老人吃饭最大的问题不是「吃得太多」，而是「吃得太单一」：一碗粥配咸菜，蛋白质和蔬菜都不够。
一是体重：半年内下降超过 5%，说明吃进去的不够。二是握力与走路速度：明显变慢提示肌肉在流失。三是小腿围：男性 <34 cm、女性 <33 cm 提示肌少症风险，需要增加蛋白与抗阻训练。
一般按每公斤体重 1.0~1.2 g，60 kg 的老人约需 60~72 g，相当于每天 1 个蛋 + 300 ml 奶 + 1 两鱼/肉 + 1 块豆腐。肌少症风险高者需医师评估后加量。
老年人胃排空慢、食欲差，一次吃太多容易腹胀、餐后低血压。三餐两点（上下午各一次加餐）更容易达到总能量与蛋白目标。
改质地而不是减量：肉做成肉饼或肉末、蔬菜切细煮软、水果打泥、主食做软饭或烂面。长期只喝粥会导致蛋白质与膳食纤维不足。
多数人可以每天 1 个。血脂控制不佳者按医生意见调整，关键在整体脂肪结构，而不是单独盯鸡蛋。
每日不超过 5 g，包括酱油、蚝油、咸菜、加工肉里的隐形盐。用醋、柠檬、葱姜蒜、香辛料提味。
不需要。它是搭配骨架，同类食物可以互换：鲈鱼换鳕鱼、菠菜换油菜、米饭换面条。重要的是每天都有主食、蛋白、蔬菜、奶类。
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