🥩膳食营养 · 铁与贫血

铁摄入计算器
吃进去多少铁，身体真正吸收多少

按 年龄、性别、生理状态 给出推荐摄入量，再用 红肉、肝脏血制品、豆类深绿叶菜 的份数估算膳食铁，叠加 维生素 C、茶咖啡与补充剂 对吸收率的影响，算出缺口和实际吸收量。

✓分龄分性别 RDA ✓血红素/非血红素拆分 ✓维C 与茶咖啡修正 ✓缺口补充方案

01填写个人与饮食情况

份量口径见说明

年龄 *1–100 岁

岁

性别影响 RDA

生理状态女性适用

红肉份数每周，1 份≈100g

份/周

肝脏/血制品每周，1 份≈50g

份/周

豆类/深绿叶菜每日，1 份≈100g

份/天

维生素 C 摄入果蔬是否充足

随餐饮茶或咖啡抑制非血红素铁

铁补充剂元素铁，按说明书

mg/天

补剂服用方式影响吸收

填好年龄与饮食份数后，点击“开始计算”。

02全家批量评估

每人一行

格式：称呼,年龄,性别,生理状态,红肉份/周,肝脏份/周,豆类份/天,补剂mg；性别写 男/女，状态写 普通/孕期/哺乳期/经期量大。例如 妈妈,32,女,孕期,3,1,2,30。

03铁摄入评估

普通女性

每日膳食铁

—mg

等待计算

推荐摄入量 RDA

—mg

按年龄与状态

摄入缺口

—mg

RDA − 膳食铁

实际吸收

—mg

含补充剂

加权吸收率

—%

吸收 ÷ 总摄入

血红素铁

—mg

动物性来源

非血红素铁

—mg

植物性来源

补充剂贡献

—mg

未服用

达标状态

—

与 RDA 对比

填入年龄与饮食份数后，这里会展示铁来源拆分、吸收率修正与缺口推导。

铁来源与吸收（mg）

本次饮食含铁换算

食物	份数	铁 mg	血红素	吸收率	可吸收

缺口补充方案

方案	具体做法	预计补铁	可吸收

⚠ 补铁安全提醒

结果仅供参考，不替代医生诊断。是否缺铁应结合血常规、血清铁蛋白、转铁蛋白饱和度等检查，由医生判断。
不要自行大剂量补铁：成人铁的可耐受最高摄入量约 42mg/天，长期超量可致胃肠不适、便秘，甚至铁过载；儿童误服铁剂可能中毒。
血红素铁吸收高但别过量：动物肝脏胆固醇与维生素 A 含量高，建议每周不超过 1–2 次，孕期尤其注意维生素 A 上限。
茶咖啡要错开：单宁和多酚会明显抑制非血红素铁吸收，补铁餐前后 1 小时尽量不喝茶、咖啡或浓可可。
维生素 C 是助攻：同一餐搭配 50–100mg 维生素 C（如半个彩椒、一个猕猴桃）可显著提高植物铁吸收。

本机最近评估

🥩口径说明与常见误填

铁不是越多越好，关键在来源、搭配与是否真的缺。

推荐摄入量 RDA: 中国居民膳食营养素参考摄入量给出的每日推荐量：成年男性 12mg、成年女性 20mg；孕期与哺乳期约 24mg，孕晚期可达 29mg；儿童按年龄 9–18mg 不等。本页按年龄与状态自动取值。
血红素铁: 来自动物肉、肝脏、血制品，吸收率约 20%–30%，受膳食因素影响小，是补铁效率最高的一类。
非血红素铁: 来自豆类、深绿叶菜、谷物与强化食品，吸收率约 3%–8%，受维生素 C 促进、茶咖啡单宁抑制。
份量口径: 红肉 1 份按 100g 瘦肉、含铁约 2.5mg；肝脏/血制品 1 份按 50g、含铁约 9mg；豆类与深绿叶菜 1 份按 100g 熟重、含铁约 2.5mg。
加权吸收率: 把血红素铁按 25%、非血红素铁按 5% 并乘以维 C 与茶咖啡系数、补充剂按 20% 计算后，总吸收量除以总摄入量。
缺口: RDA 减去每日膳食铁（不含补充剂）。缺口为 0 只代表摄入量达标，是否真正缺铁仍要看铁蛋白等检验结果。

