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番茄钟工作量计算器Pomodoro · 25/5

番茄工作法把学习 / 工作切成一个个「番茄钟」：每个番茄专注 25 分钟，然后短休息 5 分钟；每完成 4 个番茄，来一次 15–30 分钟的长休息。本工具把「这个任务一共要多久」换算成番茄钟语言：输入任务总时长与你的番茄参数（均可调），自动算出需要几个番茄、专注与休息各占多久、全部完成总耗时；再填一个开始时刻，就能推算预计几点做完（跨天自动标注次日）。全部在浏览器本地计算。

番茄工作法 25 + 5 节奏每 4 个长休息完成时刻推算 🍅 参数全可调 ☾ 黑夜模式 ◈ AI 学习顾问

🗂️任务与番茄参数FORM / 01

任务总时长这个任务纯做下来大约要多久，0.5–100 小时，可填小数

小时

专注分钟 / 番茄经典番茄为 25 分钟，可调 5–60

分钟

短休息分钟每个番茄后的休息，默认 5 分钟，0–30

分钟

每几个番茄一个长休息经典为每 4 个，可调 2–8

个

长休息分钟默认 15 分钟，可调 0–60

分钟

现在开始时刻可选；填了则推算预计完成时刻，跨天标注次日

📐番茄拆解结果番茄数 = ⌈任务总时长 ÷ 专注分钟⌉；最后一个番茄后不计休息RESULT

💡

休息规则：每个番茄钟结束后跟一次短休息；每完成 4 个（可调）番茄，那次休息升级为长休息；最后一个番茄完成后不再计休息——做完了就去享受真正的自由时间，而不是再坐 5 分钟。

⚠

使用边界：番茄钟是节奏工具而非精确预言——实际任务常会超估或低估 20% 以上，打断、状态起伏也会消耗额外番茄。建议把结果当作「下限参考」：排计划时多留 1–2 个番茄的缓冲。任务总时长按「纯专注耗时」填写，不要把它本身就当番茄数估算。

◈AI 学习顾问数字由本页算好，AI 只解释番茄节奏怎么用、怎么排，不产出数字

想问点什么？（可选）

点上面按钮，AI 会结合你当前的任务总时长、番茄参数、番茄数、休息结构与预计完成时刻，解释番茄工作法的用法、休息安排与防打断技巧，并给出当天执行建议。它只依据本页数字与通用时间管理常识说话。

这个工具解决什么问题

「复习完这章要多久？」「今天这套卷子几点能刷完？」——人对「纯时长」的感知很差，但对「几个番茄」的感知很准。本工具把任务总时长翻译成番茄钟计划：需要几个番茄、其中专注多久、休息多久、连休息算上几点能做完，让「再学一会儿」变成一个看得见的终点。

怎么用

填任务总时长：估计这个任务纯做要几小时（可小数，如 4.5 小时）。
调番茄参数：默认经典配置 25 分钟专注 + 5 分钟短休息 + 每 4 个番茄 15 分钟长休息，全部可调。
（可选）填开始时刻：或点「⏱ 现在开始」，工具推算含休息在内的预计完成时刻，跨天自动标「次日」。

所有计算在浏览器本地完成，输入只存本机 localStorage；点击「让 AI 解读我的番茄计划」时仅发送本页算好的中文结论。

番茄工作法的来历

番茄工作法（Pomodoro Technique）由意大利人弗朗西斯科·西里洛（Francesco Cirillo）于 1980 年代末发明。大学时代的他苦于无法专注，随手拿起厨房里一个番茄形状的定时器，逼自己「就学 25 分钟，铃响就休息」——Pomodoro 即意大利语「番茄」。这套方法后来被写成书，成为全球流行的时间管理方法。

为什么是 25 + 5

25 分钟专注：足够进入状态，又短到大脑不觉得痛苦，「我只用坚持 25 分钟」极大降低了开始的心理门槛（对抗拖延的关键）。
5 分钟短休息：让注意力与意志力回血，远眺、喝水、走动即可；不宜刷手机——信息流会让大脑「下不来」。
每 4 个番茄一个长休息（15–30 分钟）：约 2 小时后注意力开始系统性衰减，长休息让大脑巩固记忆、恢复精力，避免「假性勤奋」。

