每餐都带一份
别指望一天补回来。把蔬菜分到三餐、每餐一小盘，比晚餐堆一整盆更容易达标，也更护肠胃。
「一天到底要吃多少菜多少水果？」——成人是蔬菜 300–500 克、水果 200–350 克，而且深色蔬菜要占一半。输入目标克数，自动分配到三餐、折算成盘子里该盛多少。
分配口径：蔬菜按三餐 25% / 40% / 35% 分配，水果按 30% / 30% / 40% 分配（两餐 40% / 60%，四餐 20% / 30% / 30% / 20%）。
—克熟重
烹饪后蔬菜约剩生重的 70%，按目标倒推熟重。
—克
深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄、紫甘蓝等）应占蔬菜总量的一半以上。
参考《中国居民膳食指南（2022）》建议量区间；慢病、孕期、术后等特殊人群请遵医嘱或营养师指导。
示例按深色蔬菜占一半安排，重量为生重；可作为采购清单起点，再按当季食材替换。
每行：蔬菜克数,水果克数（水果可留空），最多 100 行。示例：400,250
别指望一天补回来。把蔬菜分到三餐、每餐一小盘，比晚餐堆一整盆更容易达标，也更护肠胃。
一半蔬菜换成深色的：菠菜、西兰花、番茄、胡萝卜、紫甘蓝，营养密度明显高于清炒白菜。
水果安排在两餐之间更合适，既补充维生素又不会顶掉正餐食欲；果干和果汁不能替代完整水果。
洗菜、切菜时间越短，水溶性维生素流失越少；焯水时间短、快速过凉，损耗更低。
| 推荐量来源 | 按《中国居民膳食指南（2022）》：成人蔬菜 300–500 克、水果 200–350 克；儿童蔬菜 300–400 克、水果 150–200 克；中老年蔬菜 300–500 克、水果 200–350 克。 |
|---|---|
| 深色蔬菜 | 深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄、紫甘蓝等）应占蔬菜总量的一半以上，营养密度高于浅色蔬菜。 |
| 生熟换算 | 烹饪后蔬菜约剩生重的 70%（水分流失 + 油脂附着）。表中按生重给，盘中熟重要乘 0.7；反之除以 0.7。 |
| 计数口径 | 果汁不能替代完整水果，果干不能替代新鲜蔬果；每日蔬果量按可食部重量计算。 |
| 特殊人群 | 慢病、孕期、哺乳期、术后康复人群的蔬果量差异较大，请遵医嘱或找营养师定制，不要照搬通用数值。 |
成人每天要吃 300–500 克蔬菜、200–350 克水果，深色蔬菜还得占一半。输入目标克数，自动分配到三餐、折算成盘中该盛多少，并给出常见蔬果的参考重量。
把本周采购清单按「一周搭配示例」列一遍，买菜时照单称重最省心。
按《中国居民膳食指南》推荐，成人每天蔬菜 300–500 克、水果 200–350 克，其中深色蔬菜要占蔬菜总量的一半以上。
深色蔬菜的胡萝卜素、类胡萝卜素与植物化学物含量更高，膳食纤维和矿物质也更丰富，浅色蔬菜可以吃但不能替代。
烹饪后通常只剩生重的 70% 左右，300 克生青菜炒完大约 210 克，盘中要盛够就得多备一成的生重。
不能。水果含糖更高，深色蔬菜的胡萝卜素、叶酸、钙与膳食纤维组合不可替代，两者都要吃。
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