这个工具解决什么问题

很多人觉得自己“吃得不少”，却仍然缺铁，问题往往不在总量，而在 铁的来源和吸收。本工具先按年龄、性别、孕期/哺乳期/经期量大给出每日推荐摄入量，再把红肉、肝脏血制品、豆类深绿叶菜换算成膳食铁，并区分 血红素铁 与 非血红素铁：前者吸收率约 25%，后者只有 5% 左右，还会被茶咖啡抑制、被维生素 C 促进。最后叠加铁补充剂，算出实际吸收量与缺口，并给出“多吃几份红肉”“补多少元素铁”的替代方案。

五条补铁常识

① 先查再补：血常规看到血红蛋白低不等于缺铁，建议同时查血清铁蛋白，明确缺铁后再补。

② 动物性铁优先：同样 3mg 铁，红肉或血制品的可吸收量约为菠菜的 4–6 倍。

③ 维 C 同桌吃：彩椒、猕猴桃、柑橘与豆类同餐，可把非血红素铁吸收提高约 1.5 倍。

④ 茶咖啡错开 1 小时：单宁会“锁住”植物铁，补铁餐前后尽量只喝水。

⑤ 补剂别空腹硬扛：空腹吸收好但易胃痛，可改为小剂量分次或随餐，并遵医嘱复查铁蛋白。

怎么用

第 1 步 · 填写基本信息

年龄、性别与生理状态决定 RDA；孕期、哺乳期与经期量大自动提高推荐量。
第 2 步 · 填写饮食份数

按每周红肉、肝脏血制品份数和每日豆类深绿叶菜份数填写，份量口径见下方说明。
第 3 步 · 修正吸收条件

选择维生素 C 摄入、是否随餐饮茶咖啡，以及补充剂剂量和服用方式。
第 4 步 · 查看缺口与吸收

结果区给出膳食铁、RDA、缺口、血红素/非血红素拆分、加权吸收率和实际吸收量。
第 5 步 · 按方案调整

参考补充方案表选择食物或补剂路径；批量评估全家，导出 CSV 或打印给医生看。

更新记录

v1.0 2026-11-05 v1.0 上线：分龄分性别 RDA、孕期/哺乳期/经期量大调整、三类食物份数换算、血红素与非血红素拆分、维 C 与茶咖啡吸收修正、补充剂 20% 吸收估算、缺口补充方案、铁来源图表、批量家庭成员评估与 CSV 导出、本机历史。

常见问题

成年女性每天需要多少铁？

18–49 岁普通女性推荐 20mg/天，男性 12mg/天；孕期约 24mg，孕晚期可到 29mg，哺乳期约 24mg。经期量大的人群流失更多，本页按 24mg 估算，但具体仍需结合血红蛋白与铁蛋白。

为什么吃了很多菠菜还是缺铁？

菠菜含铁约 2.7mg/100g，属于非血红素铁，吸收率只有 3%–8%，且草酸还会进一步抑制吸收。相比之下 100g 瘦牛肉含铁约 2.5mg，但血红素铁吸收率约 25%，实际可吸收量高得多。

血红素铁和非血红素铁差多少？

血红素铁来自动物性食物，吸收率约 20%–30%；非血红素铁来自植物与强化食品，约 3%–8%。本页按血红素 25%、非血红素 5% 估算，再用维生素 C 与茶咖啡系数修正。

铁补充剂应该吃多少？

元素铁剂量需按缺口和医生建议确定，常见预防量为 30–60mg/天，治疗量更高。成人可耐受最高摄入量约 42mg/天，长期超量有风险，本页建议仅作参考，服用前请咨询医生并复查。

孕期为什么要加铁？

孕期血容量增加、胎儿与胎盘需求上升，推荐量提高到约 24mg，孕晚期可达 29mg。但孕期补铁过量可能加重恶心便秘，且动物肝脏维生素 A 高，建议在产检医生指导下补充。

茶和咖啡真的会影响铁吸收吗？

会。茶多酚和咖啡中的多酚会与铁形成难吸收的复合物，随餐饮用可使非血红素铁吸收下降约 30%–50%。建议补铁餐前后 1 小时避免饮用，或至少在餐后 1 小时再喝。

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