👀 久坐党的身体自救：眼睛酸、脖子僵、腰像断——大多是因为一坐几小时不动。下面这套「护眼 + 拉伸微操」每次只要几分钟，跟着做就能缓过来。计时器到点会提醒你看远处。
20-20-20 护眼计时器 + 一套写死的护眼操 / 办公室拉伸，动作都按通用标准写、安全可照搬；底部还能让 AI 按你的酸痛情况定制计划。
20:00
每看屏幕 20 分钟，抬头看 6 米外约 20 秒，缓解眼疲劳。
😊 护眼操（随时做，不挑地方）
眨眼操
- 有意识地把眼睛完全闭上再睁开，动作放缓。
- 每分钟约 15-20 次，持续 1-2 分钟，缓解干涩。
眼球转动
- 缓慢向上→下→左→右各看 5 次，再顺时针、逆时针各转 5 圈。
- 动作要慢，不甩头；近视者戴镜做更顺。
远近视焦交替
- 先看指尖（约 20 厘米）保持 3 秒。
- 再看 6 米外远处保持 3 秒，交替 10 次，锻炼睫状肌。
眼周轻按
- 洗净手，用指腹轻按太阳穴、攒竹（眉头内侧）、四白（眼眶下缘）。
- 每处 5-10 秒，力度轻柔，不要压眼球。
温热敷眼
- 40℃ 左右温热毛巾（不烫）敷眼 1-2 分钟。
- 干眼、视疲劳时尤其舒服；红肿发炎时改冷敷或就医。
🤸 办公室拉伸（坐着也能做）
颈侧屈拉伸
- 坐直，头缓慢向右侧倾（右耳靠向右肩）到有明显拉伸感。
- 保持 15-30 秒，回正换左侧；勿猛甩、勿过度旋转。
耸肩绕肩
- 双肩用力耸起，再向后画圈下沉，重复 10 次。
- 反方向再来 10 次，放松斜方肌。
扩胸拉伸
- 双手在背后交扣（或胸前抱肘向后展），挺胸抬头。
- 保持 15 秒，重复 3-5 次，打开含胸。
坐姿转体
- 坐直，右手扶椅背，身体缓慢向左转到极限。
- 保持 15 秒换边，活动腰椎、放松腰背。
手腕屈伸
- 手臂前伸，手掌向下勾（屈腕）保持 15 秒。
- 再向上掰（伸腕）15 秒，重复，缓解鼠标手。
