🏃

马拉松成绩预测计算器

「最近 5K 跑了 25 分，半马全马大概能跑多少？配速怎么定？」——录入最近一次 5K 或 10K 成绩，基于 Riegel 公式推算半马 / 全马完赛时间、目标配速与每 5K 分段用时。10K 优先（距离越长推算越准），纯本地计算，不上传成绩。

🏃 5K / 10K 双入口 📐 Riegel T₂=T₁×(D₂/D₁)^1.06 🎯 半马 + 全马完赛时间 ⏱️ 目标配速 min/km 📊 每 5K 分段建议 🌙 黑夜模式

🏁最近比赛成绩5K / 10K 填一个即可

最近一次 5K 成绩（时:分:秒或分:秒）

支持「25:00」「0:25:00」「1:30:00」等格式，纯数字按秒计。

最近一次 10K 成绩（优先使用）

10K 距离更长，推算全马更准；与 5K 同时填写时优先用 10K。

📊完赛预测Riegel 公式 · 实时计算

🏃

填完左侧 5K 或 10K 成绩后自动出预测

🧾 推算基准–

半马 (21.0975km) 完赛 – 目标配速 –

全马 (42.195km) 完赛 – 目标配速 –

半马 5K 分段建议（均匀配速）

里程	本分段用时	累计用时

全马 5K 分段建议（均匀配速）

里程	本分段用时	累计用时

🤖 AI 跑步教练

点下方按钮，让 AI 结合你的成绩解读完赛预测，并给出备赛配速与体能训练建议。

📐

计算口径：采用 Riegel 公式 T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06，用已知短距离成绩外推长距离完赛时间。指数 1.06 反映「距离加倍、用时不止加倍」的疲劳衰减规律，是跑圈最常用的经验公式。配速 = 完赛秒 ÷ 距离（km），分段按均匀配速估算（实际比赛建议前半程略慢、后半程不掉速）。成绩 0~24 小时内有效，超出请检查输入。预测仅供备赛参考，实际完赛受天气、赛道、补给、状态等影响，以现场发挥为准。数据只在浏览器本地计算，点 AI 按钮才发送结果摘要。

Riegel 公式为什么能预测成绩

跑步成绩随距离增长并非线性：把 5K 成绩 ×8.439 直接当全马，通常会严重低估（因为越长越累、配速必然下降）。Riegel 公式通过指数 1.06 捕捉这一衰减：T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06。距离加倍时用时约为 2^1.06 ≈ 2.085 倍（而非 2 倍），更贴合实际。对业余跑者，用 10K 推算全马误差通常在 ±5% 内；用 5K 推算因距离跨度大，误差略大。

和「配速换算工具」有什么区别

配速换算工具是线性换算（给定配速算任意距离用时，或给定用时算配速），不考虑疲劳；本工具用 Riegel 公式做非线性预测，更接近真实长距离完赛表现。如果你已经有目标完赛时间、想反推每公里配速，用配速换算；如果想用短距离成绩预测长距离，用本工具。

使用方法

录入最近一次 5K 或 10K 正式比赛成绩（格式 H:MM:SS 或 M:SS）；
10K 优先：两个都填时系统自动用 10K 推算（更准）；
右侧实时给出半马 / 全马完赛时间、目标配速；
下方 5K 分段表按均匀配速估算，可作为起跑配速参考；
点 AI 按钮获取成绩解读与备赛建议。输入自动保存在本浏览器。

更新记录

1.02026-10-15全新上线：基于 Riegel 公式，用 5K/10K 成绩预测半马（21.0975km）/ 全马（42.195km）完赛时间；输出目标配速（min/km）与每 5K 分段用时；10K 优先推算；接入 AI 跑步教练；纯本地计算，支持黑夜模式。

常见问题

为什么用 10K 比 5K 推算更准？

Riegel 外推的距离跨度越大、误差越大。用 5K（5km）推算全马（42.195km）跨度 8.4 倍，用 10K 推算跨度 4.2 倍。跨度越小，疲劳衰减的非线性越不显著，预测越接近实际。所以两个成绩都有时优先用 10K。

预测时间和实际能差多少？

业余跑者用 10K 推算全马，经验误差通常 ±5% 左右（即 4 小时全马 ±12 分钟）。影响因素包括：长距离耐力是否充足（LSD 训练量）、赛道爬升、天气温度湿度、补给策略、比赛日状态。如果平时长距离训练少，实际完赛往往慢于预测。

分段建议能直接照搬吗？

分段表是均匀配速假设，实际比赛建议「前半程略慢于目标配速、后半程不掉速」（负分段策略）。新手按预测配速起跑很容易前快后崩，建议前 5K 慢 10~15 秒/km，30K 后不掉速就是胜利。

支持超马（50K/100K）吗？

本工具固定输出半马与全马两个标准距离，Riegel 公式本身可外推任意距离，但超马涉及补给、走路、夜间等复杂因素，指数 1.06 不再适用，故未开放。

💬 留言板 0

全部留言需审核通过后展示

💬

还没有留言，来抢沙发吧！