VO2max 到底是什么？多少算好？
VO2max 是身体在极限运动中每分钟能利用的最大氧气量（ml/kg/min），综合反映心肺输送与肌肉利用氧气的能力。普通成年男性约 35–45、女性约 27–37；长跑运动员可达 70–85。「多少算好」必须结合年龄性别——用本工具的评级对照即可。
三种方法哪个最准？结果不一样怎么办？
对规律跑者：5K 成绩法最准；对普通人：12 分钟跑更可靠；静息心率法误差最大但零成本。三种结果相差 ±10–15% 都正常，固定用同一种方法追踪变化趋势比纠结绝对值更重要。
怎么提高 VO2max？
两条路并行：①Zone 2 低强度有氧（能说话不能唱歌的强度）每周 150+ 分钟，扩大有氧基础；②每周 1 次高强度间歇（如 4×4 分钟：接近最大心率 90% 跑 4 分钟、慢走 3 分钟循环），直接刺激摄氧上限。初学者 8–12 周可提升 5–15%；有基础者提升空间有限但仍可优化。
12 分钟跑怎么测才准？
标准操场（400m/圈）最佳：充分热身 10 分钟后，尽力保持匀速跑 12 分钟（不是冲刺也不是散步），记录总距离。前 3 分钟别冲太猛，最后 2 分钟再加速。同一块场地、相近状态复测才有可比性。久不运动或有心血管风险者请改为静息心率法。
智能手表的 VO2max 和本工具哪个可信？
手表多基于心率与配速关系的回归模型，与 5K 成绩法思路接近；两者都是估算。如果手表与本工具 5K 法结果接近，说明数据自洽；差异大时以近期真实 5K 全力成绩为准更可靠。
数据会上传吗？
所有输入只保存在本机浏览器 localStorage；只有主动点击 AI 建议时，本页算好的中文结论才会发送到服务器，不含身份信息。
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