本工具的计算口径

番茄数：⌈任务总时长 ÷ 每番茄专注分钟⌉，向上取整（最后一段不足一个番茄也算一个）。
短休息：每个番茄后跟一次，但每 longEvery 个番茄后的那次升级为长休息。
长休息：第 4、8、12… 个番茄之后（按你的 longEvery 参数）。
最后一个番茄后不计休息：任务已结束，无需再休息。
完成时刻：开始时刻 + 总耗时（专注 + 全部休息），跨天对 24 小时取模并标注「次日」。

让番茄钟真正生效的几条建议

一个番茄不可分割：25 分钟内不做任何与任务无关的事；被打断就记录打断原因，严重的打断这个番茄作废重来。
休息时真的休息：离开座位、喝水、看远处。刷短视频不是休息，是另一种消耗。
排计划留缓冲：多数人一天高质量的番茄在 8–12 个之间，别把日程排满；每个任务多估 1–2 个番茄。
25 分钟不是铁律：进入心流后不必强行停下；也可以把番茄调到 45–50 分钟配合相应更长的休息，找到适合自己的节奏。
配合任务拆分：大任务先拆成能在 1–3 个番茄内完成的小块，再执行；可用「任务拆分器」工具辅助。
记录与复盘：每天结束看看实际用了几个番茄、被打断几次，逐步校准自己的估算能力。

更新记录

1.02026-10-14新版上线：档案蓝图风格，亮色 / 黑夜模式；任务总时长（0.5–100 小时）换算番茄钟个数；专注 / 短休息 / 长休息 / 长休息间隔全参数可调；阶段拆解表（专注、短休息、长休息、总计）；填开始时刻推算预计完成时间（跨天标注次日），「现在开始」一键用当前时间；复制结果、恢复默认、本地存储；接入 AI 学习顾问（仅解读，不产出数字）。

常见问题

番茄钟中间被打断了怎么办？

番茄工作法的原则是「一个番茄不可分割」。轻微打断（突然想起一件事）：花 2 秒记在纸上，马上回到任务，番茄继续。严重打断（必须处理的事）：这个番茄作废，处理完事情后重新开始一个新的番茄，不要「接着上次剩下的 13 分钟」继续——重新启动的完整番茄效果更好。每天复盘打断来源，逐步消灭它们（手机静音、关门、告知室友）。

25 分钟太短，我能改成 50 分钟吗？

可以，本工具的「专注分钟 / 番茄」支持 5–60 分钟。很多人进阶后使用 50 分钟专注 + 10 分钟休息的节奏。但要注意：番茄变长后，休息也必须相应变长，且每 3 个左右就该长休息一次。如果你 25 分钟经常被打断或难以坚持，先从短番茄练起；如果总是「刚进入状态铃就响了」，再逐步加长。没有最好的节奏，只有适合你当下任务与状态的节奏。

短休息和长休息应该做什么？

短休息（5 分钟）：站起来、倒水、远眺窗外、拉伸、深呼吸。目标是让身体动一动、眼睛离开屏幕，不要刷手机——信息流会让注意力无法归位。
长休息（15–30 分钟）：可以吃点东西、散步、闭目养神、做个 10 分钟小睡，或处理积累的杂事。同样建议避开高刺激内容（短视频、游戏），否则长休息结束就很难再坐回去。

一天最多能排几个番茄钟？

多数人在 8–12 个高质量番茄（约 4–6 小时纯专注）后注意力就明显衰减，能稳定做到 12 个以上的人很少。番茄的价值在于质量而非堆数量——8 个不走神的番茄胜过 16 个边学边刷手机的番茄。排日程时建议：上午 3–4 个、下午 3–4 个、晚上 2–3 个，中间留足缓冲，别把一天的每一分钟都切成番茄。

任务总时长怎么估比较准？

三个技巧：
① 参考历史：上次做同类任务用了多久？人倾向于低估，乘上 1.2–1.5 的系数更接近真实。
② 先拆小：把任务拆成 3–7 个小步骤，分别估计再相加，比直接估整个任务准得多。
③ 按番茄估：熟练后直接想「这活大概几个番茄」，每个番茄按 25 分钟纯专注折算。本工具假设你填的是「纯专注耗时」，请别把它当成含休息的墙钟时间。

数据会上传吗？

不会。所有计算都在浏览器本地完成，任务时长与时刻数据不上传服务器，仅保存在本机 localStorage。只有主动点击「让 AI 解读我的番茄计划」时，本页算好的中文结论才会发送到服务器供 AI 解读，不含身份信息。

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