一人食 · 本地测算 · 不上传数据

一人食配菜与营养配比计算器

填好口味、每日预算、目标热量和蛋白，工具自动给你配出三餐的主食 / 蛋白 / 蔬菜组合，每餐标出热量、蛋白和花费，再汇总当天营养配比与月度食材成本。切换口味或预算会实时重算，价格也能按你家附近的实价改。

不登录、不弹窗、不上传：所有计算都在你自己的浏览器里完成，价格可改。

先定你的口味与目标

口味影响调味成本与食材偏向；目标热量与蛋白目标决定每餐分量，预算决定能选多贵的蛋白来源。

口味偏好

每日预算食材，不含油盐元目标热量千卡 / 天 kcal 蛋白目标克 / 天 g

每日餐数

每餐按主食/蛋白/蔬菜三类配齐，热量大致按 5:3:2 分摊；下方汇总全天热量、蛋白与花费，并给出碳水/蛋白/蔬菜的能量占比。

内置价为常见市场参考价。展开后改成你家附近的实价，配餐成本与月度开销会更准。

CSV 方便存档或继续调整；A4 配菜单适合贴在冰箱上照着买。

点按钮会先弹点选验证码，通过后 AI 只读取上方配餐摘要（三餐组合、总热量、蛋白、月度成本与你的目标），帮你判断营养是否均衡、怎么换食材更省或更好吃。原始数据不上传。

还没有生成内容。点上面的按钮，先完成人机验证后 AI 才会开始。

开火前最常问的几条，口径和工具里一致。

一人食怎么搭配才均衡？

一餐尽量凑齐三类：主食提供能量（米饭、红薯、燕麦等），蛋白维持肌肉与饱腹（鸡胸、蛋、豆腐、鱼），蔬菜补纤维与微量营养素（西兰花、菠菜、番茄）。工具按每餐热量 5:3:2 左右分摊主食/蛋白/蔬菜，保证全天蛋白接近你的目标。

减脂期每天该吃多少热量？

一般减脂可设在「维持热量 − 300 到 − 500 千卡」。男性常见 1500–1800，女性 1200–1500，再配合足够的蛋白（约 1.6–2.2 克/千克体重）减少肌肉流失。工具默认 1500 千卡、90 克蛋白，可按你的情况改。

预算和口味怎么影响配餐？

预算决定能选多贵的蛋白来源：预算紧时工具会更多用鸡蛋、豆腐、鸡胸这类高性价比食材；口味（清淡/均衡/重口）会按调味成本微调价格，并偏向对应风格的食材，但不会突破你的热量与蛋白目标。

算出来的月度成本准吗？

月度成本 = 每日食材花费 × 30，用的是常见市场参考价，按实价在「自定义食材价格」里改完会更贴近你家附近的真实开销。不包含油盐酱醋与外卖/外出就餐。