90%失眠不是身体问题是作息不规律+睡前刺激太多。分享7天改善方案。
一、7天方案
Day1固定起床时间（不管几点睡着7点必须起）Day2建立睡前仪式（洗脸泡脚听白噪音看书关灯）Day3卧室改造（暗静凉18-20℃）Day4戒咖啡因（10点后不碰）Day5晒太阳（上午10点前20分钟）Day6运动不晚（30分钟但别睡前3小时）Day7复盘调整。
二、8个快速入睡技巧
1. 478呼吸法（吸4屏7呼8做3轮）2. 身体扫描（从脚趾头一个部位到头顶放松）3. 白噪音（下雨声风扇声小睡眠潮汐APP）4. 眼罩耳塞5. 温牛奶（色氨酸助眠）6. 20分钟睡不着就起床干点无聊的事7. 手机放客厅别带卧室8. 写下来（把想的事写纸上说明天再说）。
三、食物禁忌
❌ 下午2点后咖啡奶茶可乐❌ 睡前喝酒（看似助眠破坏深睡眠）❌ 睡前吃太饱❌ 甜食❌ 辛辣油炸❌ 喝太多水半夜起夜❌ 下午3点后浓茶❌ 睡前牛油果奶酪巧克力❌ 晚餐太多红肉。
长期失眠超1个月去医院睡眠科别乱吃安眠药。晚安。
