腕屈肌拉伸
缓解鼠标手- 手臂向前伸直，掌心朝上（像在托东西）
- 另一只手把手指轻轻往手背方向带，只到轻微紧绷
- 保持 30 秒，感觉前臂内侧有拉伸感即可，不要麻
每工作 1 小时做一次，两侧交替。
未开始
用三个维度打分——每天用鼠标多久、手腕姿势是否中立、有没有出现症状，一分钟算出你的腕手风险等级，并给出工位怎么改、拉伸怎么练。
每工作 1 小时做一次，两侧交替。
和屈肌拉伸交替做，效果更平衡。
出现刺痛立即停止，不要反复硬拉。
拇指侧疼痛明显时，这一组每天做 3 次。
| 打分来源 | 依据公开的办公人群常见诱因（重复操作时长、姿势偏离、既往症状）做加权，属于风险筛查，不是疾病诊断。 |
|---|---|
| 分数区间 | 总分大致落在 0~20（姿势与症状里含加分项，最低可能为负）。四个等级只回答「要不要改工位、要不要看医生」。 |
| 红旗优先 | 只要勾中手指发麻或握力下降，无论总分多少都会单独提示就医——这两项属于神经受压信号。 |
| 加分项 | 「有腕托」「会换手」会减分，用来抵消一部分姿势分；总分低不代表姿势没问题，别只看数字。 |
| 时长口径 | 填有效使用鼠标的时长，不含开会、吃饭、走动；零散使用按累加算，填低了会低估风险。 |
| 结果性质 | 输出是风险分级与工位 / 拉伸建议，不预测个人结局，也不替代医生面诊与影像学检查。 |
鼠标手和腱鞘炎几乎都是姿势、时长、不间歇三者叠加的结果，单看任何一项都判断不了风险。这个工具把「每天用鼠标多久」「手腕怎么放」「有没有症状」分别打分合成一个风险等级，再给出对应工位调整与拉伸动作——先判断要不要改，再决定怎么改。
急性红肿热痛期先制动、冷敷，不要硬拉；拉伸过程中出现刺痛或麻木加重立即停止。
不完全一样。鼠标手通常指腕管区域的症状（手指发麻、刺痛、夜间加重），而桡骨茎突狭窄性腱鞘炎是拇指侧肌腱的腱鞘问题，疼痛点在拇指根部外侧。两者经常同时存在，本工具会把两类症状都纳入打分。
单看时长，6 小时属于「需要主动打断」的区间。但风险不是由时长单独决定的，同样 6 小时，手腕有支撑、姿势中立、每小时起身活动的人，和手腕悬空、悬腕点击的人，负荷差别很大。本工具会把三个维度一起算。
得分只用于筛查。总分达到 13 分以上属于「需就医评估」区间；如果同时出现手指麻木或握力下降，无论总分多少都建议尽快挂骨科或康复科面诊。
需要，但频率可以低一些。没有症状的人每工作 1 小时做一次即可；有症状的人建议前两周每天 3 次。拉伸不能替代工位调整，两者一起做效果才明显。
拉伸过程中出现刺痛、麻木加重属于超范围信号，应立即停止。急性红肿热痛期先制动和冷敷，不要强行拉伸。
审核通过后就会展示在留言板上，稍安勿躁～
数据更新：2026-10-29 · 本工具为健康风险筛查，不构成医学诊断；症状持续或加重请及时到骨科、康复科或手外科就诊。
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