蛋白粉
每日总量—g
每日蛋白质总量，含食物
- 单次蛋白
- —
- 换算粉量
- —
- 每日分配
- —
- 时机
- 训练后 0–2 小时，其余分配到三餐
按 80% 蛋白含量的乳清蛋白粉换算，食物蛋白优先。
体重决定蛋白粉与咖啡因的起步剂量，训练目标决定蛋白区间。 填四个参数，直接看到每日总量、单次剂量与不能越过的上限。
—g
每日蛋白质总量，含食物
按 80% 蛋白含量的乳清蛋白粉换算，食物蛋白优先。
—g
一水肌酸，无需冲击期
肾功能异常、正在服用肾毒性药物者，先咨询医生。
—mg
训练前 30–60 分钟摄入
敏感人群、孕期与心律不齐者，上限更低。
蛋白粉的本质是补足每日蛋白缺口。目标决定每公斤体重的克数：增肌 1.6–2.2 g/kg，耐力 1.2–1.6 g/kg，减脂期为了保住肌肉反而要 1.6–2.0 g/kg。
肌酸的维持量相对固定，3–5 g/日即可让肌肉饱和，与体重关系不大；冲击期只是让饱和来得更快，不是必须。
咖啡因按 3–6 mg/kg 计算，但存在绝对上限：健康成年人每日不超过 400 mg，孕期不超过 200 mg。体重再大，也不该越过这条线。
| 补剂 | 计算口径 | 常见区间 | 每日上限 | 不必做的事 |
|---|---|---|---|---|
| 蛋白粉 | 体重 × 目标克数 | 1.2–2.2 g/kg | 2.5 g/kg（肾病患者除外） | 不必每 3 小时一次 |
| 肌酸 | 固定 3–5 g | 0.03 g/kg | 5 g/日（维持） | 不必做冲击期 |
| 咖啡因 | 体重 × 3–6 mg | 3–6 mg/kg | 400 mg（孕期 200 mg） | 不必每天喝 |
按建议量摄入，配合少量碳水。首次使用先从下限开始，试两次再决定是否加量。
超过 60 分钟的训练才需要额外补糖；补剂不替代正餐，别把蛋白粉当饭吃。
单次 20–40 g 蛋白即可，肌酸与含碳水的餐同服吸收更稳。全天总量比“窗口期”更重要。
若全天蛋白没吃够，睡前 30–40 g 缓释蛋白有帮助；已经吃够就不必额外加。
超出总需求的部分不会变成更多肌肉，只会被当作热量消耗或储存。先算总量，再用粉补缺口。
每天 3–5 g，约 3–4 周同样能让肌肉饱和。冲击期只是快一些，肠胃不适的人更该跳过。
耐受后加量只会逼近上限，不会恢复敏感度。更有效的做法是赛前 1–2 周减量或停用。