一句话说明：把今天的菜按做法列出来，工具按每 100 克主料的估算吸油量算出整桌用油与人均每日量，再对照家庭每日上限给出减油替代方案。
填入菜品后，这里显示总用油相对家庭上限的占比。
换算、导出与草稿都在浏览器内完成；不上传菜品数据。
3 人 × 25 克 = 75 克。整桌菜总用油按人数放大后再比较。
注意：吸油率是常见做法的参考区间中值，不是实测值，也不构成营养或医疗建议。
| 菜品 | 做法 | 主料 g | 吸油率 g/100g | 估算用油 g | 占整桌 |
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| 做法 | 标识 | 估算吸油率（g / 100g 主料） | 推荐替代做法 | 说明 |
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数据口径：数值为常见做法参考区间中值，受锅具、火候、食材含水量与挂糊影响很大；裹粉油炸、干煸、煎制显著高于蒸煮。页面只做相对比较，不构成营养或医疗结论。
预览：—
| 方案 | 人数 | 菜品 / 做法 | 估算用油 g | 家庭上限 g | 占上限 | 结论 |
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一天吃多少油这个问题，《中国居民膳食指南（2022）》给的是成人每天烹调油 25~30 克。真正难的是把它落到一桌菜上：倒进锅里的油不等于吃进嘴里的油，但按做法估算菜品吸油率对照，足以看出哪几道菜是油大头。
常被搜到的「炒菜放多少油」可以按一勺油多少克折算：一汤匙 15 毫升约 13.5 克，一茶匙约 4.5 克。把 300 克叶菜按清炒每 100 克约 3 克估算，这一盘大约 9 克；同样重量换成油炸食品吸油量的裹粉做法，会跳到 36 克以上，差别接近四倍。
页面先把每日食用油上限按人数放大成家庭上限，再和整桌家庭用油估算比较，避免拿单人标准误判全家。结果里逐条列出减油烹饪技巧：把油炸改空气炸、干煸改焯后快炒、红烧改少油焖，并按替换前后吸油率差给出估算节省量。
支持多方案批量、单位互转、全角清洗与 HTML / CSV 转义导出。所有吸油率为常见参考区间中值，只用于相对比较，不替代称量，也不构成营养或医疗建议；特殊饮食需求请遵医嘱。
| 每日参考量 | 《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每天烹调油 25~30 克。页面默认按 25 克/人/天，可自行改成 30 克或自定义。 |
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| 吸油率是估算 | 表中「克/100 克主料」是常见做法的参考区间中值，实际受锅具、火候、食材含水量与挂糊影响很大，不能当实测值。 |
| 一勺油多少克 | 食用油密度约 0.9 克/毫升，一汤匙 15 毫升约 13.5 克，一茶匙 5 毫升约 4.5 克。页面按这个口径做克 / 毫升 / 勺互转。 |
| 人均不是总量 | 家庭每日上限 = 单人参考量 × 人数；先按人数放大上限，再和整桌菜的总吸油量比，别拿单人上限去比一锅菜。 |
| 油炸差异最大 | 裹粉油炸比清蒸高出一个数量级，挂糊、复炸、食材切得越碎越吸油；这类菜是减油时最先该换做法的。 |
| 不是医学建议 | 本页只做烹饪用量的算术估算，不构成营养治疗、控脂或疾病建议，特殊饮食需求请遵医嘱。 |
炒一盘青菜到底吃进去多少油？本页把常见做法按每 100 克主料的估算吸油量列成表，输入人数与今天的菜品清单，就能算出整桌菜的总吸油量、人均每日量与上限差值，并给出减油替代方案与单位换算。
按「一汤匙约 13.5 克」记，倒油时心里有数；用不粘锅与喷油壶，比反复提醒自己少放油更容易坚持。
《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每天烹调油 25~30 克。这是烹调油的参考量，不含坚果、肉类等食物本身自带的脂肪。页面默认按 25 克/人/天，可在输入区改成 30 克或自定义值。
按一汤匙 15 毫升约 13.5 克换算，家庭炒一盘 300 克叶菜用一到两汤匙比较常见。页面按做法给每 100 克主料的估算吸油量，把实际主料克重填进去就能得到这盘菜的估算值。
裹粉或挂糊会在表面形成吸油层，食材水分蒸发后油被吸入，复炸还会再带一层。表格里裹粉油炸按每 100 克主料约 12 克估算，是清蒸的几十倍，属于常见参考区间中值而非实测。
食用油密度约 0.9 克/毫升，一汤匙按 15 毫升约 13.5 克，一茶匙按 5 毫升约 4.5 克。页面提供克、毫升、汤匙、茶匙四种单位互转，方便把包装上的毫升数换算成克。
因为一锅菜是全家人一起吃。页面把单人参考量乘以人数得到家庭每日上限，再与整桌菜的总吸油量比较；人均每日量则用总量除以人数，两个口径都列在结果里，避免误判。
优先换做法：油炸改空气炸或烤箱、干煸改焯水后快炒、红烧改少油煎后焖。其次是工具：不粘锅、控油壶、喷油壶与厨房秤。页面按替换前后吸油率差给出估算节省量，可逐项比较。
可以。对照表里每类做法的吸油率都可编辑并做范围校验，改完点「应用并重算」，结果与批量菜品都会按新数值重算，刷新页面恢复默认参考值。
不能。吸油率是常见做法的估算区间中值，受锅具、火候、食材含水量影响很大，页面也不统计食物本身脂肪与外食部分。它适合比较不同做法的相对差别，不构成营养或医疗建议。
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数据版本 2026-11。吸油率、油密度与换算系数为常见公开资料参考值，仅用于烹饪用量的算术估算，不构成营养、控脂或医疗建议。本页纯前端计算，不收集输入内容。
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