输入目标热量、你的目标（减脂/增肌/维持）、体重与蛋白系数，一键算出每天该吃多少蛋白质 / 脂肪 / 碳水，以及各自占热量的百分比。基于 4/9/4 kcal/g 的经典换算。
可用「每日热量目标」工具先算你的维持/减脂/增肌热量。
切换目标会自动填入推荐的蛋白系数与脂肪供能比，可手动改。
常用 1.6–2.4 g/kg
常用 20%–30%
填好参数，点「🍎 开始计算」。
看看你每天该吃多少蛋白、脂肪和碳水。
以下为常见推荐区间（ACSM / 运动营养共识），个体可按训练量与肾功能调整。
| 目标 | 蛋白系数 | 脂肪供能比 | 说明 |
|---|---|---|---|
| 减脂 | 1.6–2.4 g/kg | 20%–30% | 提高蛋白保肌，控制脂肪不过低 |
| 增肌 | 1.6–2.2 g/kg | 20%–30% | 蛋白支撑合成，碳水充足供能 |
| 维持 | 1.2–1.6 g/kg | 25%–35% | 平衡即可，普通人下限 |
⚠️ 计算说明与免责：本工具按经典热量换算（蛋白质/碳水 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g）做分配估算，仅供参考，不构成营养处方。蛋白系数与脂肪供能比的合理区间因人而异（训练量、肾功能、代谢疾病等均会影响），肾病等慢性疾病患者请遵医嘱限制蛋白摄入。判断吃够与否最终看体重趋势与训练表现，而非机械凑数。所有计算均在浏览器本地完成，身体数据不上传服务器。
“我每天吃多少蛋白、多少碳水？”是健身饮食的第一问。这个计算器把目标热量按你设定的蛋白系数和脂肪供能比拆成三大营养素：蛋白先按体重 × 系数定下，脂肪按占热量的百分比定下，碳水填补剩余热量。这样三者之和正好等于目标热量，便于你按克数去安排食材。
切换“减脂/增肌/维持”会自动套用运动营养的常用区间（减脂期蛋白更高以保肌、增肌期碳水更足以供能），但你完全可以手动微调。结果里的堆叠占比条帮你一眼看清三大营养素谁占大头。
