24 个常用体式，每个都配独立线条图解：从下犬式、战士式、三角式到鸽子式、桥式、摊尸式，逐条写清功效、进入步骤、呼吸要点、常见错误与禁忌。按肩颈、脊柱、髋部、腿后侧、核心筛选，点开卡片就能看到完整动作，附一份可复制的初学者 10 分钟串联。
共 24 个体式，点开任一卡片看功效、步骤与禁忌
按顺序跟练，每侧体式左右各做一次；可增删体式并复制成文字
建议顺序：热身 → 站立 → 髋部 → 前屈 → 修复；每侧体式记得左右各做一次。
| 线条图怎么读 | 圆点是头，粗线是躯干与四肢，浅色线是远侧肢体，底部横线代表瑜伽垫或地面。先看身体与地面的关系，再看手、脚落点，最后对照步骤文字确认关节朝向，不要只凭图模仿角度。 |
|---|---|
| 停留多久 | 初学者每个体式停留 3～5 个呼吸，约 20～40 秒；婴儿式、摊尸式等修复体式可 1～3 分钟。呼吸变急促、动作变形或出现代偿时就退出，宁可多做几轮也不要硬撑。 |
| 呼吸优先 | 所有体式都以不憋气为前提。通常是吸气准备或延展，呼气进入或加深；扭转、前屈时不要屏息用力，呼吸乱了就先退出来调整。 |
| 左右要对称 | 单侧体式（战士式、三角式、鸽子式、树式等）左右各做一次，时长保持一致。页面里的「× 2 侧」表示总时长按两侧计算，串联合计已包含。 |
| 禁忌不是吓唬人 | 每个体式都列出禁忌与注意：腰椎间盘突出急性期避开深度前屈与后弯，膝伤避开鸽子式，肩袖损伤避开牛面式手臂缠绕，孕中晚期避开仰卧与深度扭转。 |
| 不替代教练与康复 | 这是一份结构化的体式资料库，能帮你认动作、排顺序、看禁忌，但无法评估你的关节活动度与旧伤。持续疼痛、麻木、眩晕或术后恢复期，请找医生或持证康复师。 |
很多人搜「瑜伽体式图解」，看到的是一堆角度夸张、看不清关节朝向的图片。这个页面把 24 个常用体式拆成独立线条图，每个体式都写清功效、进入步骤、呼吸要点、常见错误与禁忌，还能按肩颈、脊柱、髋部、腿后侧、核心筛选。想直接跟练，就用底部的初学者 10 分钟串联，增删体式后一键复制成文字。
所有动作说明都是常见哈他与流瑜伽做法，不构成医疗建议。练习前热身 2～3 分钟，结束后用婴儿式或摊尸式收尾；有伤病史、孕期或术后，先咨询医生再开始。
可以，但要按入门体式循序练。先从山式、猫牛式、婴儿式、桥式这类低风险动作开始，每个体式看清步骤与禁忌，出现刺痛、麻木或关节疼痛就立即退出。图解只能表达大致方向，不能替代教练对骨盆、膝盖与肩胛位置的现场纠正。
圆点是头，粗线是躯干与四肢，浅色线是远侧肢体，底部横线是地面或瑜伽垫。先看身体与地面的关系，再看手、脚落点，最后对照步骤文字确认关节朝向。
默认顺序是山式调息 → 猫牛热身 → 下犬 → 低弓步 → 战士二式 → 三角式 → 树式 → 桥式 → 坐立前屈 → 蝴蝶式 → 摊尸式，总时长约 10 分钟。每侧体式左右各做一次，时间紧可删掉站立体式。
初学者每个体式 3～5 个呼吸，约 20～40 秒；修复类可以 1～3 分钟。停留时间不是越久越好，呼吸急促、动作变形或出现代偿时就退出。
每个体式详情都有「禁忌与注意」。常见包括腰椎间盘突出急性期避免深度前屈与后弯，膝关节损伤避免鸽子式，肩袖损伤避免牛面式手臂缠绕，孕中晚期避免仰卧与深度扭转。
只写入浏览器本地 localStorage，不上传服务器、不同步其它设备。清除浏览器数据或换浏览器后会丢失，重要序列建议用「复制串联」导出成文字保存。
不同流派在进入方式、手位与呼吸节奏上有差异。本页采用哈他与流瑜伽中最常见的做法，并把降阶与进阶分开写；先把基础位置做稳，再按自身条件选版本。
不能。它能帮你认动作、排顺序、看禁忌，但无法评估你的关节活动度、旧伤与发力习惯。疼痛、麻木、眩晕或术后恢复期，请找医生或持证康复师。
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