把训练计划逐条录入：动作、肌群、重量、次数、组数，再加上每周做几次。工具自动算出周总容量（吨数），并拆解胸 / 背 / 腿 / 肩 / 手臂 / 核心各肌群的分布，判断你练得均不均衡。
录入几个动作，点「📦 计算周容量」。
看看一周总共举了多少“吨”，以及肌群分配。
| 肌群 | 周容量 | 占比 |
|---|
容量（Volume Load）是监控训练量与防伤的核心指标。下面是大肌群单次训练的容量量级参考，乘以每周频率即得周容量；骤增 >10%/周 易受伤。
| 水平 | 单动作单次容量 | 单肌群周容量 | 说明 |
|---|---|---|---|
| 新手 | 约 1,000–3,000 kg | 约 6,000–12,000 kg | 以学习动作模式为主，量不宜大 |
| 中级 | 约 3,000–6,000 kg | 约 12,000–25,000 kg | 可系统堆量，注意恢复 |
| 高级 | 约 6,000–12,000 kg | 约 25,000–50,000+ kg | 需周期化，避免长期高位 |
⚠️ 计算说明与免责：周容量 = Σ(重量 kg × 次数 × 组数 × 每周次数)，单位为 kg，÷1000 得“吨”。该指标衡量机械训练量，但不反映强度（重量百分比）与动作质量；容量骤增是伤病的主要诱因，建议每周增量 ≤10% 并安排减载周。本判断仅基于肌群占比的简单启发式（腿<15%、单肌群>40%、大肌群合计<50% 触发提示），不是专业处方。所有计算均在浏览器本地完成，身体数据不上传服务器。
训练容量（Volume Load）= 重量 × 次数 × 组数。它是比“练了多久”更硬核的负荷指标。把一周里每个动作的容量加总，就知道你本周“举了多少吨”——这是增肌、增力与防伤监控的关键数字。
更关键的是分布：很多人胸练得猛、腿偷懒，或只练镜子肌群。本工具把容量按肌群拆开，用占比条和表格直观呈现，再用简单启发式判断“腿够不够、是否某肌群一家独大”，帮你发现训练盲点。
