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Tabata 间歇训练计时器

日本科学家田畑泉提出的 4 分钟极限间歇：运动 20 秒、休息 10 秒，连续 8 组。本页把它做成超大表盘计时器——阶段变色、进度环走秒、切换提示音，组数与时长全部可改，打开网页就能开练。

⚙训练设置

提示音在首次点击「开始」后自动启用；训练过程中请勿遮挡手机距离传感器或锁屏，后台标签页计时会变慢。

准备
--
等待开始
总时长 --　已练 0s

▦全程时间线与训练记录

空格 = 开始 / 暂停 图例运动休息

最近完成记录

方案管理 · 数值对比 · 导出

调好的参数可存成方案随时载入，也能生成可分享链接；结果里的数值列会自动画成对比图，并支持导出 CSV / JSON。

最近方案 暂无

⏱️口径说明与常见误填

标准 Tabata 是 20/10×8，强度别打折

标准协议
运动 20 秒 + 休息 10 秒 × 8 组 = 4 分钟，1996 年田畑泉教授提出的极限间歇方案
强度要求
运动段需接近力竭（约 170% 最大摄氧量强度），还能聊天说明没做到位
自定义组数
时长与组数可改：新手可先做 4–6 组，建议保持 20/10 比例不变
阶段提示
阶段切换有提示音、进度环变色，隔着房间也能看清当前该动还是该歇
本地运行
计时全程浏览器本地进行，不弹窗不装 App，训练中请保持屏幕常亮

这个工具解决什么问题

Tabata 的核心是「4 分钟练到极限」，但手机倒计时看不清、组数容易数错。本页把标准 20/10×8 协议做成超大表盘计时器：阶段变色、进度环走秒、切换提示音，组数时长全部可调，还有 HIIT 等预设，浏览器打开就能开练。

三条训练铁律

选全身动作：深蹲、波比跳、开合跳这类多关节动作才推得到要求的强度，孤立动作达不到效果。

质量优先于组数：最后两轮动作变形就减组，疲劳变形的受伤风险远大于多练两组的收益。

别天天练：高强度后血乳酸显著升高，两次训练之间至少间隔 48 小时，每周 3–4 次为宜。

怎么用

  1. 第 1 步 · 选预设或自定义
    点「标准 Tabata 20/10×8」「HIIT 40/20×6」等预设一键配置，或手动改运动/休息时长与组数。
  2. 第 2 步 · 开始训练
    点「开始训练」，表盘大数字倒数，运动段与休息段进度环自动变色。
  3. 第 3 步 · 跟提示音切换
    听到切换音再动或歇；中途喘不住点暂停，练完点重置再来一组。
  4. 第 4 步 · 复制计划
    点「复制计划」把当前组数配置发给同伴一起练。

更新记录

  • v1.0 2026-11-02 上线首个版本：20/10×8标准协议与三套预设、全参数自定义、超大表盘阶段变色、切换提示音、暂停重置、计划复制。

常见问题

Tabata 是什么意思？怎么做？
运动 20 秒、休息 10 秒，连续 8 组共 4 分钟的高强度间歇协议。选深蹲、波比跳、开合跳等全身动作，运动段用尽全力（约 170% 最大摄氧量强度），本页表盘直接开练。
Tabata 和 HIIT 有什么区别？
Tabata 是 HIIT 的一种极端形式：HIIT 泛指各种"高强度+间歇"组合，时长比例自由；Tabata 严格限定 20/10×8、总时长 4 分钟，强度要求更高，对心肺和燃脂刺激更集中。
20 秒运动 10 秒休息是什么训练？
就是 Tabata 间歇训练。20 秒接近力竭、10 秒不完全恢复，8 组后血乳酸显著升高，产生过量氧耗（EPOC），练后数小时持续燃脂，适合时间少的健身人群。
有免费的 Tabata 计时器在线工具吗？
本页免费、免登录、无广告弹窗，打开即用：大数字表盘、阶段变色、切换提示音，组数时长可自定义，还能复制训练计划发给同伴。
间歇训练的组数怎么定？
新手从 4–6 组开始，动作质量优先；有基础再做标准 8 组；想加长消耗可把休息拉长做 10 组。判断标准：最后一组应明显吃力但动作不变形，在本页设置里随时调整。

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