肌酸每天吃多少克：先看体重，再看阶段
常见维持口径是每日 0.03–0.05 g/kg，多数成人落在 3–5 g；冲击期约 0.3 g/kg，分 4 次吃 5–7 天。页面按你填的体重给出两条数值，并把较低与较高的系数一起列在对照表里，避免只记一个孤零零的数字。
按体重把「每天吃多少」算成能照着舀的数：冲击期 4 次各几克、维持期每日几克、几勺、喝多少水，再对比直接维持方案要几周才饱和。一次还能算完整队队员的清单。
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克数 · 勺数 · 分次 · 饮水
| 口径 | 系数 | 每日克数 | 折合勺数 | 说明 |
|---|
把时间差摊开看
每日约 0.3 g/kg、分 4 次，约一周接近肌肉肌酸饱和；单日总量较大，部分人会有胃肠不适。
每天只吃维持量，累积更慢但肠胃负担小；不需要冲击期也能达到相近的饱和水平。
横向时间轴，训练日与休息日分别标注
常见维持口径是每日 0.03–0.05 g/kg，多数成人落在 3–5 g；冲击期约 0.3 g/kg，分 4 次吃 5–7 天。页面按你填的体重给出两条数值，并把较低与较高的系数一起列在对照表里，避免只记一个孤零零的数字。
勺数 = 每日克数 ÷ 包装标示的每勺克数。常见一平勺约 5 g，但品牌之间差别很大；不能整勺时页面提示按刻度或分割勺量，同时把体重换算肌酸与去脂体重参考值并列，方便核对。
页面按每日约 30 mL/kg 估算饮水量并换算成杯数，对体重、体脂、勺重、杯量都做范围校验。有肾脏疾病、用相关药物、孕期哺乳期或未成年人应先咨询医生；结果只是常见方案换算，不构成营养处方。
一行一条：队名, 体重 kg, 体脂率 %（可省）
| 名称 | 体重 | 维持量 | 冲击期 | 勺数 / 日 | 校验 |
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| 维持量口径 | 常见维持量为每日 0.03 – 0.05 g/kg 体重，一般落在每天 3–5 g；本页按体重区间给对照表，不给超出常见区间的推荐。 |
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| 冲击期口径 | 常见冲击方案为每日约 0.3 g/kg、分 4 次、连续 5–7 天，之后转入维持量。页面同时给「不冲击、直接维持」的渐进饱和对照。 |
| 勺数换算 | 一水肌酸粉常见一平勺约 5 g，但不同品牌勺型差异大；以包装标示的每勺克数为准，页面按你填的勺重换算，并把不能整除的部分标出来。 |
| 按体重换算 | 体重法按 kg 计算；若填了体脂率，页面另给去脂体重参考值（体重 × (1 − 体脂率)）用于对照，不把它当独立处方。 |
| 训练日与休息日 | 肌酸看的是每日累积而不是练前练后那几分钟，休息日同样要补；页面把七天排程逐日列出，避免漏服。 |
| 安全边界 | 有肾功能疾病、正在用影响肾功能的药物、孕期哺乳期或未成年人，应先咨询医生；页面对超量与缺水同时做提示，并要求配合足量饮水。 |
肌酸摄入量计算把「按体重吃多少」算成一张能照着做的表：填体重、体脂率、方案与每勺克数，得到冲击期分次表、维持量、勺数换算、七天服用的日程与达到饱和的时间对比，还能一次算多名队员的批量清单。
体重限制 30–200 kg、体脂 3–60%、每勺 1–20 g，超出范围会拦下并写明原因；队名按纯文本转义输出，CSV 带公式防护。
常见维持量约每日 0.03–0.05 g/kg 体重，多数成人落在 3–5 g。冲击期常见做法是每日约 0.3 g/kg 分 4 次、连续 5–7 天再转入维持量。本页按你填的体重给出这两个数，并标明它们是常见方案换算而非处方。
不一定。直接每天维持量也能逐步达到肌肉肌酸饱和，只是通常需要 3–4 周；冲击期大约 5–7 天就能接近饱和，但单日总量大、胃肠不适风险更高。页面把两种方案的饱和时间与单日克数并列，方便自己取舍。
常见一平勺约 5 g，但不同品牌配套勺差别明显，有的 3 g、有的 7 g。请以包装营养标签上的每份克数为准填入页面，页面按你给的勺重换算，并提示无法整除时需要分割勺量。
要。肌酸靠每日累积维持肌肉内的储备，训练日与休息日都需要补。页面的七天排程会逐日列出，训练日只额外标注可放在训练后随餐，不会把休息日留空。
填体脂率后，页面额外给出去脂体重（体重 × (1 − 体脂率)）及按去脂体重计算的参考值，用来和按总体重的常规算法做对照。它只是参考口径，不替代常规体重法，也不构成个体化用药建议。
有肾脏疾病、正在使用影响肾功能药物、孕期哺乳期以及未成年人，应先咨询医生。补充期间要保证足量饮水，页面对超量输入与饮水不足都会给提示；出现不适应立即停用并就医。
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