填好举起重量和次数，用 Epley 与 Brzycki 两种经典公式估算你的最大力量 1RM，并直接列出 50%–95% 各强度区间该举多重、练什么。备赛与日常计划都好用。
填你这次能标准完成该次数的重量（杠铃+杆，或哑铃单侧×2 自行折算）。
1 次即真实 1RM（直接取值）；2–10 次两公式都适用；超过 10 次 Brzycki 失真，仅用 Epley。
填好重量和次数，点「🏋️ 计算 1RM」。
看看你的最大力量与训练重量区间。
| 强度 | 训练重量 | 主要用途 |
|---|
同一重量举更多次数，估算的 1RM 越高；两公式在 8–10 次附近趋于一致，低次数时 Epley 略高于 Brzycki。下表供你判断“我的次数落在哪个强度”。
| 次数 | Epley 1RM | Brzycki 1RM | 说明 |
|---|---|---|---|
| 3 | 110 kg | 106 kg | 偏力量，估值得较准 |
| 5 | 117 kg | 113 kg | 常见力量/肌肥大区间 |
| 8 | 127 kg | 124 kg | 肌肥大为主 |
| 10 | 133 kg | 133 kg | 两公式一致；再高 Brzycki 失真 |
⚠️ 计算说明与免责：1RM 估算基于 Epley（1RM = w·(1+次数/30)）与 Brzycki（1RM = w·36/(37−次数)）经验公式，仅供参考。公式对中级训练者较准，新手（神经适应未满）或高级者会有偏差；次数越高估算越不准，>10 次建议改用更保守的估算法。真实 1RM 应在充分热身、有人保护下谨慎测试，切勿盲目冲击大重量。所有计算均在浏览器本地完成，身体数据不上传服务器。
“我 100kg 蹲 5 次，那我 1 次能蹲多少？”这是力量训练的出发点。直接用真实 1RM 测试风险高，于是有了由次数反推 1RM的经验公式。Epley 线性、好算；Brzycki 在 1–10 次内更贴合多数人，但超过 10 次会失真。本工具两公式都给，并取均值作为推荐 1RM，更稳。
算出 1RM 后，真正的价值在强度区间：用 1RM 的百分比安排训练重量。60–70% 练耐力、70–80% 主练肌肥大、80–90% 练力量、90%+ 冲峰值。表里每个百分比对应的“该举多重”直接算好，你照着配重量即可，不必每次心算。
