填上班次、通勤和下班后要处理的事，算出今天能睡多久、上班前补多久、咖啡因几点停，再排出七天轮班作息表与睡眠债评分；光照、饮食、补觉都按时间点给到。
| 日 | 班次 | 主睡眠 | 补觉 | 要点 |
|---|
AI 建议会先请你完成一次人机验证，再结合排班、睡眠窗口与咖啡因习惯给出轮班当天的调整顺序，不涉及姓名与工作单位。
夜班最怕的不是睡得晚，而是睡得碎。下班后 1 小时内进入主睡眠、连续睡满 4.5 或 6 小时（1.5 小时的整数倍），比「分三段各睡 2 小时」恢复效果更好。剩下不足的部分，才放到上班前 60–90 分钟补。
回家路上戴墨镜、到家立刻拉遮光帘，能减少「生物钟被拉回白天」；上班前 30 分钟到户外或强光下待 20 分钟，则帮你在班前清醒。两个动作方向相反，但都是为了把节律稳定在同一个相位上。
咖啡因半衰期约 5 小时，意味着睡前 5 小时喝的那杯，到躺下时体内还剩一半。把截止点设在计划入睡前 6 小时，凌晨的困倦用 20 分钟小睡 + 走动替代，比第二杯咖啡更不影响下班后的睡眠。
夜班后 2 小时内的警觉度最低，与血液酒精浓度 0.05% 时的表现接近。通勤超过 30 分钟、或前一晚睡眠不足 5 小时，建议改公共交通、拼车，或在单位小睡 20 分钟再走。不要在高速上「撑一撑」。
本工具基于公开的睡眠医学与职业健康常识做简化推算，睡眠窗口按 90 分钟周期与通勤、准备时间倒推，结果仅供作息安排参考，不构成医疗诊断。持续失眠、白天嗜睡影响工作、或存在打鼾伴呼吸暂停，请到睡眠专科就诊。
