HYPERTROPHY PLAN · 力量训练编排台
一句话说明：选目标部位、每周训练天数、训练年限与目标，立刻得到一份 8 周分期周计划表——每个动作的组数次数、渐进超负荷阶梯、热量盈余区间与休息日安排。
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顺序不能反。先定总量（每个大肌群每周多少组），再定分化（这些组怎么分配到每周几天），然后选动作（每个动作承担哪个角度），最后定递进（每周怎么加）。很多人失败不是因为动作不够多，而是总量没定——今天胸、明天背、大后天又胸，永远在「刷刺激」而没有「累积量」。
每个部位至少安排一个复合动作（卧推 / 深蹲 / 硬拉 / 划船 / 引体）打底，再配1–2 个孤立动作补齐角度与薄弱环节。上肢遵循「推 + 拉」平衡是长期收益最高的原则：只练推不练拉，最先出问题的是肩与下背。动作顺序上复合动作先做（因为它最消耗神经与体力）。
关键指标是每个部位每周的总组数，常见区间是 10–20 组：新手 10–14 组，进阶 14–20 组，高级可以更高但需要更好的恢复条件与更精细的执行。一个大动作算 1 组、侧平举 3 组也算 3 组——按组数累计，而不是按动作个数累计。每个动作的组数只是分配方式。
加重、加次数、加组数是三条路，优先顺序是先加次数、再加重量（同一重量把次数从区间下限推到上限，再加 2.5–5 公斤回到下限）。每 2–3 周安排一个减量周：组数减半、重量降到八成、动作选择不变。这一步能显著降低疲劳累积、关节不适与「越练越不想练」的比例，是长期计划里最容易被忽略但收益最大的一环。
增肌需要小幅热量盈余：每天多 200–300 千卡 是最常用的区间；体脂率较高的人可以做到维持热量 + 足够蛋白（体重持平的增肌），体脂率低的人可以到 300–500 千卡。蛋白常用区间 1.6–2.2 克/公斤体重。碳水不必刻意压低——训练表现直接依赖糖原填充，低碳水会直接削弱训练容量。剩下的分配给脂肪（不低于体重每公斤 0.8 克）与蔬菜纤维。
先定分化方式：每周 2–3 天适合上下肢或推拉腿，每周 4 天适合上下肢 + 推拉腿四分化，每周 5–6 天才考虑上身/下身/单腿/推/拉五分化。再定每周总组数：每个大肌群每周 10–20 组是常见区间，新手取下限、有基础取上限。最后把每个动作分配到推 / 拉 / 腿三类里，避免同一肌群连续两天练（睡眠与恢复不足会直接掉肌肉）。
有三条路可以走：① 加重量（同一重量能做满次数区间上限后，加 2.5–5 公斤）；② 加次数（重量不变，次数往区间上限堆）；③ 加组数（在总组数预算内加一组）。顺序建议是「先加次数，再加重量」。每 2–3 周安排一个减量周（组数减半、重量降到八成）能显著降低疲劳累积与关节不适。
常见做法是小幅盈余：每天比维持热量多 200–300 千卡，体脂率较高的人取下限（甚至用维持热量配合高质量蛋白做「体重持平的增肌」），体脂较低的人可到 300–500 千卡。蛋白质常用区间是每公斤体重 1.6–2.2 克。热量盈余过大（每天超过 500 千卡）会让增肌效率下降、增脂明显加快。
常见安排是大动作 3–4 组 × 6–12 次，小动作（侧平举、弯举、臂屈伸）2–3 组 × 10–15 次。次数区间下限时靠更重（偏力量），上限时靠更轻（偏增肌）。组间休息大动作 2–3 分钟、小动作 1–1.5 分钟。最后一组如果还能再做 3 次以上，说明这一组的负荷偏轻了。
看两个指标：① 每个动作每组都接近次数区间上限（最后一组剩余 0–2 次）；② 每个大肌群每周总组数落在 10–20 组。不要用「有没有酸」判断，延迟性酸痛和训练效果没有必然关系。如果连续两周体重没涨、力量没涨、也感觉不到吃力，再考虑加量。
资料口径 2026-11。本页依据公开的力量训练与运动营养常识整理，用于快速生成可执行的训练框架，不构成个体化训练处方、医疗建议或营养处方。组数、次数、热量与蛋白量均为常见区间，需按你的训练年限、恢复能力、基础疾病与医师建议调整。存在心血管疾病、血压异常、既往伤病或正在服药者，请先咨询医师再进行高强度抗阻训练。
