🏋️ 定制你的训练计划
按目标智能分配肌群：减脂偏全身循环 + HIIT/有氧；增肌偏推拉腿分化；塑形上下肢均衡 + 核心；保持健康全身低强度 + 有氧。点「生成」后随时可再点换一批动作。
🏋️
选好目标、场地、天数与时长，点「生成训练计划」，周一至周日的课表立刻排好。
⚠️ 本计划为通用健身参考模板，适合无基础疾病的健康成年人；动作次数与组数为常见区间，请根据自身状态循序渐进（第一周可用下限）。
训练前热身 5-10 分钟、训练后拉伸放松；出现关节疼痛、头晕、胸闷请立即停止。孕妇、心血管疾病患者、术后恢复期人群请在医生或持证教练指导下训练。
减脂的核心仍是热量缺口，增肌的核心是渐进超负荷 + 蛋白质摄入，计划只是执行的骨架。
健康运动
完全免费
🌙 支持黑夜模式
🔒 纯前端本地生成
📋 一键复制课表
「今天练什么」是坚持健身最大的摩擦力。这个生成器把排课这件事一步做完：选训练目标（减脂 / 增肌 / 塑形 / 保持健康）、场地（家里无器械 / 健身房）、每周天数（3-6 天）与单次时长（30/45/60 分钟），一键生成周一至周日的完整课表——每天练哪些部位、每个动作几组几次、组间休息多久，全部列清。
内置胸、背、腿、肩、手臂、核心六大肌群动作库，每个肌群分「自重版」与「器械版」两套；按目标智能分化：减脂多为全身循环 + HIIT/有氧，增肌采用推拉腿分化并加大组数，塑形上下肢均衡搭配核心，保持健康则以全身低强度 + 有氧为主。
课表卡片式展示，不满意点「重新生成」换一批动作；「一键复制为文本」直接粘贴到备忘录或微信打卡。全部计算在浏览器本地完成，无需注册。
核心特性
4 种训练目标
家里 / 健身房双场地
每周 3-6 天可选
30/45/60 分钟时长
周一至周日完整课表
6 大肌群动作库
自重 / 器械两套动作
按目标智能分化
重新生成换一批
一键复制为文本
关于这个工具
一份能执行的周计划需要回答三个问题：练几天、每次练什么、每个动作做多少。本工具按运动训练的通行做法生成答案：
分化方式随天数与目标变化——每周 3 天多用「全身」或「推 / 拉 / 腿」；4 天用「上肢 / 下肢」或「胸背 / 腿 / 肩臂」；5-6 天可以做更细的单肌群分化。减脂目标会穿插 HIIT 与有氧日拉高消耗，增肌目标保证同一肌群每周至少 2 次刺激，塑形与健康目标则强调均衡与可持续。
动作量随时长缩放——30 分钟每次约 4 个动作，45 分钟约 5 个，60 分钟约 6 个；组数随目标调整（增肌 4-5 组、其他 2-3 组），次数区间也按「减脂偏耐力、增肌偏力量」给出。
动作库覆盖胸、背、腿、肩、手臂、核心六大肌群，每个肌群都有自重版（俯卧撑、深蹲、平板支撑等）与器械版（卧推、高位下拉、腿举等）两套，家里与健身房都能直接用。
生成后可以「重新生成」换一批动作避免枯燥，也可以一键复制成纯文本贴进备忘录，训练日逐项打勾。
怎么用
第 1 步
选训练目标：减脂 / 增肌 / 塑形 / 保持健康，决定分化逻辑与次数区间。
第 2 步
选场地：家里（自重动作）或健身房（器械动作）。
第 3 步
选每周天数与单次时长：新手建议 3-4 天 × 45 分钟起步。
第 4 步
点「🎲 生成训练计划」，查看周一至周日课表；不满意再点一次换一批动作。
第 5 步
点「📋 复制为文本」，粘贴到备忘录/微信，训练时逐项打勾。
第 6 步
同一计划执行 4-6 周后再更换动作，效果远好于天天换计划。
更新记录
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v1.0
2026-10-07
工具正式上线：支持减脂 / 增肌 / 塑形 / 保持健康四项目标、家里（自重）/ 健身房（器械）双场地、每周 3-6 天与单次 30/45/60 分钟组合；内置胸、背、腿、肩、手臂、核心 6 大肌群动作库（自重 / 器械两套）与 HIIT / 有氧模块；按目标智能分化肌群并随时长缩放动作量；周一至周日卡片式课表，标注每个动作的组数 × 次数 + 组间休息；支持重新生成与一键复制文本；全面适配黑夜模式；纯前端本地生成。
常见问题
新手应该选几天、多长时间？
建议从每周 3 天 × 45 分钟开始：
· 频率低、恢复快，最容易坚持；
· 每次练全身或上下肢交替，同一肌群每周能练到 2 次，足以产生适应；
· 4-6 周后如果恢复良好（练完第二天只有轻微酸痛），再升到 4 天或 60 分钟。
计划执行不下去往往不是因为强度不够，而是排得太满——留出余地比堆量更重要。
减脂计划和增肌计划的区别在哪？
在本工具里主要体现在三处：
1. 结构：减脂偏全身循环 + HIIT/有氧日，拉高每周总消耗；增肌用推 / 拉 / 腿分化，保证每个肌群足够的训练量；
2. 次数与组数：减脂每组 12-20 次（偏肌耐力）、组间休 30-45 秒；增肌每组 6-12 次（偏力量与肥大）、组间休 60-90 秒、组数更多；
3. 共同点是都要做力量训练——减脂期保住肌肉才能保住基础代谢，纯有氧节食容易越减越慢。
另外提醒：减脂 70% 靠饮食热量缺口，计划只是辅助。
家里没有器械，训练效果会差很多吗？
不会差很多，关键是动作难度递进。自重训练同样遵循渐进超负荷：标准俯卧撑轻松后改下斜俯卧撑、钻石俯卧撑；徒手深蹲轻松后改保加利亚分腿蹲、单腿臀桥。
对增肌而言，自重的上限在中后期会低于器械（腿部尤其明显），可以用书包负重、弹力带弥补；对减脂、塑形与保持健康，自重方案完全够用。
肌肉酸痛还要按计划练吗？
看酸痛程度：
· 轻微酸痛（按压或拉伸时才有感觉）：可以练，热身充分即可，轻度活动反而促进恢复；
· 明显酸痛（影响正常动作幅度）：把当天的目标肌群换成本周后面的训练日，或改为有氧/核心日；
· 关节疼痛、刺痛：这不是延迟性酸痛（DOMS），停止相关动作，持续不适请就医。
本工具排课已把同一肌群间隔开至少 1 天，正常执行很少出现连续酸痛。
生成的计划数据会上传或保存吗？
不会上传。计划由浏览器本地随机生成，刷新页面后重新点一次即可再生成；「复制为文本」是保存课表到备忘录/微信的推荐方式。本站不收集任何训练数据，也不需要注册。
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