默认今天，也可以填计划开始的那一天。
推荐 300-750 kcal。不知道自己的缺口？先去「🔥 卡路里缺口计算器」算一下。
健康速度是每周减体重的 0.5%-1%，工具会反推所需的每日缺口。
勾选后按「每减 1kg，每日消耗约下降 25 kcal」逐段模拟，更接近真实曲线，并会标出可能出现的平台期。
填好当前与目标体重、每日缺口，点「预测达成时间」，看看什么时候能达成、中途的里程碑在哪天。
按 25% / 50% / 75% / 100% 拆开，过程更有盼头，也方便中途复盘。
| 进度 | 已减重 | 当时体重 | 预计日期 |
|---|
同一目标下，缺口越大越快，但代价是更难坚持、也更容易掉肌肉。
| 每日缺口 | 每周减重 | 需要天数 | 达成日期 |
|---|
⚠️ 计算原理：累计热量缺口 = 需减重(kg) × 7700 kcal；天数 = 累计缺口 ÷ 每日缺口；按每周计划时 天数 = 需减重 ÷ 每周计划 × 7，并反推 每日缺口 = 每周计划 × 7700 ÷ 7；勾选代谢适应后按每减 1kg、每日消耗下降约 25 kcal 逐段模拟。
举例：70kg 减到 62kg（需减 8kg），每日缺口 500 kcal → 约 124 天（4 个月左右）；每日缺口 750 kcal → 约 83 天。
本工具为估算工具：初期体重下降含水分与糖原、后期会因代谢适应放缓，个体差异极大。每周减重不宜超过体重的 1%；孕期、哺乳期、未成年人及慢性病患者请勿自行减重，遵医嘱执行。
「减 8 公斤要多久？」——这是减脂开始之前最该问的问题。答案决定了你的计划能不能坚持：说要两个月的结果拖了半年，大多数人会在第三周放弃。
这个计算器给出可量化的时间表：输入当前体重、目标体重、每日热量缺口（或按每周计划减重反推），按 1kg 脂肪 ≈ 7700 kcal 算出需要多少天、预计哪一天达成，并自动列出 25% / 50% / 75% / 100% 四个里程碑的日期——把「减 8 公斤」拆成「先减 2 公斤，三周后就能看到」，心理压力完全不同。
还提供两个专业细节：一是代谢适应模拟，体重下降后每日消耗会跟着降低（每减 1kg 约降 25 kcal），勾选后曲线更真实，并会标出可能出现的平台期；二是安全速度校验，每周减重超过体重 1% 会提醒放缓——快不等于好，掉的是肌肉还是脂肪才关键。
减重时间的核心公式是 天数 = 需减重(kg) × 7700 ÷ 每日缺口(kcal)。减 8 公斤需要累计缺口 61600 kcal：每天缺 500 kcal 要 124 天，缺 750 kcal 要 83 天——这就是「少吃一点」和「狠一点」的真实差距，也就一个月左右。
但真实曲线不是直线。第一周往往掉 1-2kg，因为糖原耗尽会带走大量水分（每克糖原结合约 3 克水），这不是脂肪；随后速度放缓，因为体重下降后基础代谢、日常活动消耗都在降低——这就是代谢适应。勾选「计入代谢适应」后，工具按每减 1kg、每日消耗下降约 25 kcal 逐段模拟，给出更保守也更接近现实的日期，并在有效缺口归零时标出平台期：这时候需要的不是更狠，而是重新计算（通常要再降摄入或加运动）。
速度上限：每周减重不超过体重的 1% 是较安全的经验线。超过这个速度，身体会更多分解肌肉、胆结石风险上升、也更容易暴食反弹。对应到热量，60kg 的人每周最多减 0.6kg，即每日缺口约 660 kcal。
怎么用这张时间表：把 100% 拆成四个 25%，每达成一个里程碑就复盘一次（称重取 7 天均值、重新算 TDEE、调整摄入）。中途掉速不是失败，是正常的代谢适应——提前知道，就不会在第三周因为「只掉了 0.3kg」而放弃。
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