体重秤上的数字说明不了太多：同样是 70 公斤，肌肉多的人和脂肪多的人风险完全不同。把身高、体重、腰围一起看，才有判断价值。
体重：早晨空腹、排空膀胱、同一台秤、同一衣着。腰围：站立放松，软尺绕过肋骨下缘与髂骨上缘的中点，呼气末读数，不勒紧。
每周固定测一次即可，天天称容易被水分波动干扰，反而增加焦虑。
中国成人标准：18.5~23.9 为正常，24~27.9 为超重，28 及以上为肥胖，低于 18.5 为体重过低。这个标准比 WHO 国际标准更严格，因为亚洲人在相同 BMI 下内脏脂肪更多。
65 岁以上适宜 BMI 参考区间约为 20.0~26.9，略高于成人标准。老年人过瘦带来的营养不良、肌少症、跌倒风险，往往比轻度超重更危险。
「身高减 105」这类公式只能粗估，个体差异很大。更可靠的做法是看 BMI 对应的体重区间，再结合腰围与体脂判断。
在预测代谢风险上，腰围往往更有价值。中国标准：男性腰围 ≥90 cm、女性 ≥85 cm 为中心型肥胖，即使体重正常也需要干预。
每周 0.5~1 kg 比较安全，对应每日 400~500 kcal 的热量缺口。减得太快多半是水分与肌肉，容易反弹。
半年内非刻意下降超过体重的 5%，需要排查消耗性疾病、糖尿病、甲亢与抑郁，不要当成「减肥成功」。
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