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盐摄入估算每日 5g 推荐量

中国人均每天吃盐约 9.3g，几乎是推荐量的两倍——而且大头不是盐罐子里的，是酱油、外卖、咸菜、零食里的隐形盐。把今天三餐和零食按份数点一点，工具立刻累加食盐总量并折合钠含量，对照中国居民膳食指南每日 <5g（≈2000mg 钠）的推荐量，告诉你超没超、是谁贡献的。

近 40 种常见食物盐钠双向换算隐形盐来源排行占比进度条 ☾ 黑夜模式 ◈ AI 饮食解读

🍽️今天吃了什么FORM / 01

按餐次点选份数点＋/− 或直接填份数（支持 0.5 份）；盐量为公开数据的中位估计

📐估算结果推荐口径：中国居民膳食指南 2022，成人每日食盐 < 5gRESULT

⚠

口径提示：菜肴盐量按一人份折算的中位估计值，实际受咸淡口味、菜量、是否喝汤影响很大。外卖与餐馆菜普遍偏重：一顿火锅或一碗连汤拉面就可能超过全天推荐量。已确诊高血压、肾病或心衰者，医生可能要求更严格（如 <3g），请遵医嘱。食品包装上的「钠」含量 × 2.5 ≈ 盐含量。

◈AI 饮食解读数字由本页算好，AI 只做结构解释与减盐建议，不产出数字

想问点什么？（可选）

点上面按钮，AI 会结合你的盐摄入总量、来源明细与推荐量占比，指出主要「盐老虎」并给出可执行的减盐顺序。它只依据本页数字与公开营养常识说话，不构成医疗建议。

这个工具解决什么问题

多数人对「吃咸了」只有模糊感觉，不知道具体超了多少。本工具把一天里的早餐、家常菜、外卖餐馆、零食调料全部折算成盐量累加，对照每日 5g 的推荐上限，给出占比、余量和来源排行——让你看清盐到底是从哪一顿饭、哪一口零食里来的。

怎么用

第一步：按今天实际吃的，在四个餐次分组里点＋/− 或填份数；半份可以填 0.5。
第二步：看总量、钠含量与占比进度条；超过 5g 为超标，超过 7.5g 为严重超标。
第三步：在来源明细里找到贡献最大的「盐老虎」，优先从它减起。

所有计算在浏览器本地完成，输入只存本机；点击 AI 解读时仅发送本页算好的中文结论。

数值口径

推荐量：中国居民膳食指南（2022）——成人每日食盐 < 5g（约一啤酒瓶盖浅盖）；WHO 建议同样为 < 5g。
盐钠换算：1g 盐（NaCl）≈ 393mg 钠；5g 盐 ≈ 2000mg 钠。营养成分表标注「钠」时，钠 × 2.5 ≈ 盐。
食物盐量：依据《中国食物成分表》钠含量及常见菜肴平均用盐量的中位估计：家常菜一盘按一人份约 1–2g；汤面/馄饨连汤约 2–2.5g；外卖套餐约 3–3.5g；火锅/烧烤一顿 4.5–6g；方便面连汤一桶约 5g；酱油每 10ml 约 1g。
分级：≤5g 达标（绿）、5–7.5g 超标（黄）、>7.5g 严重超标（红，即超过推荐量 1.5 倍）。
为什么重要：高盐饮食是高血压、脑卒中、胃癌、肾病的明确危险因素；中国人均摄入约 9.3g/天，减盐是收益最高的饮食改变之一。

更新记录

1.02026-10-15新版上线：档案蓝图风格，亮色 / 黑夜模式；四大类近 40 种食物份数步进累加，输出盐总量、钠折算、5g 推荐量占比进度条、啤酒瓶盖折算与来源排行；纯前端确定性计算；接入 AI 饮食解读。

常见问题

为什么我没怎么吃盐罐子的盐，还是超标？

中国人食盐摄入约 70% 来自加工食品和在外就餐：酱油、豆瓣酱、咸菜、挂面、面包、火腿肠、零食都含盐；外卖和餐馆为了口味普遍重盐。盐罐子只是冰山一角，这正是「隐形盐」概念。

包装食品上只有「钠」含量，怎么换算盐？

盐（g）≈ 钠（mg）× 2.5 ÷ 1000。例如某饼干每 100g 含钠 500mg，吃 100g 就等于吃了约 1.25g 盐。反过来 5g 盐的推荐量相当于每天钠不超过约 2000mg。

减盐会不会让菜没味道？有什么技巧？

味蕾 2–4 周就能适应更淡的口味。技巧：起锅前放盐（咸味在表面更明显）；多用葱、姜、蒜、花椒、柠檬、醋提味；酱油换薄盐生抽并减半；汤面/火锅少喝汤；蘸料兑水或醋。减盐先减「汤」和「蘸」，见效最快。

低钠盐值得买吗？

低钠盐用约 25–30% 的氯化钾替代氯化钠，对多数人是简单有效的减钠方式，研究证实可降低脑卒中风险。但肾功能不全、正在服用保钾利尿剂的人不能用，需先问医生。

高血压、肾病患者一天能吃多少盐？

通常建议更严格：高血压人群常见目标 <5g 甚至 3–4g，心衰/肾病可能要求 <3g 并限钠 1500mg 左右，具体以医生和营养师方案为准。本工具的 5g 线是一般成人公共卫生推荐量。

数据会上传吗？

所有输入只保存在本机浏览器 localStorage；只有主动点击 AI 解读时，本页算好的中文结论才会发送到服务器，不含身份信息。

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