都精确对上。
怎么判断自己喝够没有？最直观的方法是看尿液颜色：淡黄透明表示水分充足，深黄甚至琥珀色说明缺水，接近无色则可能喝多了。此外，口渴、口干、皮肤干燥、便秘、尿少都是缺水的信号。
同样要提醒：水不是越多越好。短时间内大量饮水（比如运动后一口气喝几升）会稀释血液中的钠，严重时引起「水中毒」（低钠血症），表现为头痛、恶心、意识模糊，甚至危及生命。正确做法是少量多次，每次 200-300ml，运动补水时配合电解质。
有肾病、心衰、肝病等基础疾病的人，饮水量需遵医嘱控制，不能照搬通用公式。全部计算在浏览器本地完成，身体数据不上传。
水占成年人体的 60% 左右，参与体温调节、营养运输、代谢废物排出等几乎所有生理过程。缺水会带来一系列问题：口渴、注意力下降、头痛、便秘、尿液浓缩，长期还会增加肾结石风险。
各年龄段的大致参考：
· 成年人：男性约 1700ml、女性约 1500ml（中国居民膳食指南的推荐饮水量，不含食物中的水）；
· 儿童：按体重折算，4-6 岁约 800ml，7-10 岁约 1000ml，11-13 岁约 1300ml；
· 老人：口渴感变迟钝，容易隐性缺水，需要主动按点喝水；
· 运动人群：远高于普通人，尤其夏天户外运动。
要注意「推荐饮水量」与「总需水量」是两个概念。膳食指南给出的 1500-1700ml 是建议喝的水，而人体一天的总需水量约 2500ml 左右，其余来自食物、汤、水果等。
饮用节奏上，建议：
① 晨起一杯温水（约 200-300ml），补充夜间流失；
② 餐前半小时适量喝水，有助消化，但避免餐中大量饮水稀释胃液；
③ 运动前后与运动中少量多次补，每次 150-200ml；
④ 睡前 1 小时少喝，避免夜间频繁起夜影响睡眠；
⑤ 全天均匀分配，不要「一天不喝、一次灌饱」。
喝什么也有讲究：白开水和淡茶是最好的选择。含糖饮料、果汁、奶茶虽然含水，但额外带来大量糖分和热量，不建议用来补水；浓茶、咖啡有利尿作用，不能完全替代白水。
最后再强调一次：饮水量因人而异，也并非越多越好。以尿液颜色为参考、少量多次为原则，才是科学的补水方式。
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