填当前最好成绩与目标时长，页面生成 14 / 21 / 28 / 30 天逐日进阶表：每 7 天安排主动恢复，其余日子给单组时长、组数、组间休息与每周总量。配倒计时计时器、28 格打卡日历、多方案批量对比与 CSV 导出，动作质量优先于硬撑时长。
| 天 | 周 | 类型 | 单组时长 | 组数 | 组间休息 | 当日总量 | 增量 |
|---|
| 方案 | 起点→目标 | 天数 | 训练日 | 累计支撑 | 最大单日增量 | 结论 |
|---|
| 周期与恢复日 | 可选 14 / 21 / 28 / 30 天，默认 28 天。每第 7 天为主动恢复日，只做 2 组 20 秒轻支撑，不安排增量，避免连续叠加疲劳。 |
|---|---|
| 进阶算法 | 训练日按顺序取进度比例，用略缓于线性的曲线把当前成绩推向目标时长，再取整到 5 秒；末段训练日达到目标，恢复日不参与递进。页面会显示相邻训练日的最大增量。 |
| 组数与休息 | 前段每日 3 组、周期后段 4 组，组间休息默认 60 秒。可在左侧改今日目标组数（2~5 组），但单组时长由计划决定，不要为了凑总时长硬撑。 |
| 安全判定 | 相邻训练日增量超过 15 秒 会标为「偏激进」，提示调低目标或拉长周期。它只看数值坡度，不能评估个人体态、旧伤与发力习惯。 |
| 动作质量优先 | 骨盆保持中立、腰不塌、肩胛稳定、正常呼吸；出现持续腰痛、肩部刺痛、麻木或眩晕应立即停止。通用模板不替代持证教练的现场纠正。 |
| 打卡与数据 | 打卡记录、方案对比只写入本机 localStorage，不上传、不跨设备同步；清除站点数据会丢失，重要记录请导出 CSV。AI 按钮点击后会先弹点选验证码。 |
平板支撑最容易被练成「咬牙凑秒数」。这页从当前最好成绩与目标时长出发，生成 14~30 天逐日进阶表：每 7 天安排主动恢复，其余日子给单组时长、组数、组间休息与每周总量，并标出最大单日增量是否过猛。配环形倒计时、28 格打卡日历、多方案批量对比与 CSV 导出，还能让 AI 复核一遍节奏。
页面打开不会自动开始计时、不会弹窗、不会申请权限；提示音由浏览器本地合成，只在计时结束时响一次。计划与打卡全部本地计算，不上传任何训练数据。
常见周期是 14、21、28 或 30 天。页面默认 28 天，每 7 天安排一天主动恢复，其余日子按当前最好成绩到目标时长渐进增加，避免第一天就冲到目标导致动作变形。
把训练日按顺序取进度比例，用略缓于线性的曲线把当前成绩推向目标时长，再取整到 5 秒；恢复日只做短时轻支撑。页面会显示相邻训练日的最大增量，过大时提示调低目标或延长周期。
页面按周期后段给到 4 组、前段 3 组，组间休息默认 60 秒。初学者可以只做 2 组或缩短单组时长，宁可保持骨盆中立、腰不塌、肩胛稳定，也不要为了凑秒数硬撑。
持续腰痛、肩部刺痛、麻木或眩晕时应立即停止，先检查是否塌腰、耸肩或憋气，必要时咨询医生或持证教练。页面计划是通用模板，无法评估个人体态与伤病史。
打卡与完成记录只写入当前浏览器的 localStorage，不会上传服务器、不会跨设备同步。换浏览器或清除站点数据会丢失，重要记录建议用「导出 CSV」保存。
相邻训练日的单组增量超过 15 秒时会标记。目标与起点差距越大、周期越短，单日跳升越猛。建议先把周期从 14 天改到 28 天，或把目标时长降到更现实的数值。
不能。AI 只基于页面摘要给计划节奏与安全提示，看不到你的姿势、呼吸与旧伤。点击按钮会先弹出点选验证码，通过后才会发出复核请求。
那个工具安排全身训练的分化与休息日；本页只做平板支撑这一项的逐日时长进阶、单组计时与打卡，适合单项挑战与班组打卡，不覆盖力量、有氧与拉伸。
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