蛋白质摄入量计算器PROTEIN · g/kg

计算口径（确定性四则运算）

• 每公斤倍数：按活动类型取推荐区间——久坐少动 0.8–1.0、耐力训练 1.2–1.6、力量训练 1.6–2.2、减脂期 1.6–2.4 g/kg。
• 每日总量：下限 = 体重 × 区间下限，上限 = 体重 × 区间上限，四舍五入到整数克。
• 平均每餐：每日总量 ÷ 餐次，取整，用于快速估算。
• 餐次分配：3 餐 30%/40%/30%；4 餐 25%/30%/25%/20%；5 餐 20%/25%/20%/20%/15%；每餐取整，末餐用「总量 − 前面之和」补齐，保证合计精确。
• 输入校验：体重 25–300 kg；活动类型 4 选 1；餐次 3 / 4 / 5。
• 口径说明：区间来自 RDA 与运动营养综述中的常见推荐带，属人群参考；个体最佳值受训练量、训练年限、总热量、体脂与食物来源影响。

怎么把蛋白吃到位

• 按餐摊开：把每日总量分到 3–5 餐，每餐 20–40 g 蛋白（约 0.4 g/kg/餐），比一顿猛吃一大块牛排更利于合成利用。
• 常见食物换算：鸡蛋 1 个约 6–7 g；鸡胸 100 g 约 24–30 g；牛奶 250 ml 约 8 g；北豆腐 100 g 约 8–12 g；原味希腊酸奶 100 g 约 9–10 g。
• 训练前后：力量训练后 1–2 小时内补 20–40 g 蛋白即可，不必掐秒争分夺秒；总量和分布比「补剂时机」更重要。
• 动植物搭配：植物蛋白（豆类、豆制品、谷物）注意赖氨酸/甲硫氨酸互补；素食者总量可比杂食者略高 10%–20%。
• 减脂期：热量缺口下把蛋白提到区间上限，并保留力量训练与足够膳食纤维，兼顾饱腹与保肌。

更新记录

• 1.02026-10-14新版上线：档案蓝图风格，亮色 / 黑夜模式；体重 + 活动类型（久坐 / 耐力 / 力量 / 减脂）+ 每日餐次，输出每日蛋白克数区间、每公斤体重倍数、按餐次分配与判定建议；每公斤倍数刻度条可视化；纯前端确定性计算；接入 AI 营养顾问（仅解读，不产出数字）。

常见问题