减脂不是越少吃越好。先把每天的基础消耗算出来，再决定吃多少——低于基础代谢的饮食，减掉的多半是肌肉。
65 岁以上不建议长期低于基础代谢进食：低热量饮食会加速肌肉流失，肌肉少了代谢更低，形成「越减越难减」的循环。老年人减重的目标应是减脂保肌，蛋白质与力量训练都不能省。
BMR 是躺着不动维持生命的最低消耗；TDEE 是加上日常活动与运动后的总消耗。减脂要看 TDEE 与摄入的差额，不是看 BMR。
Mifflin-St Jeor 目前最常用，误差相对小；Harris-Benedict 是经典公式，通常偏高；知道体脂率时，Katch-McArdle 按去脂体重计算更贴近实际。
公式误差约 ±10%，受肌肉量、甲状腺功能、药物、睡眠影响。用两周体重趋势反推更可靠：体重稳定时的平均摄入就是你的实际 TDEE。
在 TDEE 基础上减 300~500 kcal，每周掉 0.5~1 kg。缺口更大容易掉肌肉、代谢下调，反而不利于长期。
一般按每公斤体重 1.2 g；65 岁以上或减脂期建议 1.0~1.2 g 且不低于此，以保住肌肉。肾功能异常者需遵医嘱。
不能。减脂取决于全天总摄入与消耗，跳过一餐常导致夜间饥饿、第二天报复性进食，反而更难坚持。
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