训练计划生成的起点是「能去几天」
2 天用全身 A/B 保证每个大肌群每周练两次；3 天用推拉腿分化计划；4 天用上下肢各两次；5–6 天再增加单肌群日。一周几练怎么安排不是越多越好，恢复跟不上时高天数方案反而掉进度。
一周只能去三天，该练推拉腿还是全身？选可练天数、目标、经验与器械，直接排出逐日主项与辅助动作、组数次数、各肌群周组数与四周递进，还能把 2 到 6 天的方案摆在一起比。
首屏即可排计划；加载不弹窗，生成后才开放 AI 点评、分享与导出。
4 练 3 休 · 增肌 · 1–3 年经验
把「练得满」和「练得对」分开看
| 周次 | 组数倍率 | 强度提示 | 动作安排 |
|---|
第 4 周按约六成组数减量，之后回到新的基准；不承诺具体增肌速度，疼痛或持续疲劳应减量并咨询专业人士。
按同一目标与经验重算，挑能长期坚持的那套
| 每周天数 | 分化方式 | 每周总组数 | 覆盖肌群 | 低于 10 组 | 高于 20 组 | 适用建议 |
|---|
2 天用全身 A/B 保证每个大肌群每周练两次；3 天用推拉腿分化计划；4 天用上下肢各两次；5–6 天再增加单肌群日。一周几练怎么安排不是越多越好，恢复跟不上时高天数方案反而掉进度。
页面把每个动作折算到胸、背、肩、腿、手臂、核心六个部位，对照常见的每周 10–20 组参考区间。五分化训练表常见的毛病是胸肩堆太多、腿背偏少，柱状表一眼就能看出缺口。
经验不足一年时，页面建议 2–3 天全身方案，把深蹲、卧推、划船每周重复 2–3 次；器械选家用哑铃或徒手时，动作库自动替换成对应变式，不给你安排做不了的器械动作。
完成一次排计划后才可用
导出逐日动作 CSV、打印 A4 周计划单，或生成带参数分享链接。弹窗只在你点击后出现。
把当前计划的文字摘要交给 AI，给出动作顺序、组数分配与恢复安排的复核清单。点击后先弹点选验证码，通过才发请求；不传姓名、手机号等个人信息。
| 天数优先 | 2 天全身 A/B、3 天推拉腿、4 天上下肢各两次、5 天推拉腿加上下肢、6 天推拉腿两轮。能稳定去几天，比照搬高天数计划更重要。 |
|---|---|
| 组次口径 | 增肌约 3–4 组 × 8–12 次、休 75 秒；力量约 4–5 组 × 3–6 次、休 150 秒；减脂约 3 组 × 12–15 次；新手 2 组 × 10–12 次。经验再对组数做 ±1 修正。 |
| 周组数参考 | 每个部位按主项全组数、辅助动作折算，汇总后对照常见的每周 10–20 组参考区间。低于下限提示补量，高于上限提示恢复压力。 |
| 器械替换 | 选家用哑铃或徒手时，动作库自动替换成对应变式（杠铃深蹲→哑铃高脚杯深蹲→自重深蹲），不安排做不了的器械动作。 |
| 四周递进 | 第 1 周建基准，第 2、3 周主项各加 1 次或小幅加重，第 4 周组数降到约六成做减量；不承诺具体增肌速度。 |
| AI 边界 | 只有本页、屏幕时间评估与在线 K 歌评分三页接入 AI；点击先过点选验证码，只发送文字版计划摘要，取消验证不发请求。 |
一周只能去三天，该练推拉腿还是全身？训练分化安排生成按可练天数、目标、经验与器械排出逐日主项与辅助动作、组数次数与休息，统计各肌群周组数、给出四周递进，并把 2 到 6 天的方案摆在一起比。
勾选需要加强的部位会给相关动作各加 1 组；打印单只保留周计划表，适合贴在训练本上。AI 点评需先完成一次排计划并过验证码。
2 天用全身 A/B，3 天用推拉腿，4 天用上下肢各两次，5 天用推拉腿加上下肢，6 天用推拉腿循环两轮。页面按你选的天数直接排出周计划，并把休息日留在同一张表里。
增肌偏向每块肌群每周 10–20 组、每组 8–12 次、组间休息 60–90 秒；力量偏向 3–5 组、每组 3–6 次、休息 2–3 分钟，主项强度更高。
训练经验不足半年时，页面建议优先选 2–3 天全身训练，把深蹲、卧推、划船每周练到 2–3 次；动作稳定、恢复跟得上再切推拉腿。
把每个动作折算到胸、背、肩、腿、手臂、核心六个部位，汇总成周组数并对照常见 10–20 组参考区间，避免计划看着满却失衡。
第 1 周按基准组次，第 2、3 周每次主项加 1–2 次或小幅加重量，第 4 周把总组数降到约六成做减量，之后回到新的基准。
点击后先弹出点选验证码，通过后只把本页生成的文字版计划摘要（天数、目标、动作与周组数，不含姓名手机号）发给本站 AI 接口。未生成计划时按钮不可用，取消验证不会发出请求。
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