🩺产后自测 · 腹壁评估

腹直肌分离计算器
脐上、脐部、脐下到底差几指？

分别填 脐上、脐部、脐下三处指宽（也可按厘米输入），再选产后月数、剖宫产与腰背痛/漏尿情况，自动判断 正常、轻度、中度、重度，标出最大分离位置与厘米换算，提示腹壁疝风险、恢复周期，以及哪些动作现在千万不能做。

✓三处分离分别记录 ✓指宽厘米双单位 ✓疝风险与就医红线 ✓禁忌与推荐动作

01填写三处分离与症状

带 * 为必填

测量单位1 指宽约等于 1.5cm

脐上 *手指宽度

指

脐部 *最常见位置

指

脐下 *耻骨上方

指

产后月数 *分娩至今

个月

是否剖宫产影响疤痕与训练建议

是否有腰背痛与核心稳定性相关

是否有漏尿常与盆底肌同时受累

填好三处测量值后点击“开始计算”，结果只作为自测参考。

02多人批量筛查

每行一人

格式：姓名,脐上,脐部,脐下,产后月数,剖宫产y/n（默认按指宽）。例如 小琴,2,3.5,2.5,8,n。

03分离评估结果

指宽输入

最大分离

—指

等待计算

分离程度

—

按最大指宽分级

最大位置

—

三处中最大

厘米换算

—cm

1 指 ≈ 1.5cm

腹壁疝风险

—

按分离与症状

预计恢复周期

—周

需配合训练

症状负荷

—项

腰背痛 + 漏尿

产后时长

—月

自然恢复窗口

填入三处指宽后，这里展示最大值、分级与恢复周期判断过程。

三处分离对比（指）

分级对照表

最大指宽	分级	推荐动作	预计恢复
≤ 2 指	正常	腹式呼吸 + 盆底肌 + 死虫式	4 周左右
2–3 指	轻度	呼吸训练 + 跪姿收腹 + 侧卧核心	6–8 周
3–4 指	中度	专业评估后低强度核心 + 护腹动作	12–16 周
> 4 指	重度	先就医，暂缓卷腹与负重训练	20–24 周或更长

现在应避免的动作

计算后会按分级列出需要暂停的动作。

本次恢复建议

计算后按分离程度和症状给出具体建议。

⚠ 就医红线与健康提示

结果仅供参考，不替代医生诊断。指宽自测受手法、体位和脂肪厚度影响，确诊需由医生做超声或触诊评估。
站立时腹部中间出现明显突起、咳嗽或用力时疼痛、局部可触及凹陷或包块，需排查腹壁疝与白线分离，尽快就医。
重度分离（> 4 指）或伴持续腰背痛、漏尿、盆腔下坠，建议先到产后康复科或普外科评估，不要自行做卷腹、平板支撑和负重训练。
产后 6–8 周内仍有自然回缩空间，但若分离持续不降或伴随症状，应尽早干预，而不是等到“自己长好”。

本机最近记录

🩺口径说明与常见误填

指宽受手法影响，同一人每次尽量在同一体位下测。

测量体位: 仰卧屈膝、肩背贴地，放松腹部，手指并拢横向探入腹白线；分别测脐上、脐部、脐下三处，记录能放入的手指数。
分级口径: ≤2 指为正常，2–3 指为轻度，3–4 指为中度，>4 指为重度。边界值按更重的一侧处理，例如 3 指归为轻度，4 指归为中度。
指宽换算: 成人一指宽约 1.5cm，因此 2 指约 3cm、4 指约 6cm。手指粗细不同会有误差，建议用同一只手测量并记录厘米值。
疝风险: 分离越宽、腹压越大，腹腔内容物越容易从白线突出。站立时局部鼓起、咳嗽痛或可触及包块，要优先排查腹壁疝。
恢复周期: 正常约 4 周，轻度 6–8 周，中度 12–16 周，重度 20–24 周或更长。产后时间越久、分离越宽，恢复越慢，且需要专业指导。
训练边界: 腹式呼吸、盆底肌与死虫式是安全基础；卷腹、仰卧起坐、平板支撑、负重深蹲会增加腹压，中重度分离应暂停。

这个工具解决什么问题

产后肚子松、腰背痛、咳嗽时腹部中间鼓起，很多时候不是“胖”，而是腹直肌分离。本工具让你分别记录脐上、脐部、脐下三处指宽，也可以直接按厘米输入，自动换算成指宽并找出最大分离位置，按 ≤2、2–3、3–4、>4 指分成正常、轻度、中度、重度四级。它还会结合产后月数、剖宫产、腰背痛和漏尿，给出腹壁疝风险、预计恢复周期、推荐动作和必须暂停的禁忌动作。适合产后居家自测、康复前后对比，也适合产后机构做批量筛查。

五条自测原则

① 同一体位：每次都仰卧屈膝、肩背贴地测，坐姿和站姿的指宽会明显不同。

② 放松腹部：不要刻意收腹或屏气，否则测得的分离会偏小。

③ 三处都测：脐上、脐部、脐下分别记录，最大处才是分级依据，只测脐部容易漏掉下段分离。

④ 不只看指宽：腰背痛、漏尿、下坠感与腹部突起同样重要，有症状就要就医评估。

⑤ 不自行加练：中重度分离做卷腹、平板支撑可能让分离更宽，先做呼吸与盆底训练。

怎么用

第 1 步 · 填三处测量值

按指宽或厘米输入脐上、脐部、脐下，单位和数值要对应。
第 2 步 · 填产后与症状

填产后月数，选择是否剖宫产、是否有腰背痛和漏尿。
第 3 步 · 看最大值与分级

结果区自动找出最大分离位置，换算厘米并给出分级与疝风险。
第 4 步 · 对照动作清单

按分级查看推荐动作和禁忌动作，中度以上先做专业评估。
第 5 步 · 批量与留档

多人筛查可批量计算并导出 CSV，记录保存在本机，可复制、分享或打印。

更新记录

v1.0 2026-11-05 v1.0 上线：三处指宽测量、指宽/厘米双单位、四级分级、最大位置与厘米换算、腹壁疝风险、恢复周期、推荐与禁忌动作、批量筛查与 CSV 导出、本机历史。

常见问题

腹直肌分离几指算严重？

一般认为 ≤2 指为正常，2–3 指轻度，3–4 指中度，超过 4 指为重度。但分级还要结合分离位置、产后时间、腰背痛、漏尿和腹部突起，不能只看数字。

一指宽等于多少厘米？

成人一指宽约 1.5cm，2 指约 3cm，4 指约 6cm。手指粗细不同会有误差，建议固定用同一只手测量，并同时记录厘米值便于复诊对比。

产后多久分离会自己恢复？

产后 6–8 周内仍有自然回缩空间，多数轻度分离会逐渐缩小。但中度以上、产后半年仍未改善，或伴随腰背痛、漏尿、腹部突起，应尽早做康复评估。

腹直肌分离还能做卷腹吗？

中重度分离不建议。卷腹、仰卧起坐、平板支撑和负重深蹲会明显增加腹压，可能让分离更宽。应先做腹式呼吸、盆底肌和死虫式等低腹压训练。

剖宫产会更容易分离吗？

剖宫产本身不是分离的直接原因，但术后腹壁疤痕、核心肌群无力和早期活动受限会影响恢复。剖宫产者训练时要避开疤痕牵拉，先做呼吸与盆底训练。

什么情况需要手术？

重度分离伴腹壁疝、持续腹部突起、疼痛或保守康复 6 个月以上无改善，才考虑外科评估。是否手术需由医生结合超声、症状和生育计划判断。

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