SHOULDER COMPASS · 肩关节活动度罗盘
一句话说明：勾选夜间痛、活动受限方向与伴随症状，拖动六个方向的活动度滑杆，页面立刻画出活动度罗盘并给出肩周炎 / 颈椎病 / 肩袖损伤的倾向性鉴别，以及可做的拉伸动作与必须就医的红旗。
以「无痛可完成的最大角度」为准，勾不到就填 0。
这是最可靠的鉴别方法：肩周炎是主动被动都受限（你自己抬不起来，别人帮你抬也抬不高，因为关节囊已经粘连）；肩袖损伤是主动受限、被动正常（自己没力气，别人一托就到位）；颈椎病是肩关节本身活动正常，只是被颈部神经根牵涉痛而不敢动、也做不出某些动作。肩关节活动受限这个概念之所以重要，正是因为它同时回答了「是不是关节本身的问题」。
第一问：转头看窗外会不会诱发手麻？会，偏向颈椎（神经根受压）。第二问：手背能不能贴到后背？贴不到（内旋受限），偏向肩周炎。第三问：晚上压着患侧睡会不会痛醒？会，偏向肩周炎。这三个问题合起来，方向基本就清楚了。
肩周炎典型分三期：疼痛期（夜间痛为主、活动尚可，数周至数月）→ 冻结期（活动明显受限，数月，是最难受的阶段）→ 解冻期（逐步恢复，数月至一两年）。虽然部分人可自行缓解，但不训练就更容易残留粘连。糖尿病患者的肩周炎更难恢复、疗程更长，因此控制血糖本身就是治疗的一部分。
钟摆放松：身体前倾，手臂自然下垂，靠身体晃动带动手臂画圈。爬墙：面墙站立，指尖沿墙向上爬到轻微牵拉感即停，逐步增加高度。毛巾背后牵拉：双手握毛巾上下拉动，练内旋。纪律是：在无痛或轻微酸胀范围内做、每天 2–3 次、每次 5–10 分钟、以不引起第二天疼痛加重为度。热敷可以在训练前做 10 分钟，急性红肿期不热敷。
肩袖是包绕肩关节的肌腱群，外伤或长期过顶使用后容易撕裂。线索是上举无力、外侧疼痛、被动活动正常。撕裂范围大或年轻患者通常需要手术评估，而多数小撕裂可以先康复训练。夜间肩痛原因除了肩周炎与肩袖损伤，还要考虑颈椎病、钙化性肌腱炎、肩峰下撞击综合征以及少数情况下的肿瘤与感染——所以出现红旗信号时，正确做法是就诊而不是继续拉伸。
最实用的一条是「活动受限方向」：肩周炎（粘连性肩关节囊炎）的主动与被动活动都受限，尤以外展（上举过头）和内旋受限最明显；颈椎病主要是颈部活动受限，肩关节本身活动基本正常，只是被颈部牵涉痛影响。第二个区别是夜间痛——肩周炎常在夜间侧卧压住患侧时痛醒，颈椎病则是低头、转头、转体时颈肩部放射痛。
是的。肩周炎在民间又称「五十肩」「冻结肩」「粘连性肩关节囊炎」，名称来源于它多见于 50 岁上下人群。其本质是肩关节囊纤维化、挛缩，导致肩关节主动与被动活动同时受限。它有典型的病程分期：疼痛期（夜间痛为主）→ 冻结期（活动明显受限）→ 解冻期（逐步恢复），多数在 1–3 年内可自行部分缓解，但需要康复训练才能恢复得更好。
原则是「在无痛或轻微不适范围内做，不追求幅度」。最常用的三式：钟摆放松（弯腰让手自然下垂，画圈）、爬墙（面向墙，手指沿墙向上爬到轻微牵拉感即停）、毛巾背后牵拉（双手握毛巾上下拉动，练内旋）。关键禁忌：不要暴力外拉、不要在明显疼痛时强行上举，肩周炎急性期强行拉伸会造成出血与粘连加重。
典型线索是「主动抬不高但被动能抬」——自己举不起来，但别人帮您抬起来不费力（被动活动不受限），这与肩周炎正好相反。肩袖损伤多在外展或上举时出现无力与疼痛，常有明确的外伤或长期过顶使用史（如搬重物、打羽毛球、装修敲打）。疼痛多在肩外侧与上臂，可放射到上臂外侧，夜间也痛。
以下任一条都属于红旗：① 手臂完全抬不起来或明显无力（提示大血管或神经问题）；② 肩关节明显变形、不能负重（脱位或骨折）；③ 伴随发热、肩部红肿热痛（感染性关节炎）；④ 疼痛剧烈进行性加重、夜间痛醒并伴上肢麻木无力（颈椎神经根受压或肿瘤）；⑤ 近期外伤后剧痛。这些情况不要自行拉伸或热敷，应尽快就诊。
资料口径 2026-11。本页依据公开的康复医学与骨科常识整理，用于自我初步鉴别与康复安排，不构成诊断、治疗方案或处方。活动度角度为常见参考值，个体差异较大；肩部疼痛可源于颈椎、肩胛带、肌筋膜等多种结构，本页结论只是倾向性参考，明确诊断需由骨科或康复科医师完成体格检查与必要的影像学检查。
