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每日蛋白需求计算

「增肌减脂每天到底吃多少蛋白质？」——减脂期反而要吃更多，防止掉肌肉。按体重、目标（维持/增肌/减脂/耐力）与活动水平算每日蛋白克数，自动换算成鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等食物份量，并给出每餐分配。

🎯 4 种目标 🏋️ 4 档活动水平 🍗 8 种食物换算 🤰 孕妇乳母修正 🤖 AI 营养师 🌙 黑夜模式

👤基本信息性别 / 年龄 / 体重

男女

年龄

岁

体重

🎯目标与活动决定蛋白系数

目标

活动水平

特殊状态

📊蛋白需求结果实时计算

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填完左侧后自动出结果

推荐系数–

蛋白区间–

建议值–

🍽️ 每餐（3 餐）–

换算成食物（达到建议值需要）

🤖 AI 营养师

点下方按钮，让 AI 结合你的体重、目标与蛋白需求，解读这份报告并给出饮食搭配建议。

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计算口径：每日蛋白 = 体重 × 系数（g/kg），系数由目标 × 活动水平决定：维持 0.8~1.0、增肌 1.6~2.2、减脂保肌 1.6~2.4、耐力 1.2~1.6，高强度运动上调 10%；老人（≥65 岁）与青少年（14~17 岁）系数 +0.2（防肌少/促生长），孕妇 +15g、乳母 +25g。食物换算取常见蛋白含量（鸡胸 31g/100g、鸡蛋 6g/个等）。本工具为营养参考，不构成医疗建议，肾功能异常、痛风等特殊人群请遵医嘱控制蛋白摄入。数据只在浏览器本地计算，点 AI 按钮才发送结果摘要。

为什么减脂期反而要吃更多蛋白

减脂时热量有缺口，身体会同时分解脂肪和肌肉。提高蛋白质摄入能保住肌肉，让减掉的更多是脂肪而不是肌肉；同时蛋白质饱腹感强、食物热效应高，本身也利于控制食欲。所以减脂保肌的蛋白系数（1.6~2.4）反而比维持（0.8~1.0）高。

吃多少、怎么分配到三餐

蛋白质要分散到每一餐吸收利用才更好，而不是一顿猛吃。建议把每日总量大致均分到 3 餐（每餐 20~40g 较合适），运动前后可额外补充。优质蛋白优先选鸡胸肉、鱼虾、蛋、奶、豆制品，蛋白粉只是补充。

哪些人需要特别留意

老人易发生肌少症，蛋白需求略高；青少年生长发育需要更多；孕妇乳母要额外补充；而肾功能不全、痛风急性期者则要限制蛋白，务必遵医嘱。本工具已对前几类自动修正。

使用方法

选择性别、填写年龄与体重；
选择目标（维持/增肌/减脂/耐力）与活动水平；
如处于孕期或哺乳期，选择对应特殊状态；
右侧自动给出推荐系数、蛋白区间、建议值与每餐分配，并换算成食物份量；
点 AI 按钮获取个性化饮食建议。输入自动保存在本浏览器。

更新记录

1.02026-10-18全新上线：4 种目标 × 4 档活动水平系数；老人/青少年/孕妇/乳母自动修正；蛋白区间与建议值；8 种食物份量换算；每餐分配；接入 AI 营养师；纯本地计算，支持黑夜模式。

常见问题

蛋白吃多了会伤肾吗？

对肾功能正常的人，按推荐量（如 1.6~2.2 g/kg）摄入蛋白质通常是安全的。但已有肾病者需要限制蛋白，应遵医嘱。喝水充足、均衡饮食即可，不必过度担心。

植物蛋白能替代动物蛋白吗？

可以，但要注意搭配。植物蛋白（豆类、谷物、坚果）多数氨基酸不够完整，建议豆类 + 谷物搭配互补（如豆腐配米饭）。素食者需更注意总量与多样性，必要时咨询营养师。

蛋白粉有必要吃吗？

多数人通过饮食就能吃够蛋白，不一定需要蛋白粉。蛋白粉的优势是方便、吸收快，适合运动量大、饮食不便补足的人群。它只是「补充」，不能替代正餐的均衡营养。

老人为什么要多吃蛋白？

老年人肌肉流失快（肌少症），充足蛋白 + 力量训练是延缓肌肉流失的关键。建议老人每餐都吃够优质蛋白（蛋、奶、鱼、豆制品），比年轻人更要注意蛋白质的分散摄入。

这个数值准确吗？

本工具按通用系数估算，适合大多数健康人群作参考。个体差异、训练强度、体成分等都会影响实际需求，精确到个人建议咨询营养师或医生。

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