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蓝光暴露时长评估

手机、电脑、电视、平板……一天加起来面对屏幕几小时？填一填各屏幕的使用时长与夜间刷屏时间，看蓝光暴露是否超标，尤其夜间蓝光会影响睡眠。

📱 四类屏幕汇总 🌙 夜间刷屏提示 👁️ 护眼建议 🤖 AI 顾问 🌙 黑夜模式

📱各屏幕使用时长单位：小时/天

📱 手机

小时

💻 电脑

小时

📺 电视

小时

📟 平板

小时

🌙 其中夜间屏幕（睡前 2 小时）

小时

📊评估结果实时计算

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填完左侧后自动出结果

每日总屏幕时长–

蓝光暴露分级–

🤖 AI 顾问

点下方按钮，让 AI 结合你的屏幕使用情况，解读并给出护眼与睡眠建议。

蓝光到底伤不伤眼

目前证据看，日常屏幕的蓝光主要影响睡眠和昼夜节律（夜间蓝光抑制褪黑素、让人难入睡），对视网膜的直接损害远小于传闻。真正伤眼的是长时间近距离用眼造成的视疲劳和干眼，以及儿童户外活动不足导致的近视。

夜间刷屏最该改

睡前 1~2 小时刷手机，蓝光会「骗过」大脑以为还是白天，入睡困难、睡眠变浅。最有效的不是买防蓝光眼镜，而是睡前放下屏幕，换成阅读纸质书或听音频。

使用方法

填写手机、电脑、电视、平板每天的屏幕时长；
填写睡前 2 小时的夜间屏幕时长；
右侧自动给出总屏幕时长与分级、护眼建议。输入自动保存在本浏览器。

更新记录

1.02026-10-18全新上线：四类屏幕时长汇总与蓝光暴露分级；夜间刷屏提示；护眼与睡眠建议；接入 AI 顾问；纯本地计算，支持黑夜模式。

常见问题

防蓝光眼镜有必要吗？

对多数人不是必需。真正有效的是减少夜间屏幕使用、开启系统护眼模式、保持用眼卫生。防蓝光眼镜可能有轻微帮助，但不应替代「少刷屏、多远眺」。

护眼模式真的有用吗？

有用。夜间降低色温（偏暖黄）能减少蓝光对褪黑素的抑制，有助于入睡。但再好的护眼模式也比不上睡前少看屏幕。

屏幕时间多长算多？

从护眼和健康角度，工作学习外的娱乐刷屏最好控制在 2 小时内，每天总屏幕超过 7 小时就需警惕。关键不是绝对时长，而是「连续使用」和「夜间使用」。

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