把这一餐吃的谷类、豆类、坚果种子填进来，立刻算出这餐蛋白质、氨基酸互补评分与限制氨基酸，再对照每日蛋白目标告诉你差多少。
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| 食材 | 克数 | 蛋白质 (g) | 热量 (kcal) | 蛋白密度 | 餐次 |
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米、面、燕麦的蛋白质其实不少，问题是赖氨酸偏低，单独吃利用率打折。这也是为什么纯素搭配里不能只吃主食。
大豆、扁豆、鹰嘴豆富含赖氨酸，却相对缺蛋氨酸与半胱氨酸。谷豆一起吃，两个短板正好互相补上。
每餐 20–30 克坚果或种子，能补上含硫氨基酸这一块，同时提供镁、锌与优质脂肪，还能显著提升整体评分。
一份主食（谷）、一份豆制品、一份坚果或种子，再加一份深色蔬菜，基本就是一餐合格的植物蛋白模板。
食材营养数据取自常见食物成分表（每 100 克可食部），氨基酸谱为常见参考值，实际以食物品种与烹调方式为准；结果供日常搭配参考，不构成营养处方。
