提示：倒计时期间请保持本页面打开；浏览器标签页切到后台时计时会继续，但精度可能略有下降。提醒设置会自动保存在本机浏览器，下次打开自动恢复。
覆盖颈部、肩部、腰部、手腕、眼部五个久坐重灾区，全部可在工位 1 平方米内完成。虚线箭头为动作方向示意。每次提醒随机推荐其中 3 个组合，约 2 分钟即可做完。
坐直，右手越过头顶轻扶左耳，缓慢将头向右肩方向靠近，至左侧颈部有牵拉感，保持 15 秒后换边。要点：双肩始终下沉，靠手轻轻带，不要用力压。
下巴微收，头部缓慢做「点头 — 侧倾 — 后仰 — 侧倾」半圈环绕，左右各 3-4 圈。要点：速度越慢越好，避免快速甩头与完全后仰，颈椎不适者改为左右缓慢转头。
双肩同时向前、向上、向后、向下做大绕环 10 次，再反方向 10 次。要点：绕到最高点时耸肩贴近耳朵，下落时主动沉肩，感受肩胛骨整圈滑动。
坐姿或站姿，双手在身后十指交扣、掌心相对，缓慢将手臂抬离后背，肩胛骨向脊柱中间夹紧，胸口向前打开。要点：腰背保持挺直不塌腰，含胸驼背办公族的必做动作。
坐在椅子前 1/3 处，右手扶左膝、左手扶椅背，呼气时缓慢向左后方转体，目光看向后方，保持 15 秒换边。要点：从胸椎带动旋转，髋部与膝盖保持朝前不动。
站立、双脚与肩同宽，左手叉腰、右臂上举过头顶，身体缓慢向左侧弯曲，感受右侧腰线被拉长，保持 15 秒换边。要点：骨盆正对前方，不前倾不后仰，侧弯时匀速呼吸。
右臂前伸、掌心向下，左手轻握右手四指缓慢向身体方向扳，至前臂掌侧有牵拉感，保持 15 秒换边；再掌心向上反向拉伸。要点：肘部保持伸直，力度以微酸为宜，键盘鼠标使用者建议每次提醒都做。
双臂前伸，先用力握拳 3 秒再充分张开五指，重复 5 次；然后手腕顺时针、逆时针各绕环 10 圈。要点：绕环幅度尽量大，是预防「鼠标手」（腕管综合征）的经典动作。
遵循 20-20-20 法则：每用眼 20 分钟，看向 6 米（约 20 英尺）以外的远处至少 20 秒，期间有意识地眨眼 10 次。要点：优先选择窗外远景，让睫状肌彻底放松，比闭眼休息更能缓解视疲劳。
头部保持不动，眼球按「米」字缓慢转动：上 — 下 — 左 — 右 — 左上 — 右下 — 右上 — 左下，每个方向停留 1 秒，做 2 组。要点：只动眼球不动头，速度缓慢均匀，做完闭眼休息 10 秒。
⚠️ 本工具的动作均为低强度静态拉伸与放松练习，适合绝大多数办公人群。拉伸以「有牵拉感但不疼痛」为度，切勿弹震式用力。
已有颈椎病、腰椎间盘突出、腕管综合征、青光眼或视网膜疾病等确诊问题者，请先在医生或康复治疗师指导下选择动作；练习中出现头晕、麻木、刺痛请立即停止。
定时功能基于浏览器实现，页面关闭后提醒即停止；久坐提醒不能替代规律运动，建议配合每周 150 分钟中等强度锻炼。
世界卫生组织已将「久坐」列为主要健康风险因素之一：连续坐 1 小时以上，下肢血流变缓、腰椎间盘压力增大、颈肩肌肉持续紧张，视疲劳也随之累积。对策其实很简单——每 30-60 分钟起来活动 2 分钟，而最难的是「想起来」。
这个工具就是帮你「想起来」的：设定提醒间隔（30/45/60/90 分钟），倒计时到点后页面弹出浮层、播放提示音，并可发送浏览器桌面通知；同时随机推荐 3 个拉伸动作，跟着做一遍约 2 分钟，做完一键开启下一轮。
动作库覆盖颈部、肩部、腰部、手腕、眼部五个久坐重灾区，共 10 个工位可做的动作，每个都配有 SVG 示意图、要点与建议时长。今日提醒次数自动统计，设置保存在本机浏览器，无需注册、不上传任何数据。
久坐的伤害是按小时累积的：坐姿时腰椎间盘承受的压力比站立高约 40%，髋屈肌持续缩短会导致骨盆前倾与腰痛；低头看屏幕每前倾 15°，颈椎承受的等效重量就增加约 5 公斤；长时间盯屏还会让眨眼频率从每分钟 15 次降到 5 次，直接引发干眼与视疲劳。
好消息是，这些伤害可以被高频、短时的打断显著抵消：研究建议每坐 30-60 分钟起身活动 2-5 分钟，做做颈肩腰的静态拉伸、活动手腕、远眺放松眼睛，就能恢复血流、释放肌肉张力。
本工具把「提醒 + 动作指导」合在一起：你只管设置间隔开始工作，到点它弹出提醒并随机推荐 3 个动作，跟着做完（约 2 分钟）点一下按钮就开始下一轮倒计时。动作随机组合避免枯燥，颈部、肩部、腰部、手腕、眼部都能轮到。
所有逻辑都在浏览器本地运行：倒计时基于时间戳计算，切后台标签页依然准确；设置与今日提醒次数保存在 localStorage，关掉浏览器也不会丢（次数按自然日自动清零）。
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