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心率训练区间计算器Karvonen · HRR

填静息心率与年龄（或直接填实测最大心率），工具用 Karvonen 心率储备法——目标心率 = 静息心率 +（最大心率 − 静息心率）× 强度%——把你的心率切成 Z1 恢复 / Z2 燃脂有氧 / Z3 有氧耐力 / Z4 阈值 / Z5 极限 五个区间，给出每区 bpm 范围、强度百分比、训练用途与说话体感。相比简单的「220−年龄打个折」，心率储备法考虑了静息心率个体差异，对训练水平高的人更准确。所有数字浏览器本地算出，AI 只解读、不产出数字。

心率储备法 5 区 bpm 范围 220−年龄 / Tanaka 支持实测 HRmax 心率带可视化 ☾ 黑夜模式 ◈ AI 训练顾问

🗂️心率档案FORM / 01

最大心率来源有递增跑/穿戴设备实测值时优先用实测，比年龄公式准

年龄按周岁；仅公式模式使用

岁

静息心率 RHR晨起未起床时测 60 秒，连测 3 天取均值

bpm

📐五区心率范围目标心率 = RHR +（HRmax − RHR）× 强度%RESULT

⚠

使用边界：心率受睡眠、咖啡因、压力、气温、脱水和月经周期影响，单日可波动 5–10 bpm，区间是导航带而非红线；β 受体阻滞剂等药物会直接压低心率，服药者请按医生建议使用 RPE 体感法。本工具不构成医疗建议，有心血管病史或久未运动者开始高强度训练前请先体检。

◈AI 训练顾问数字由本页算好，AI 只解释区间用法与训练编排，不产出数字

想问点什么？（可选）

点上面按钮，AI 会结合你的静息心率、心率储备与五区 bpm 范围，解释各区训练目的、典型周计划分配与比赛配速思路。它只依据本页数字与通用运动科学常识说话，不构成医疗建议。

为什么用心率储备（Karvonen）而不是最大心率百分比

最粗的算法是「最大心率 × 60%」，但它忽略了一个事实：静息心率低的人（常跑者常见 45–55 bpm）可用的心率区间更宽。同样 30 岁、HRmax 190，静息 55 的人和静息 75 的人按「最大心率 70%」都得到 133，但前者此时只动用了 28% 的储备、后者动用了 60%——体感完全不同。Karvonen 公式以心率储备 HRR = HRmax − RHR 为标尺：目标心率 = RHR + HRR × 强度%，让「70% 强度」对所有人代表相近的生理负荷。

怎么用

第一步：选最大心率来源——默认 220−年龄；中老年或女性可切 Tanaka 公式；有实测值直接选手动。
第二步：填连测 3 天的晨起静息心率平均值。
第三步：按五区表训练，手表可设置为「心率储备 %」自定义区间（部分品牌称 HRR / Karvonen 模式）。

所有计算在浏览器本地完成，输入只存本机；点击「让 AI 解读我的训练区间」时仅发送本页算好的中文结论。

计算口径（确定性四则运算）

最大心率：经典公式 220−年龄；Tanaka 公式 208−0.7×年龄；或使用手动实测值（优先级最高）。
心率储备：HRR = HRmax − RHR（bpm）。
Karvonen 公式：目标心率 = RHR + HRR × 强度%，四舍五入到 1 bpm；Z5 上限取 HRmax 本身。
五区强度边界（%HRR）：Z1 50%–60%、Z2 60%–70%、Z3 70%–80%、Z4 80%–90%、Z5 90%–100%。
输入校验：年龄 1–120；静息心率 20–150 bpm 且必须小于最大心率；实测 HRmax 40–230 bpm；静息 ≥100 bpm 给出静息心动过速提醒。
分区口径说明：%HRR 与 %VO₂max 在数值上近似对应，这也是心率储备法在实验室外被广泛使用的原因；相邻区间共用边界值（如 70%），落在边界时按体感择区即可。

怎么实测自己的最大心率

安全前提：仅建议近 3 个月有规律跑步基础、无心血管疾病的人尝试；新手直接用公式即可。
操场递增法：充分热身后，在 400 m 跑道跑 3–4 组逐组加速的 800 m，最后一组全力冲过终点，冲刺后即刻查看手表记录的最高心率（取多次测试中出现过的最大值）。
跑步机坡走法（关节友好）：坡度每 2 分钟加 2%、速度保持 5.5–6 km/h 快走，直到无法继续，末段最高心率常接近 HRmax。
比赛反推：5 km 全力比赛最后 400 m 的峰值心率，往往是最真实的 HRmax——比赛肾上腺素比单独测试更容易顶到极限。
静息心率：睡醒后先不起身、不看手机，测腕部/颈部脉搏 60 秒；连测 3 天取平均，生病、熬夜当天数据剔除。

更新记录

1.02026-10-14新版上线：档案蓝图风格，亮色 / 黑夜模式；静息心率 + 年龄（220−年龄 / Tanaka 双公式）或实测最大心率，按 Karvonen 心率储备法输出 Z1–Z5 五区 bpm、强度百分比、训练用途与心率带可视化；纯前端确定性计算；接入 AI 训练顾问（仅解读，不产出数字）。

常见问题

减脂就应该一直待在「燃脂区 Z2」吗？

Z2 脂肪供能比例最高，但高强度运动总消耗更大、且有运动后过量氧耗（EPOC）。脂肪减少只取决于热量缺口，不取决于用了哪种底物。现实做法：用 Z1–Z2 累积周跑量（占训练 70%–80%），每周加 1–2 次 Z4–Z5 间歇，整体燃脂效率与心肺收益都更好。

为什么手表/手环的区间和这里不一样？

消费设备默认多用「最大心率 %」而非心率储备 %，部分还会用自己的算法（如 Firstbeat）或乳酸阈自动校准。可在手表设置里把区间算法改为 HRR / Karvonen / 心率储备，再把 RHR、HRmax 填成与本页一致，区间即会对齐。

同样配速，今天心率高了 10 bpm 是怎么回事？

睡眠不足、压力大、咖啡因、天热湿度大、脱水、感冒初期、女性生理期都可能抬高兴奋性。遇到这种情况按心率（降速）而不是按配速跑，这正是心率训练的意义——让内部负荷每天可比。

静息心率只有 50 左右，正常吗？

规律有氧训练者静息心率 45–55 bpm 很常见（运动性心动徐缓，是心肌变强的表现）；若没有头晕、黑朦、胸闷等症状通常无碍。但普通人若静息心率无故持续下降或伴随不适，应就医排查。

一周训练量在五个区间怎么分？

大多数跑者适用 80/20 极化结构：约 80% 时间在 Z1–Z2，20% 在 Z3 及以上；其中 Z4 每周 1 次（节奏/巡航间歇）、Z5 每周 0–1 次（短间歇），Z3 少练——它「不够轻松、又不够快」，堆太多容易疲劳累积。

数据会上传吗？

所有输入只保存在本机浏览器 localStorage；只有主动点击「让 AI 解读我的训练区间」时，本页算好的中文结论才会发送到服务器供 AI 解读，不含身份信息。

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